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Vivimos con el azúcar al cuello Alimentos, dietas y nutrientes

Cada vez tenemos más argumentos para identificar al azúcar como uno de los actuales jinetes del apocalipsis nutricional. Esta es su historia de éxito y posterior (y justificado) descenso a los infiernos.

El reciente posicionamiento de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre políticas fiscales en los alimentos no ha dejado indiferente a nadie, en especial a la industria de los refrescos, que observa con pavor como vuelve a llover sobre mojado en el planeta del azúcar. En un documento de apenas 36 páginas la OMS propone, entre otras muchas iniciativas,  incrementar los impuestos sobre las bebidas azucaradas con el fin de elevar su precio de venta, al menos un 20% sobre el actual. Es necesario destacar que la OMS señala con especial importancia esta cuantía (al menos un 20%) con el fin de que este tipo de medidas impositivas tengan un efecto palpable en las tendencias de consumo ya que de otro modo apenas influirán en la intención de compra. Así y de acuerdo con su Plan de Acción Mundial para la Prevención y Control de Enfermedades no Transmisibles 2013-2020 el objetivo final de la OMS consiste en establecer contextos socioeconómicos que faciliten mejores elecciones alimentarias a los ciudadanos; desalentando el consumo de opciones menos saludables al tiempo que se promueve el de aquellas más adecuadas influyendo sobre el precio. Pero no se trata solo de subir los precios a los alimentos malsanos.  A muchos se les olvida mencionar que dentro de esas propuestas fiscales, la OMS apuesta por la reducción de un 10 a un 30% en los precios de alimentos vegetales frescos con el fin de facilitar el consumo de frutas y verduras. Y todo ello considerando que este tipo de medidas debieran formar parte de una estrategia general, junto a otras medidas más, para la prevención de enfermedades metabólicas no transmisibles.

Para muchos, y en especial para los productores, este tipo de informes no hacen si no poner de relieve lo que al parecer tachan como una novedosa fijación de la OMS con el tema del azúcar, una especie de cruzada contra este ingrediente que en la actualidad ha pasado de ser una corriente más, a establecerse como una moda que al parecer ha llegado para quedarse.

En realidad se podría dar por buena lo de la “cruzada” o lo de la “fijación”, pero no así lo de su novedad. De hecho, es en 1989 cuando se contrasta la primera referencia de la OMS con respecto a la idoneidad de limitar el consumo de “azúcares libres” dentro de su informe “Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas”. Ya en aquel año, la OMS recomendaba no superar el 10% de las calorías de la ingesta diaria en forma de “azúcares libres”. Sin cambiar su mensaje a lo largo de todos estos años, y ya en 2015, en un polémico monográfico especialmente dedicado al papel del azúcar sobre la salud, la OMS volvió a poner el signo de advertencia en este ingrediente, ratificando con muchas más pruebas que antaño la bondad en la recomendación de no superar ese porcentaje de “azúcares libres” y… en una vuelta de tuerca más, proponer que el impacto sobre la salud sería aún más beneficioso si en vez de no superar el mencionado 10%, no se llegara a alcanzar ni el 5% de “azúcares libres” en la dieta.

¿Qué son los “azúcares libres”?

A pesar de estar definido con precisión, el término “azúcares libres” no termina de estar claro, al menos a resultas de su traducción literal (“free sugars”). Con poco margen para la duda, la OMS concreta los “azúcares libres” (aquellos que no debieran estar presentes en una proporción superior al 10% y que es aún mejor que no superen el 5%) como:

“Tanto los monosacáridos (por ejemplo, la glucosa o la fructosa) como los disacáridos (el más clásico, la sacarosa o azúcar de mesa) que se añaden a los alimentos y bebidas por parte del fabricante, de un cocinero o por el propio consumidor, o bien aquellos azúcares presentes de formas original en la miel, los distintos siropes vegetales, los zumos de frutas o sus concentrados”

Así, en una interpretación libre pero sensata, por “azúcares libres” se entienden todos aquellos azúcares que se añaden a un producto, ya sean los incorporados por el propio usuario con un gesto desde el azucarero o los que pueda incorporar el fabricante en la elaboración de cualquier alimento procesado. Pero además, amplia la OMS, también se consideran “azúcares libres” aquellos en los que sin que medie “adición” están presentes en el alimento (miel, zumos, etcétera) gracias a su especial disponibilidad.

En sentido contrario, es especialmente importante destacar que la OMS diferencia “los azúcares libres” de los “azúcares intrínsecos” presentes estos en la leche, las frutas y las verduras enteras frescas. Así, y en palabras de la propia OMS, como no hay pruebas de que el consumo de estos “azúcares intrínsecos” tengan efectos adversos para la salud, a la hora de aplicar las recomendaciones de no superar el 10%, o incluso el 5% de azúcares en la dieta, no se han de tener en cuenta los azúcares presentes en la leche, las frutas y las verduras cuando se consumen enteras y en fresco.

Si te estás preguntando cuánto azúcar es necesario para alcanzar ese 10 o incluso 5% de “azúcares libres”, te recomiendo prestar atención a las siguientes cifras:

  • Tan solo una lata de la bebida “refrescante” de la marca más conocida por todos aporta la friolera de 35 g de azúcar libre, lo que suponen 140 kcal y esto a su vez el 7% de las mencionadas calorías en una dieta estándar de 2.000 kcal.
  • Por su parte, una botella de medio litro de la misma bebida “refrescante” (una medida cada vez más disponible para los consumidores) aporta la increíble cantidad de 53 g de azúcar, lo que suponen 212 kcal y esto a su vez representa el 10,6%
  • Y no conviene equivocarse, en el caso de los zumos, las cantidades de “azúcar libre” son prácticamente idénticas a las antedichas para los mismos volúmenes de bebida… con el agravante de que al ser “zumo” su consumo pueda ser observado con mayor indulgencia.
  • Un batido de chocolate de 200 mL, tan típico en la merienda de muchos niños, aporta nada más y nada menos que 24 g de azúcar (y 146 kcal), lo que supone el 9,1% de las calorías en forma de azúcares en una dieta de 1.600 kcal más o menos típica de un niño.
  • Una ración de 35 gramos de “cereales de desayuno” típicos puede aportar a su vez 14 gramos de azúcares, representando un 3,5% de las calorías en una dieta de 1.800 kcal.
  • Una ración de 50 g (propuesta por el fabricante) consistente en 9 galletas típicas “para niños” a razón de 24 g de azúcar por cada 100 g de producto, implica aportar cerca de un tercio (sobre el 10%) de todos los azúcares recomendados o más de la mitad si consideramos el 5% como válido.

El complot para lavarle la cara al azúcar se remonta a hace 50 años…

El trayecto hasta llegar aquí, con el azúcar contra las cuerdas, no ha sido ni mucho menos un camino de rosas. Como casi siempre en estos casos, los actores implicados, es decir la industria, ha tergiversado y manipulado la ciencia para defender el consumo de azúcar. Y aunque le costó lo suyo, durante mucho tiempo le funcionó bastante bien.

Pocos productos han experimentado un crecimiento tan espectacular en su consumo como el acontecido con el azúcar en los tres últimos siglos. De esta forma, se ha pasado de tener un consumo medio por habitante y año de aproximadamente 3-5 kg en el siglo XVIII, a los cerca de 70 kg en la actualidad. Algo que puso de relieve hace apenas 10 años la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition (pág. 901).

La historia de manipulación y tergiversación tiene su origen en los años 50 del pasado siglo XX, cuando los excesos alimentarios en general comenzaron a ser patentes y se empezaron a estudiar las bases nutricionales de las enfermedades metabólicas, al principio centradas en la enfermedad coronaria. En aquel marco, las pesquisas para encontrar un “culpable” estaban especialmente abiertas aunque en esencia había dos grandes sospechosos: de un lado, el principal, las grasas y del otro, aunque con menos fuerza, los azúcares. Al mismo tiempo las investigaciones del norteamericano Ancel Keys (a la postre el padre de la “dieta mediterránea”) estaban poniendo las cosas muy duras para las grasas y el colesterol. Sin embargo, el lobby del azúcar no las tenía todas consigo, y para asegurar su “inocencia” financió en 1965 la realización de un estudio con investigadores de primer orden de la Universidad de Harvard. De amplia repercusión en la época, aquel estudio señalaba con poco género de dudas a la grasa y al colesterol como las principales causas nutricionales de las enfermedades coronarias, al tiempo que minusvaloraba la evidencia de que el consumo de azúcar fuera también un factor de riesgo. Este hecho, se ha puesto de manifiesto hace apenas dos meses en un artículo de la prestigiosa revista JAMA, y aporta sólidas pruebas que apuntan a que ya en la década de los años 50 y 60 la conocida entonces como Sugar Research Foundation (el grupo de presión para promocionar el consumo del azúcar) incentivó voluntades científicas y políticas para beneficiar su producto. Hablando en plata: aportó dinero para, con la “ciencia” en la mano, difundir un mensaje preconcebido y acorde con sus intereses.

A partir de entonces y durante tres décadas todo fue coser y cantar para el azúcar. Con un culpable (las grasas y el colesterol) sentenciado y ajusticiado, el azúcar campó a sus anchas y su consumo subió como la espuma. De nada sirvieron las relevantes publicaciones de un importante investigador de los años 60, John Yudkin, alertando de los peligros del azúcar, del que decía era al menos tan culpable como las grasas, si no más aún. Sin embargo, las cartas estaban echadas, y en aquel contexto Yudkin fue ridiculizado por sus propios colegas, perdiendo buena parte de su reputación en virtud de la corriente imperante. Tampoco sirvió de nada la publicación en los años 70 de su libro Pure, White and Deadly (“Puro , blanco y mortal”, reditado en 2012 con prólogo del reconocido Dr. Robert Lustig): el malo de la película eran las grasas y si te movías no salías en la foto… y Yudkin no salió.

… Y no ha acabado todavía

Sin embargo, a pesar de todos estos años de pureza dietética antigrasa, con el esplendor de alimentos bajos en tal y de productos light por doquier, las cifras de la obesidad y de las enfermedades metabólicas se han disparado como un cohete. Así, desde los años 70 a esta parte se ha ido formando un cuerpo de evidencia demoledor en contra de los azúcares y es en los últimos años cuando la burbuja ha terminado por estallar. Solo era cuestión de tiempo que la realidad se terminara abriendo paso y nos golpeara en la cara. No obstante, tenemos bastantes pruebas de que la industria azucarera sigue manipulando esa realidad asalariando voluntades científicas con el fin de mostrarnos su cara más amable… en verdad, su careta más saludable. Y lo hacen de forma muy convincente: en la mayor parte de los casos a la careta no se le suele ver ni la goma. Pero hay excepciones.

El caso más palpable es el de Coca Cola. Hace apenas un año la conocida compañía  tuvo que disolver la pantomima científica que estaba edificando a golpe de talonario (la conocida como Global Energy Balance Network)  tras las duras críticas recibidas cuando salieron a la luz una serie de correos electrónicos internos en los que quedaban claras las intenciones de la compañía. En resumen: constituir una especie de megáfono “científico” y trasladar a los consumidores que el problema de la obesidad no estriba tanto en lo que comen o beben y sí en la falta de ejercicio que no hacen y dotar a este mensaje de un aura de credibilidad de la mano del consabido panel de expertos de la hoy disuelta Global Energy Balance Network (de la que ya no queda ni la página web).

Así se disfraza a día de hoy el mensaje complaciente sobre el azúcar

La industria del azúcar es de todo menos tonta y sabe muy bien que ahora “pintan bastos”. Y aunque con toda la razón le esté cayendo la del pulpo, esta industria está destinando en la actualidad buena parte de sus recursos para enmascarar el contenido en “azúcares libres”. Así, es frecuente que evite poner la palabra “azúcar” en la lista de los ingredientes de dichos productos y usa eufemismos aunque al fin y al cabo se acabe en el mismo resultado: “azúcares libres” a cascoporro. Me refiero, por ejemplo, al uso de términos como jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce (o de lo que sea), fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra, cristal dextrosa, dextrina, azúcar moreno, azúcar integral, azúcar de caña… entre muchos otros. Nombres que a todos los efectos engrosarán la cifra de azúcares añadidos, queden o no reflejados al final en la información nutricional del producto.

azúcares añadidos

Aparte de esta estrategia también está empeñada en buscar aliados fácilmente asalariables para dar lustre a estos productos en la publicidad, envase y punto de venta. Por ejemplo, estableciendo alianzas y “colaboraciones” con sociedades científicas o sanitarias (como la Asociación española de Pediatría o la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, entre muchas otras). Por último, también se encarga de lanzar mensajes dulcificantes al respecto del consumo de estos productos a partir del uso de medias verdades fáciles de identificar, por ejemplo:

  • No hay alimentos buenos o malos, la clave está en el conjunto de la dieta.
  • El azúcar es indispensable porque el cerebro solo se alimenta con glucosa.
  • Lo importante es la falta de actividad física, no la cantidad de azúcar presente.
  • Enriquecer zumos, galletas, bollería industrial y cereales con alguna vitamina o mineral para destacar su efecto y distraer al consumidor del contenido en azúcares.
  • Etcétera.

En resumen

  • El abuso de azúcar en nuestro medio está más que contrastado.
  • Como contrastado está también el negativo efecto que comporta dicho consumo a la hora de incrementar el riesgo de sufrir diversas enfermedades metabólicas.

Como recomendación final, habría que utilizar el azúcar como si de una especia o hierba aromática se tratara, es decir en muy poca cantidad (como se ha visto es muy fácil superar ese 5% con productos procesados)…  cuantos menos azúcares añadidos en nuestra dieta más salud, podría ser un lema adecuado a las actuales circunstancias. Desengancharnos del sabor dulce es todo un reto en nuestro tiempo, pero sin lugar a dudas nuestra salud nos lo agradecerá.


Comments

  1. O sea que los azúcares de las uvas pasas, higos secos, dátiles y similares cuentan como azúcares libres, ¿no?

  2. Muy bien expuesto Juan. Es muy importante tomar conciencia de lo que comemos y como nos afecta. A ver si con la conciencia colectiva obligamos a la industria a empezar a producir alimentos saludables de verdad y dejar de engañarnos.

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