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Rutinas de espalda: ejercicios para fortalecer la espalda Actividad física y deporte
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El desarrollo armonioso de la espalda es fuente de salud, y nos permite disfrutar de una espalda sana sin dolor. Saber elegir las rutinas y ejercicios más eficaces es clave –tanto en casa como en el gimnasio– para poder aumentar nuestra masa muscular.

El cuerpo humano está diseñado para moverse, no para sentarse

Una vida activa, donde el movimiento sea una actividad diaria (tan importante como la alimentación) es fundamental para mantener la salud de nuestra columna vertebral.

En una sociedad cada vez más sedentaria –y más relegada a estar encadenada a una silla durante más de 8 horas– los estudios son contundentes al respecto: estar sentados 8 horas no se compensa ni siquiera con una hora de actividad física diaria.

De hecho, a estar sentados tanto tiempo, se le conoce como uno de los mayores factores de riesgo para la salud, situando al sedentarismo como la primera causa de muerte en la actualidad. La consigna está muy clara, “si no te mueves enfermas”. En este sentido, algunas estimaciones cuantifican que eres responsable activo de tu propia salud en un 43%. El resto escapa a tu control, y entra dentro de la herencia genética recibida.

No des la espalda a tu salud: ¡fortalece tu espalda!

Si nos centramos en lo que sucede en nuestra espalda, a nivel estructural y más allá de las connotaciones estéticas, adoptar posiciones estáticas durante mucho tiempo acarrea problemas muy diversos, y acaba desembocando en molestias y dolor de espalda. La “receta deportiva” es a priori sencilla (en la práctica no tanto, puesto que hay que individualizar cada caso): un desarrollo equilibrado y simétrico de toda la musculatura de la espalda (superficial y profunda) nos permite mantener la salud de nuestra columna vertebral.

Al analizar lo que sucede, se observa que existe un desequilibrio muscular, ya que se prioriza la utilización de los músculos extensores del tren superior (pectoral, deltoides anterior y tríceps), que generan un movimiento tipo “press o de empuje”, en detrimento de los músculos flexores del tren superior (dorsales, bíceps, y músculos escapulares), que desarrollan un movimiento tipo “pull o de tracción”. Es decir, en nuestro día a día hay más oportunidades de desarrollar los músculos anteriores del tronco, que los posteriores del torso. Esto incide en la adopción de hábitos posturales, que con el tiempo se hacen estructurales (no modificables) que determinan la aparición de dolores, y las tan frecuentes actitudes cifóticas de la columna vertebral (popularmente conocidas como “chepa”).

Esta postura redondeada y en forma de “C” de nuestra espalda, conocida como Cifosis dorsal, y que suele coexistir con las “escápulas aladas” (omoplatos despegados de la parrilla costal a modo de alas de mariposa) se produce por un fortalecimiento y acortamiento, entre otros músculos, del pectoral mayor, junto a un debilitamiento y elongación de los músculos de la espalda, con una falta de activación de la cintura escapular, en la que los omoplatos deberían ir pegados a la parrilla costal. Esta tipología también es habitual en algunos usuarios de los gimnasios, donde se suele trabajar más el “press de banca” que las “dominadas” o la “bisagra de cadera”.

Por todo lo anterior (y otras razones), el trabajo adecuado de la musculatura dorsal es una fuente primaria del mantenimiento de la salud y de prevención de molestias y dolores de espalda, tan habituales en muchas ocupaciones laborales, y en la vida diaria y de ocio.

Cuáles son las mejores rutinas de espalda

Tipo de entrenamiento

Existen diferentes planteamientos que estructuran el entrenamiento. He aquí los más significativos:

  • El tipo de entrenamiento que se suele emplear en la mayoría de los gimnasios de España –heredado del culturismo clásico de los años 80– contempla las omnipresentes rutinas de tipo Weider. En este tipo de entrenamiento, se suelen trabajar dos grupos musculares por sesión mediante una triple división. Por ejemplo, pectoral y bíceps el primer día, dorsal y tríceps el segundo día, y hombro y pierna el tercer día. Es un tipo de rutina que necesita mucha frecuencia de entrenamiento semanal para conseguir aplicar los estímulos adecuados a cada grupo muscular cada 48-72h. Este tipo de entrenamiento es criticable, ya que puede generar desequilibrios musculares. En este sentido, son más adecuadas para avanzados y para deportistas profesionales que compiten en fitness, y que tienen recuperaciones muy rápidas (especialmente si consumen esteroides).
  • Una rutina más global y mucho más apropiada para la mayoría de los usuarios de gimnasio –en cuanto a necesitar una menor frecuencia de entrenamiento (2-3 días/semana)– son las de tipo cuerpo completo o “full-body”, donde se trabaja todo el cuerpo en la misma sesión.
  • Para usuarios intermedios con mayor disponibilidad (4 días/semana) es más recomendable utilizar las rutinas de tipo Torso-pierna, que dividen las sesiones de entrenamiento en vez de por grupos musculares por regiones corporales.
  • Con una filosofía muy diferente a las anteriores, y más derivada del mundo del deporte y alejada del culturismo, disponemos de otra alternativa en nuestra caja de herramientas, las rutinas por movimientos. Así, por ejemplo, en estas rutinas se trabaja no por músculos, sino por planos y ejes de movimientos, algo más natural, menos encorsetado, y más cercano a nuestra realidad diaria y deportiva. Los movimientos se clasifican en Pull y Press para el tren superior y en dominantes de cadera y de rodilla para el tren inferior.
  • Por último, hay que distinguir de las anteriores rutinas –utilizadas generalmente en periodizaciones lineales (mismo tipo de trabajo realizado en un periodo determinado, por ejemplo, en un microciclo de entrenamiento de una semana o 7-10 días)– las rutinas ondulantes o no lineales, muy interesantes para evitar periodos de estancamiento y progresar. En ellas, se entrenan diferentes manifestaciones de la fuerza (máxima, submáxima, velocidad y explosiva) en la misma semana, siendo muy eficaces y divertidas para el deportista. Es una rutina muy recomendable.

De todas formas, sea cual sea el tipo de rutina, se deben periodizar los cambios de volumen e intensidad del entrenamiento a lo largo de todo el año para progresar y evitar estancamientos. En este sentido, es importante programar ciclos de entrenamiento más cercanos a la fuerza submáxima, intercalados con ciclos más cortos de fuerza máxima, si el objetivo es, por ejemplo, la hipertrofia o crecimiento muscular.

Hay que tener en cuenta que, según el objetivo, edad, experiencia, biotipo, lesiones, trabajo, deporte, etc., será más recomendable utilizar la rutina que se adapte mejor –como el traje de un sastre– a las cualidades y circunstancias de cada cual. Además, dentro de cada rutina, no hay que olvidar que según se avanza, se dispone de multitud de técnicas de intensificación del esfuerzo.

Ejercicios de espalda para hacer en gimnasio: los mejores ejercicios de espalda

Se pueden dividir los ejercicios de espalda en dos tipos de movimientos: de “tirón horizontal” y de “tirón vertical”. De este modo, se puede diseñar una estructura de sesión equilibrada entre ambos tipos de movimientos para un desarrollo armónico de la musculatura. Además, es posible variar los tipos de agarre dentro de cada ejercicio (utilizando versiones a ambas manos o a una sola mano). Es preciso tener en cuenta que cuanto más se alejen los codos de la espalda, mayor será el desarrollo dorsal.

Ejercicios de tirón vertical: tracción de los brazos de arriba hacia abajo de forma vertical.

  • Dominadas. Es un remo vertical colgado para situar la barbilla por encima de una barra. Los agarres pueden ser diferentes entre los que destacan el prono, neutro y supino. Además, la apertura de manos puede variar entre abierta y cerrada. Existen variantes de este ejercicio:

  • Dominadas asistidas. Se facilita la descarga del peso del deportista con apoyo de la máquina específica de dominadas, la máquina multipower, una goma elástica tipo superband o la ayuda de un compañero. Ideal para principiantes.

  • Dominadas clásicas. Se realizan de forma libre en autocarga con el propio peso corporal. Ideal para intermedios.

  • Dominadas lastradas. Se añade peso libre sujeto por cuerda, con cinturón específico de lastre, o chaleco lastrado. Recomendable para los más avanzados.
  • Jalón sentado. Ejercicio de gesto técnico similar al de las dominadas, pero en versión facilitada, al poder seleccionar la carga que moveremos de manera muy precisa, acercando la barra al torso. Siempre es mejor realizarlo por delante (jalón anterior) que por detrás (jalón tras nuca) para evitar que se desencadene una patología del hombro. Existen 2 variantes:

  • Jalón sentado en máquina. Guiada de forma completa.

  • Jalón sentado en polea alta. Semi-guiada.

Se dispone de agarres diversos para incidir en el trabajo biomecánico de una porción u otra del músculo: agarre prono a la porción alta clavicular; agarre supinado hacia el pecho inclinando el torso hacia atrás; agarre cerrado con maneral en triángulo; agarre bombero a una sola mano, simulando la subida de la cuerda.

  • Pullower. Gesto técnico en un primer momento de tirón vertical, para luego ir derivando en su porción final a un tirón horizontal. Como variantes se puede realizar en máquina, ne polea y con barra tumbado en banco plano.

Ejercicios de tirón horizontal: tracción de los brazos desde delante hacia el torso de forma horizontal.

  • Remo horizontal sentado. En este ejercicio se puede utilizar los siguientes agarres: prono, neutro, supino. Existen dos posibilidades de trabajo:

  • Remo horizontal sentado en máquina, guiada de forma completa.

  • Remo horizontal sentado en polea baja, también conocido como “Remo Gironda”, que es la versión semi-guiada del anterior.
  • Remo de pie en polea. Ejercicio similar al anterior pero realizado de pie, en bipedestación. La barra se dirige hacia el ombligo. Variantes: a dos manos o a una mano de forma unilateral.
  • Remo inclinado horizontal en barra. Ejercicio clásico con el que es preciso tener cuidado para evitar lesiones de espalda en la zona lumbar. Hay otras opciones eficaces de menor riesgo. No hay que cargar la barra con mucho peso. De pie, con el tronco inclinado hacia delante unos 45º y una barra colgando de los brazos, realizar un remo hacia el estómago, llevando los codos hacia atrás. Una alternativa interesante que permite mayor recorrido es realizarla con barra curva.
  • Remo horizontal con mancuerna a una mano. Apoyando en un banco plano la mano contralateral y la pierna flexionada del brazo que no rema, y situando el tronco paralelo al banco, remar con el brazo que sujeta una mancuerna o una kettlebell, hacia atrás y arriba como si de un serrucho se tratara.
  • Remo en barra T (cardan-cross o landmine). Ejercicio similar al remo horizontal, pero con una barra anclada en un cilindro móvil en bisagra que pivota sobre su base. También se puede realizar en máquina específica diseñada para tal fin.
  • Remo invertido. Tumbado boca arriba, con el cuerpo bloqueado en plancha supina, y colgado por los brazos de una barra, traccionar para llevar el pecho hacia la barra. Puede realizarse de forma libre en autocarga o lastrada con un chaleco o un disco o sandbag apoyado en la cadera. Como variantes, dos opciones de diferente implicación muscular: agarre prono o supinado.

No se debe olvidar, que el trabajo de la musculatura de la espalda lumbar o de la cintura escapular es también muy significativo en los siguientes ejercicios:

  • Ejercicios de pierna y glúteo del tipo bisagra de cadera, hip thruster, peso muerto (especialmente en el peso muerto rumano).
  • Ejercicios para la musculatura paravertebral y del cuadrado lumbar. Extensiones del tronco en máquina sentado, buenos días, extensiones en banco a 90º (más conocidas como “hiperextensiones”, que se pueden sustituir por el ejercicio del “bird-dog”, en cuadrupedia ventral, elevación de pierna y brazo contralateral, manteniendo el tronco estable).
  • Ejercicios para la musculatura de la cintura escapular. Como el face-pull (remo en polea o con goma elástica hacia la frente, con las manos por encima de los codos, lo que permite la muy recomendable acción de “retracción escapular”), remo deltoides tipo pájaro, etc.

Ejercicios de espalda para hacer en casa

Existen muchas más “opciones caseras” de lo que pudiera parecer. De este modo, se puede realizar un entrenamiento completo en casa sin poner un pie en el gimnasio. Sin horarios, abierto en modalidad “open doors 365/7/24” (365 días, 7 días a la semana, 24h al día), sin pérdida de tiempo en desplazamientos y sin esperar a que las máquinas más solicitadas en los gimnasios queden libres. Algo muy útil, especialmente si nuestro entrenamiento se basa en rutinas de corte metabólico, donde se utilizan superseries o series complejas, y tiempos de recuperación entre series muy reducidos, para aumentar la densidad de entrenamiento:

  • Dominadas deslizantes en el suelo: se trabaja con el rozamiento que ejerce el suelo, tumbado boca abajo, en posición de dominada.
  • Remo invertido en plancha supina: con una pica de madera apoyada en dos sillas o debajo de una mesa.

  • Remos con gomas elásticas o cámaras de bicicleta pinchadas.

  • Remos con garrafas de agua rellenas con arena o agua de 3, 5 u 8 litros.

  • Construcción de sacos de arena caseros.

  • Entrenamiento en suspensión tipo TRX de construcción casera.

Las opciones son ilimitadas, sólo tienes que conocer las alternativas que te damos, y realizar los ejercicios con una técnica correcta para que la espalda se desarrolle sin que padezcas molestias o lesiones.  ¡No le des la espalda a tu salud y blinda tu espalda!


Comments

  1. Blanca Diez Says: agosto 27, 2017 at 8:40 pm

    Yo deseo simplemente acceder al cuadro médico y no lo consigo.
    Alguien me lo puede facilitar???

  2. Artículo exhaustivo. Gracias.

  3. Me ha resultado muy interesante el articulo.

  4. Muy interesante el artículo. Multitud de posibilidades para mejorar la salud de la espalda.

  5. Super completo el artículo y muy interesante! Incluso llevando tiempo entrenando he aprendido mucho. Enhorabuena, Josemi!

  6. Siempre dando muy buenos consejos,gracias

  7. Ana Maria Losada Sanchez Says: abril 6, 2017 at 11:24 am

    Muy completo y muy formativo.

  8. Francisco Javier Naranjo Gonzalez Says: abril 6, 2017 at 11:19 am

    Gracias por artìculos como este. Es una suerte seguir aprendiendo dia a dia.

  9. Artículo inmejorable, recomiendo su lectura a todas las personas que, como yo, necesiten fortalecer la espalda y desconozcan qué tipos de ejercicios convienen en cada situación.

    Muchas gracias Josemi Del Castillo por compartir con nosotros toda esta información.

    • Hola Ame,

      De nada, realizar un entrenamiento de espalda nos puede ayudar, junto con el trabajo de glúteos y el de la zona abdominal a prevenir y evitar dolores y lesiones de espalda comunes o muy incapacitantes. Sin embargo, el empleo de ejercicios lesivos, una técnica incorrecta, una dinámica de cargas (volumen, intensidad,…) mal ajustada a un deportista determinado puede traer más perjuicios que beneficios.

      Un beso y gracias.

  10. Candelas Says: abril 6, 2017 at 8:54 am

    Muy buen artículo, muy practico.

  11. Siempre aprendiendo con tus artículos.
    Muchas gracias!.

  12. Qué buen artículo. Siempre aprendiendo con lo que escribes. Gracias!.

  13. Articulo profundo , profesional y muy interesante.
    Abarca un amplio abanico de posibilidades y facilita mucho la planificación de un trabajo de fuerza para la espalda adecuado a cada persona.
    Sin duda lo voy a recomendar a compañeros profesionales de la actividad física.

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