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Consejos para mantener la talla en Navidad Actividad física y deporte / Alimentos, dietas y nutrientes
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Mucha gente afronta estas fiestas dando por hecho que mantener la talla en Navidad es una misión imposible. Los excesos alimentarios que tienen lugar estos días son el principal contratiempo para ello. Sin embargo, el impacto que la Navidad tiene sobre el peso, como nos contaba Juan Revenga, es menor de lo que se cree.

En cualquier caso, hay que reconocer que el consumo excesivo de calorías, grasa y azúcares es una constante en estos días, y es un hecho que la vuelta a nuestra dieta habitual nos ayudará a perder gran parte del peso ganado (si es el caso). Además, algunas modificaciones de mayor calado nos pueden reportar mayores beneficios sobre nuestra salud.

Mantener la talla en Navidad: olvídate de las calorías

Sí, puede parecer excesivamente transgresor, pero antes de construir un nuevo edificio hay que derribar el antiguo. Olvídate de mitos y creencias trasnochadas. Para ello, uno de los lemas que te proponemos es:

“Olvídate de las calorías y céntrate en la calidad de los alimentos”. Y es que, si lo dejas trabajar y le ayudas mínimamente, tu organismo siempre estará de tu parte.

De este modo, la reducción calórica –en otras palabras, pasar más hambre que el que se perdió en la isla– que es la manera clásica de afrontar la pérdida de peso, solo funciona a corto plazo.

El problema es que nuestro organismo planta cara a la restricción calórica e intenta compensarla, principalmente a través del aumento del apetito y la ralentización metabólica. En otras palabras: no es una cuestión de fuerza de voluntad, sino de cómo funcionamos por dentro.

En este sentido, dentro de los excesos navideños y de los excesos alimentarios en general, el principal problema es la presencia generalizada de alimentos hiperprocesados.

La comida rápida impera en todos los sentidos del término: comes rápido, pero también digieres rápido, causando un gran impacto en el metabolismo. Los hidratos de carbono de fácil asimilación programan nuestro organismo para el aumento de peso, aumentando los niveles de insulina que es la llave que abre la puerta de las células de grasa. Por el contrario, los alimentos sin refinar son digeridos a lo largo de todo el aparato digestivo, lo que determina un aumento más progresivo de los niveles de glucosa en sangre. Las calorías no son almacenadas en el tejido adiposo, sino que son utilizadas –u oxidadas– por el resto del cuerpo y el cerebro.

Además, los alimentos altamente procesados también se caracterizan por el exceso de sal y el exceso de azúcar. No es conveniente abusar de ninguno de estos dos ingredientes, por su negativa influencia sobre la salud.

Consejos para cambiar tu dieta

Para mantener la talla en Navidad y la calidad en tu dieta, sustituye los hidratos de carbono procesados por frutas enteras, verduras, hortalizas, legumbres y cantidades moderadas de alimentos de cereales integrales o de grano entero.

Incluye un aporte adecuado de proteínas, haciendo hincapié en las fuentes vegetales.

No renuncies a ciertos alimentos con alto contenido en grasa: frutos secos, semillas, aceite de oliva, lácteos enteros y salsas caseras, ya que la grasa presenta un efecto saciante y supone un estímulo mínimo sobre la insulina.

Consume más vegetales y menos alimentos de origen animal. Incluso es una buena opción convertirte al vegetarianismo: haciendo una buena combinación de proteínas vegetales (legumbres, cereales y frutos secos) y haciendo hincapié en los nutrientes que escasean en los alimentos vegetales (vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y grasa omega 3 de origen marino).

Planifica las comidas. Esto también te ayudará a comer mejor, a no extralimitarte y a ahorrar dinero y tiempo. Los horarios de las comidas deben ser regulares y no demasiado tardíos, ya que eso también se relaciona con el aumento de peso. Existen herramientas que te pueden ayudar a planificar tu dieta, como el Plan Saludabit Nutrición.

A la hora de comer, centra tu atención en la comida. Deja todo lo que estés haciendo y disfruta de la comida: céntrate en el sabor, el olor, la textura… y disfruta. De este modo actuarán más eficientemente los mecanismos de la saciedad y el equilibrio entre las necesidades y la cantidad que comemos estará más ajustado.

De igual modo, responder a las sensaciones de hambre y saciedad de tu organismo es una buena estrategia para ajustar mejor la ingesta a tus necesidades reales. Intenta evitar que la comida sea la respuesta a situaciones de aburrimiento, ansiedad o estrés.

La hora de la comida también parece ser importante, ya que puede tener una implicación en el peso corporal. Cuanto más tarde comemos y cenamos, peor.

Muévete más

No te proponemos que te conviertas en una maratonwoman, pero para perder peso y la grasa que se ha acumulado en las diferentes partes del cuerpo no está de más aumentar tu actividad física. Lo ideal es una combinación de actividad aeróbica y de fuerza. El crecimiento muscular determinará un mayor gasto calórico y esto propiciará una mayor pérdida de grasa.

Si todavía no tenemos una rutina de ejercicio físico diario, es el momento de empezar. Si no dispones de mucho tiempo, simplemente camina regularmente todos los días o ve en bicicleta al trabajo. También puedes hacer ejercicios en tu casa que te llevarán poco tiempo.

Reposo después del movimiento

Un buen descanso es esencial para tener un buen estado de salud, rendir en tu trabajo y en tu vida. Además, también puede tener una repercusión sobre tu peso corporal.

Un descanso inadecuado puede tener una respuesta metabólica negativa que puede contribuir a aumentar el riesgo de padecer obesidad y patologías asociadas como diabetes tipo 2. Este efecto tendría un componente hormonal relacionado con los ciclos circadianos, incluyendo a las hormonas relacionadas con el mecanismo de la saciedad (grelina y leptina).

Si quieres mantener la talla en Navidad solo tienes que comer mejor y tener unos hábitos de vida saludables.

 

 


Comments

  1. Te vencí navidad no me pudiste aumentar la talla al contrario aumente mi firmeza y pude bajar 4 kilos jejeje 😉

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