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Ejercicios de Pilates para hacer en casa Actividad física y deporte
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Los ejercicios de Pilates son un tipo de actividad física que fue creada por Joseph Pilates hace cerca de 100 años.

El Pilates incluye una serie de ejercicios que involucran al cuerpo y a la mente y que se centran en la estabilidad del core y que inciden en la fuerza, la flexibilidad y la atención del control muscular, la postura y la respiración.

La práctica habitual de ejercicios de Pilates puede determinar  diversos beneficios para la salud. Entre ellos, destacan la efectividad a la hora de aliviar el dolor de espalda y la reducción del porcentaje de grasa corporal, con un incremento de la masa magra a corto plazo.

Ejercicios de Pilates básicos

Existen muchos ejercicios de Pilates que se pueden poner en práctica dependiendo del objetivo y de las características del participante.

Te proponemos algunos ejercicios que no requieren de conocimientos previos, preparación ni aparatos:

Respiración

La respiración es uno de los elementos clave de los ejercicios de Pilates, por lo que en todos ellos hay que acompasarla adecuadamente.

Como ejercicio inicial de respiración, proponemos sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y las manos en las rodillas. Inspirar el aire por la nariz y espirarlo por la boca sin abrirla excesivamente. Concentrarse en la respiración notando como se llenan y vacían los pulmones de aire y cómo se expande el tórax. Repetir durante unos minutos.

Estiramiento de espalda

Situarse “a cuatro patas” con las manos en el suelo alineadas con los hombros y las rodillas en línea con las caderas. A continuación, arquear la espalda contrayendo los abdominales. Respiración: inspirar en reposo y espirar al subir la espalda.

Puente

Sitúate tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo y los brazos extendidos también en el suelo. Comienza a elevar progresivamente las caderas manteniendo los hombros en el suelo, hasta formar una línea recta descendente con las rodillas, caderas y hombros. Hacer la operación inversa hasta volver a la posición de partida. Repetir 5-10 veces.

Roll up

Partiendo de la posición tumbado, flexionar el tronco hasta quedar sentado y sujetarse los pies con las manos. Respiración: inspirar mientras se procede a curvar la espalda y espirar cuando se retorna a la posición inicial.

Movimiento circular de piernas

Tumbarse en el suelo con las piernas extendidas y elevar una pierna. Realizar un giro de rotación con la pierna elevada. Repetir con ambas piernas varias veces. Respiración: inspirar al inicio del círculo y espirar cuando termina la circunferencia y la pierna regresa a la posición de partida.

Natación

Tumbarse boca abajo con los brazos y piernas extendidos. Contraer los músculos lumbares y los glúteos de modo que queden elevados el tórax y las piernas, con una sola región de apoyo en el suelo entre la zona abdominal y las caderas. Alternativamente, elevar el brazo derecho junto con la pierna izquierda y viceversa. Respiración: inspirar mientras se llevan a cabo 3 movimientos de brazos y piernas y espirar después.

Tijeras

Levantar las piernas por encima de la cabeza, formando un triángulo en el suelo entre los codos y la espalda. Situar las manos en la parte final de la espalda. Mover las piernas alternativamente de delante hacia atrás.

Barco vikingo

Tumbado boca abajo, flexionar las rodillas hacia atrás y cogerse los pies con las manos por la parte del empeine. A continuación, arquear la columna, extendiendo el pecho con los hombros hacia arriba y levantando la cabeza con la mirada al frente. En esa posición, estirar brazos y piernas al máximo unas cuantas veces y volver a la posición de reposo.

Flexiones de codo

Desde la posición de pie, flexionar el tronco hacia delante y caminar con las manos hasta quedar tumbado apoyándose en las puntas de los piés y en las palmas de las manos, situadas estas a la altura de los hombros con los brazos estirados. A continuación, flexionar los codos hasta que el tronco casi toque el suelo. Volver a la posición con los brazos extendidos. Repetir varias veces.

Elevaciones laterales de piernas

Tumbarse de lado en el suelo con la cabeza apoyada sobre el brazo doblado a modo de almohada. Apoyar la otra mano en frente, a la altura del pecho. Elevar las piernas juntas manteniendo los talones y las rodillas unidas. Repetir 5-10 veces de cada lado.

 

Practicando estos ejercicios de pilates en casa y manteniendo una dieta equilibrada notarás un cuerpo más estilizado y una mejor salud.


Comments

  1. Excelentes las rutinas una de mis preferidas

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