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Raw fish. Sea bream, sea bass, mackerel and sardines. Blue wooden background Alimentos, dietas y nutrientes / Bienestar, equilibrio y salud mental
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La relación entre omega 3 y depresión es un tema largamente discutido y que aún no ha conseguido un consenso claro, ni dispone de evidencias definitivas sobre sus efectos. La grasa de la familia omega 3 forma parte de otro capítulo de alimentos de efecto boomerang: parece que van a suponer la cura de casi todos los males y, acto seguido, pasan a ser olvidados o, incluso, vilipendiados. Pero siempre vuelven.

Hace unas décadas, el omega 3 despertó la atención de investigadores y sanitarios por sus potenciales beneficios sobre la salud, mediados por un efecto antiinflamatorio, especialmente sobre la salud cardiovascular y la salud mental. Incluso, diversos estudios relacionan un mayor consumo de omega 3 con la reducción del peso corporal y el IMC, por lo que son muchos los que incluyen este tipo de grasa como ingrediente dentro de las dietas para adelgazar .

En cualquier caso, sí parece claro que existe cierto déficit en la ingesta de omega 3 en las dietas de los países occidentales -también en España- por lo que es recomendable incrementar el consumo de alimentos que contienen este tipo de grasa. No se puede contemplar una dieta saludable y equilibrada sin un aporte adecuado de omega 3.

Cambios en la dieta moderna

En el contexto del estilo de vida y la dieta modernos, la proporción entre los diferentes tipos de grasa está descompensada y esto puede tener repercusiones sobre la salud. De este modo, la relación entre los ácidos grasos esenciales de las series omega 6 y omega 3 era casi de 1:1 en la dieta de nuestros ancestros. En la actualidad, esta relación se estima en 10:1, llegando en algunos casos a 25:1, determinando claras deficiencias en ácidos grasos omega 3, al contrario de la dieta con la que los humanos evolucionaron y sus patrones genéticos fueron establecidos.

La dieta de nuestros ancestros era menos densa en calorías, siendo más alta en fibra, rica en frutas y vegetales, carne magra y pescado. Consecuencia de ello era que el contenido total de grasa y de grasa saturada era menor que en la dieta actual.

Ácidos grasos omega 3

Se trata de ácidos grasos con varias insaturaciones (dobles enlaces químicos entre carbonos), de cadena larga, de origen vegetal y marino. De este modo, sus fuentes dietéticas incluyen diversas plantas, plancton y algas y todos los animales que los consumen, tanto de tierra como de mar (peces, cetáceos, focas, etc.).

Omega 3 y cerebro

El 20% del peso seco cerebral está hecho de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés). Dentro de estos, la grasa omega 3 es un componente esencial de las neuronas.

Además, los ácidos grasos omega-3 son inhibidores de las citokinas. Estas sustancias de efecto inflamatorio, influyen en la comunicación entre las neuronas, disminuyendo los neurotransmisores disponibles y, por tanto, contribuyendo a la instauración de la depresión.

Depresión

La OMS estima que la depresión es la principal causa invalidante en el mundo. Los afectados cada año por depresión varían dependiendo del país, siguiendo un patrón similar al de la mortalidad por enfermedad coronaria. Esto sugiere que algunos factores de riesgo dietéticos podrían jugar un papel relevante también en la salud mental.

Durante los últimos 100 años, la edad de inicio de la depresión ha disminuido y su incidencia global ha aumentado en los países occidentales. El incremento de depresión, 20 veces mayor que en 1950, se ha visto influido por diversos factores, como cambios en las actitudes de los profesionales de la salud, los criterios diagnósticos, la sociedad, etc. Pero quizá existan factores alimentarios también implicados.

Omega 3 y depresión

Coincidiendo con el aumento epidemiológico de la depresión, se han producido marcados cambios en la ingesta dietética de ácidos grasos: ha aumentado el consumo de ácidos grasos saturados en detrimento de los poliinsaturados; y dentro de los PUFA, existe un incremento de los omega 6, paralelo a un descenso de los omega 3. Estos mismos cambios dietéticos también se relacionan con los patrones actuales de enfermedad cardiovascular.

En este sentido, los estudios epidemiológicos apoyan una conexión entre el consumo de pescado -principal fuente dietética de grasa omega 3-  y una menor prevalencia de depresión.

Por otro lado, existen evidencias de que el aumento en el consumo de pescado puede ser efectivo en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. En este contexto, es significativo que la depresión es el mayor predictor psicológico de enfermedad cardiovascular.

Se puede concluir diciendo que aunque el papel de la grasa omega 3 en la prevención de las enfermedades mentales debe ser todavía clarificado, su consumo adecuado parece ser beneficioso en el mantenimiento de las estructuras cerebrales y en la disminución de la inflamación que cursa en patologías como la depresión.

Alimentos suplementados con omega 3

Son muchos los que se plantean incrementar su ingesta de ácidos grasos omega 3 con alimentos suplementados, como leches, galletas o huevos. Baste decir como respuesta que en cinco sardinas hay tanto omega 3 como en tres litros de leche suplementada. Pues eso.


Comments

  1. He traducido con google . un buen artículo

  2. Pero entonces es recomendable tomar suplementos o no? Gracias

    • Gracias por tu pregunta. Nuestra recomendación es que consigas unos buenos niveles de omaga 3 en tu dieta a través de alimentos que lo contienen de forma natural, especialmente pescado azul. De este modo ahorrarás dinero y mejorarás tu salud.

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