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Ponte bien. Higiene postural Prevención
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Hace varios millones de años nuestros antepasados adoptaron una posición erguida. Desde entonces, el complicado conjunto de estructuras y tejidos de nuestro cuerpo deben responder a unas limitaciones de movimientos y a unas disposiciones espaciales concretas. Los movimientos y posturas que fuercen demasiado una articulación, un músculo o una zona anatómica determinarán la aparición de contracturas, sobrecargas musculares, dolor agudo y crónico, entre otras dolencias.

Nadie te ha dado un manual de instrucciones de tu cuerpo. Por eso Saludabit quiere colocarte en una buena posición. Vigilar tus posturas es cuidar tu salud, en casa y en el trabajo.

Higiene postural

Una buena postura es aquella que mantiene repartidas las fuerzas y tensiones del cuerpo. De este modo, no se realizan cargas ni esfuerzos excesivos en ninguna zona anatómica.

De la definición de una buena postura y un buen uso de instalaciones y muebles se encargan la higiene postural y la ergonomía. La higiene postural describe las posturas y movimientos que evitarán problemas en la columna vertebral y a otras partes del cuerpo como piernas, brazos, espalda, etc. Así mismo, la ergonomía es el conjunto de conocimientos aplicados a los objetos, espacios y entornos para adaptarlos a las condiciones físicas de las personas, optimizando la eficacia, seguridad y bienestar.

Si estás sentado

postura correcta

Disposición correcta frente al ordenador.

Es importante tener en cuenta la posición de la espalda. Debe mantenerse recta y bien apoyada en el respaldo del asiento. La cabeza debe estar erguida y alineada con la columna. Las caderas deben ajustarse lo más atrás que sea posible para que la pelvis pueda reposar de manera neutra. Además, los pies deben reposar en el suelo, disponiendo así las piernas en un ángulo de 90º. De este modo, el peso del cuerpo se reparte de manera homogénea.

En el caso de trabajar delante de un ordenador, la mesa y el teclado deben disponerse a la altura de los codos. Esta postura permite el descanso de los brazos y hombros, que también pueden apoyarse sobre los reposabrazos.

Es importante variar la postura de manera regular. De este modo, incorporarse y caminar unos instantes cada media hora puede ser una medida positiva.

Si estás de pie

Para evitar los dolores que puede acarrear una mala postura se recomienda alternar la posición para evitar el estatismo prolongado. De esta manera, también se propicia una buena circulación sanguínea en todas las zonas. Se recomienda sentarse, si es posible, por periodos cortos de tiempo, así como realizar ejercicios de estiramiento para evitar problemas de acumulación de tensión en determinadas zonas.

En el caso de tener que levantar cargas, disponer siempre la cabeza y espalda rectas y flexionar las piernas para que hagan todo el esfuerzo, evitando así que el peso se acumule en la zona lumbar.

Asimismo, el uso de calzado cómodo es otra cuestión a tener en cuenta.

Consecuencias de una mala postura

Una mala posición del cuerpo incrementa el dolor y el estrés en los músculos y articulaciones, donde se acumula toda la tensión. Algunas de las consecuancias de una mala postura reiterada puede ser la aparición de lumbalgia o de contracturas musculares.

Lumbalgia

Más del 80% de la población la ha padecido alguna vez. Puede ser aguda si no dura más de 6 semanas o puede convertirse en un dolor crónico si dura más. Es un tipo de dolor localizado en la parte baja de la espalda, a la altura de las vértebras lumbares.

Entre los factores de riesgo para padecerla está la obesidad, la pérdida de fuerza de los músculos abdominales o lumbares o la falta de ejercicio. Las malas posturas también suelen ser causa de lumbalgias, por lo que una correcta higiene postural puede ser un factor clave de prevención.

Para su tratamiento, algunas terapias que han mostrado su utilidad son la fisioterapia, la osteopatía, la quiropráctica y, en algunos casos, la acupuntura.

Contractura muscular

Una contractura muscular es un tipo de lesión que se produce cuando se ejercita en exceso un músculo o grupo muscular o por una mala postura. Determina la disposición contraída del músculo, de ahí la rigidez y dolor del mismo.

El tiempo de normalización puede variar entre una y dos semanas. El reposo y la aplicación de calor en la zona afectada pueden ser medidas que ayuden a su recuperación. Si se quiere conseguir acortar el tiempo de recuperación se puede recurrir a los servicios de un fisioterapeuta.

Para prevenirlas, dos medidas a contemplar son una correcta higiene postural y un buen calentamiento en caso de realizar actividad física.

Ejercicios de relajación muscular y estiramiento

Es importante realizar de forma regular ejercicios que nos ayuden a relajar y descansar las zonas corporales sometidas a un gran esfuerzo durante períodos prolongados. De este modo, es recomendable, por ejemplo, realizar ejercicios de relajación muscular y estiramientos durante la jornada laboral. Algunos de ellos:

  • Ponte en cuclillas y flexiona el cuello acercando la cabeza a las rodillas.
  • Sitúa un cojín en el suelo y colócate de rodillas sobre él. A continuación, arquea la espalda aproximando la cabeza a las rodillas.
  • Gira la cabeza a derecha e izquierda y de delante a atrás.
  • Pon las manos sobre tus propios hombros y dirige los brazos hasta que se toquen los codos.
  • Rota los tobillos moviendo los pies en círculo.
  • Estira los gemelos situando la planta del pie adherida al suelo mientras adelantas y flexionas la otra pierna.

La higiene postural es un hábito saludable imprescindible para cuidar tu salud. Si te pones bien estarás bien.

Posiciones correctas

Algunas posturas correctas e incorrectas.

Este y otros contenidos sobre salud y bienestar podrás encontrarlos en Saludabit.

 


Comments

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