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Perder peso después de Navidad Actividad física y deporte / Alimentos, dietas y nutrientes
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Algunas estimaciones señalan que lo normal durante las navidades es ganar de 2 a 3 kilos de peso, incluso más. Una vez pasadas las fiestas, muchos empiezan el año con el firme propósito no ya de perder peso y deshacerse de esos kilos ganados, sino de establecer unos hábitos alimentarios más saludables y aumentar la actividad física durante todo el año. En definitiva, llevar una vida más sana. Aprobamos la moción y te damos una serie de consejos que te pueden ayudar en tu empeño.

Comer de forma saludable

Todos somos conscientes de los excesos alimentarios cometidos durante estas fiestas. Quien más o quien menos ha ingerido un exceso de alimentos, calorías, grasa y azúcares. La vuelta a nuestra dieta habitual puede ayudarnos a perder peso, pero algunas modificaciones de mayor calado nos pueden reportar beneficios a largo plazo. Y no hablamos de restricciones.

Olvida las calorías y céntrate en la calidad de los alimentos. Tu organismo hará el resto.

Reducir las calorías, la manera clásica de afrontar la pérdida de peso, solo funciona a corto plazo. El problema es que nuestro organismo se enfrenta a la restricción calórica e intenta revertirla, principalmente a través del aumento del apetito y la ralentización metabólica. No es una cuestión de fuerza de voluntad, sino de cómo funciona nuestra biología.

Más allá de los excesos navideños, el principal problema de nuestra dieta es la presencia generalizada de alimentos hiperprocesados. La comida rápida impera en todos los sentidos del término: comes rápido, pero también digieres rápido, causando un gran impacto en el metabolismo. Los hidratos de carbono procesados programan nuestro organismo para el aumento de peso, aumentando los niveles de insulina que es la llave de paso a las células de grasa. Por el contrario, los alimentos sin refinar son digeridos a lo largo de todo el aparato digestivo, lo que determina un aumento pausado de los niveles de glucosa en sangre. Las calorías no son almacenadas en el tejido adiposo, sino que son utilizadas -u oxidadas- por el resto del cuerpo y el cerebro.

Consejos para cambiar tu dieta:

  1. Sustituye los hidratos de carbono procesados por frutas enteras, verduras, hortalizas, legumbres y cantidades moderadas de alimentos de cereales de grano entero.
  2. Incluye un aporte adecuado de proteínas, incluyendo fuentes vegetales.
  3. No renuncies a ciertos alimentos con alto contenido en grasa: frutos secos, aceite de oliva, lácteos enteros y salsas, ya que la grasa es saciante y tiene un efecto mínimo sobre la insulina.
  4. Sustituye, en alguna medida, el consumo de alimentos de origen animal por alimentos vegetales. Incluso es una buena opción convertirnos en vegetarianos: haciendo una buena combinación de proteínas vegetales (legumbres, cereales y frutos secos) y haciendo hincapié en los nutrientes que escasean en los alimentos vegetales (vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y grasa omega 3 de origen marino).
  5. Planifica las comidas. Esto también te ayudará a comer mejor, a no extralimitarte y a ahorrar dinero y tiempo. Los horarios de las comidas deben ser regulares y no demasiado tardíos, ya que eso también se relaciona con el aumento de peso. Existen herramientas que te pueden ayudar aplanificar tu dieta, como el Plan Saludabit Nutrición.

Ejercicios para perder peso después de Navidad

Para perder peso y la grasa que se ha acumulado en las diferentes partes del cuerpo, se requiere una combinación de actividad aeróbica y de fuerza. El crecimiento muscular determinará un mayor gasto calórico y esto propiciará una mayor pérdida de grasa.

Si todavía no tenemos una rutina de ejercicio físico diario, es el momento de empezar. Si no tienes mucho tiempo, simplemente camina regularmente todos los días. También puedes hacer ejercicios en tu casa que te llevarán poco tiempo. Aquí te proponemos diferentes tipos de ejercicio para trabajar diferentes partes del cuerpo:

La importancia del descanso

Un buen descanso es esencial para tener un buen estado de salud, rendir en tu trabajo y en tu vida. Además, también puede tener una repercusión sobre tu peso corporal.

Un descanso inadecuado puede tener una respuesta metabólica negativa que puede contribuir a aumentar el riesgo de padecer obesidad y patologías asociadas como diabetes tipo 2. Este efecto tendría un componente hormonal relacionado con los ciclos circadianos, incluyendo a las hormonas relacionadas con el mecanismo de la saciedad (grelina y leptina).

La hora de la comida también parece ser importante, ya que puede tener una implicación en el peso corporal. Cuanto más tarde comemos y cenamos, peor.

Duerme más y mejor, tu salud y tu peso te lo agradecerán.


Comments

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