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Abdominales: la mejor rutina para fortalecer el abdomen Actividad física y deporte
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Una preocupación clásica entre deportistas y nuevos adeptos a la vida sana, que regresa todos los años por esta época cuando empiezan a calentar con fuerza los rayos de sol, es la búsqueda de la rutina de entrenamiento perfecta para poder conseguir unas abdominales marcadas y definidas, donde la salud no sólo se note por dentro (calidad de vida), sino también por fuera (estética).

Sin embargo, no debemos perder de vista lo más importante: una zona abdominal bien cuidada (que no significa que tenga porque estar muy definida) mejorará nuestra salud, evitará molestias y dolores, y junto a nuestros glúteos, sitúa a la columna lumbar en una posición fisiológicamente adecuada para prevenir el riesgo de lesiones. Para mí, la musculatura abdominal y la glútea son los ángeles de la guarda de nuestra columna lumbar, y su desarrollo equilibrado es el “mejor plan de pensiones para mantener la salud de nuestra espalda en el futuro”.

Programas de entrenamiento abdominal: no todos son buenos

A la hora de elegir una rutina, existen varias alternativas (no todas igual de buenas), entre las que destacamos las rutinas de abdominales clásicas o las rutinas básicas de core, cuya filosofía se sustenta en el muy interesante concepto del “anti-movimiento”.

Mi recomendación profesional es que la mayor parte del programa (si no todo), salvo que tu especialidad deportiva así lo requiera, esté basado en ejercicios de core antimovimiento.

Las rutinas de abdominales clásicas (las que yo aprendí con 15 años y que sigo viendo en los gimnasios actuales) están basadas en realizar flexo-extensiones en trayectoria recta u oblicua, utilizando interminables repeticiones y con ejercicios como encogimientos (curl-ups), elevaciones de tronco (sit-ups), tijeras, patadas de rana, bicicleta, elevaciones de piernas, … con poca o mucha amplitud, según la variante. En el mundo del entrenamiento actual, los especialistas hace ya mucho, mucho tiempo, que no utilizamos los sit-ups porque se ha demostrado que trabajan con mayor intensidad los potentes flexores de cadera (psoas-ilíaco) que los propios abdominales, aumentando con facilidad la curvatura lumbar (hiperlordosis lumbar), especialmente en personas con una pared abdominal débil y también en mujeres.

Algunos programas básicos de entrenamiento incluyen series de muy altas repeticiones de abdominales, con varias series de 100 o más repeticiones. Parece que el lema tatuado a fuego en el hipocampo del cerebro nos recuerda de forma subliminal que “cuantas más repeticiones mejor”. La pregunta es, ¿te fías de ese mensaje automático cuando te tumbas en tu colchoneta azul? En realidad, y buscando su funcionalidad deportiva o de mejora de la salud, este tipo de protocolos tienen muy poca aplicabilidad funcional.

Entrenamiento abdominal: qué dice la ciencia

Existe una corriente actual muy extendida (basada en diferentes estudios de especialistas en biomecánica y patología de la columna vertebral como Stuart McGill y Shirley Sahrmann, entre otros) acerca de la posibilidad de lesionar los discos intervertebrales realizando abdominales clásicos. Sin embargo, hay otros investigadores en el campo de las Ciencias del Ejercicio (como Brad Schoenfeld o Bret Contreras) que defienden que no existe evidencia científica sobre que las rutinas de ejercicios crunchs de bajo volumen aceleren la degeneración del disco. Así, un estudio de revisión de la literatura científica disponible en 2011 critica que las conclusiones que señalan a los crunchs como fuente de lesión discal se han realizado a partir de estudios con columnas porcinas desprovistas de musculatura, ligamentos y el resto de tejidos, durante ciclos ininterrumpidos de flexo-extensión hasta romper los discos intervertebrales.

Siguiendo esta controversia, es fácil entender que estas pruebas en laboratorio y con tejido cadáver animal, distan de la realidad biomecánica y funcional de la columna lumbar de una persona durante el entrenamiento. Sin embargo, sí nos alerta del posible e hipotético riesgo de su abuso, que no de su uso racional.

Por otro lado, siempre me ha gustado destacar que la función principal del core (que es una caja muscular formada por la musculatura abdominal, glúteos y paravertebrales, diafragma, cadera y suelo pélvico) es de estabilización y transmisión de fuerzas del tren inferior hacia el superior y viceversa, más que de generar movimiento.

La parte más positiva de este complejo debate, es que dos científicos con posturas antagónicas en este tema, como el Dr. Stuart McGill y el Dr. Brad Schoenfeld, han decidido trabajar en común para −en un periodo de corto-medio plazo− sacar conclusiones más precisas de este interesantísimo tema. Yo, personalmente, estoy deseando leerlas. De momento, la colaboración sí se ha llevado a cabo en 2014 y 2015 en referencia a la valoración técnica de la sentadilla.

Con qué tipo de entrenamiento de abdominales quedarnos

Mientras esperamos datos concluyentes, las recomendaciones de entrenamiento que, bajo mi punto de vista, tienen más fiabilidad con respecto a las rutinas clásicas de abdominales son las más eclécticas: aquellas que utilizan un programa de 3-4 series por ejercicio, con un rango de repeticiones de entre 6 a 15, combinando ejercicios estáticos y dinámicos en diferentes planos. No se debería exceder de unas 60 repeticiones de ciclos de flexión lumbar por sesión de entrenamiento. Y debería existir un mínimo de 48h, siendo razonable incluso esperar hasta 72h, para volver a trabajar los abdominales. Por último, como advertencia, alertar de que los ejercicios de flexión de la columna vertebral deberían evitarse durante la hora posterior a levantarse (incluso en las 2 horas siguientes) por falta de flexibilidad discal, debido al exceso de hidratación que acumulan los discos tras una noche de sueño reparador.

Ejercicios de core más recomendables: las planchas y sus variantes anti-movimiento

Al hablar de rutinas para fortalecer el abdomen, yo parto siempre de la propuesta (para la mayor parte de personas) de utilizar rutinas de core anti-movimiento con planchas estáticas o dinámicas, recorriendo las diferentes opciones que la riqueza motriz de nuestro cuerpo nos permite.

Así, diferenciamos entre los ejercicios estáticos y dinámicos:

  1. Ejercicios de estabilización estáticaplancha frontal, lateral y supina.

plancha frontal abdominales

plancha lateral abdominales

plancha supina abdominales2. Ejercicios de estabilización dinámica (cuatro tipos).

Ejercicios de flexión: como el camino del oso, el lanzamiento al suelo de un balón medicinal, la elevación de cadera prona deslizante, …

flexión abdominal

flexión abdominal

Ejercicios de extensión: como elbuenos días” con disco, la extensión de la columna vertebral de pie con goma, el swing con kettlebell, la elevación de cadera supina, …

extensión abdominal

extensión abdominal

Ejercicios de inclinación lateral: como las inclinaciones laterales desde zancada, las inclinaciones laterales con carga alta, …

inclinación lateral abdominal

inclinación lateral abdominal

Ejercicios de rotación: como el ejercicio de cortar madera, los giros rusos torácicos, …

rotación abdominal

rotación abdominal

rotación abdominal

Todos estos ejercicios pueden realizarse con movimientos de brazos, piernas o ambos en cada categoría propuesta.

En este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta tres reglas muy importantes para no perder la salud:

  • La movilidad fundamentalmente debe realizarse en la columna dorsal-torácica y en las caderas.

  • La columna lumbar debe permanecer siempre estable, con rangos moderados, sin alcanzar extremos biomecánicos peligrosos. “La combinación en la columna lumbar de flexión más rotación es potencialmente lesiva” (Kapandji, 1994).
  • Antes de iniciar el trabajo de core se deben controlar dos puntos básicos e irrenunciables: la activación del músculo transverso abdominal y la utilización de una respiración diafragmática.

Las 13 claves para diseñar un entrenamiento de core seguro y eficiente

  1. Frecuencia de entrenamiento: de 2 a 3 días por semana. No es necesario entrenar los abdominales todos los días, es un músculo como el resto, con la misma necesidad de trabajo y de recuperación.
  2. Duración de la sesión: no hagas rutinas interminables de abdominales. Bien trabajados, los abdominales se fatigan muy rápido. Una buena sesión ocupa de 10 a 20 minutos. De nuevo, más no es mejor (recuerda el “smart training”).
  3. Momento del entrenamiento: es aconsejable esperar al final de la sesión de tu entrenamiento (es peligroso fatigarlos antes), o incluso dejarlos para entrenamientos específicos de core.
  4. Tipos de rutinas: puedes alternar 2 rutinas diferentes (A y B). Además, si realizas un día de trabajo específico de core puedes realizar ambas rutinas en la sesión de entrenamiento.
  5. Nº de ejercicios: 3-5 ejercicios. Una buena aproximación puede ser 3 ejercicios en principiantes, 4 en avanzados y 5 en rendimiento (si te consideras un “pro”).
  6. Tipos de ejercicios: selecciónalos de diferente intensidad. Por ejemplo, 1 ejercicio básico, 2 medios y 1 de nivel intenso.
  7. Orden de entrenamiento: primero entrena la zona inferior del recto abdominal. En segundo lugar, los oblicuos. Y, por último, la zona superior del recto abdominal.
  8. Velocidad lenta, constante y pausada, salvo para ejercicios de potencia.
  9. La técnica se prioriza, siempre (repito siempre, siempre y siempre), por encima del volumen o intensidad.
  10. Duración del ejercicio o número de repeticiones según el tipo de ejercicio. Ejercicios básicos estáticos (isométricos): entre 30 a 60 segundos. 30 segundos en principiantes, 45 segundos en medios y 60 segundos en avanzados. El “método McGill” propone realizar repeticiones de 8 a 10 segundos con 2-3 segundos de micropausas entre repeticiones. Una serie agrupa de 15-20 repeticiones máximo. Es un método muy interesante en personas que sufren de patología lumbar o en planchas muy avanzadas como la “plancha rusa tipo RKC” (mediante contracción glútea con ligera retroversión pélvica), una de mis favoritas. Ejercicios Básicos dinámicos: 30 segundos equivalen a 15 repeticiones. Ejercicios avanzados: 5-6 repeticiones o 15 segundos son suficientes.
  11. Pausas: máximo 30 segundos.
  12. Organización: en series o circuito. Aconsejo ejecutar de 2 a 4 series o vueltas al circuito, según tu forma física y el número de ejercicios elegidos.
  13. Medios materiales: se pueden utilizar muy variados, ya que aumentan no sólo la intensidad, sino también la motivación, y por tanto la adherencia al ejercicio (algo fundamental, si no es lo más importante). Tenemos posibilidades infinitas, como el uso de la autocarga, el fitball, el bosu, el TRX, los sliders, las gomas elásticas, el sandbag, el aquabag, el cardan-cross (landmine), el foam roller, la rueda abdominal, las mancuernas, kettlebells, barras, discos, gomas elásticas, etc. Como ves, la lista es interminable, pero muy atractiva para disfrutar de tus entrenamientos sin estancarte.

Recuerda, con respecto a los abdominales…

En las rutinas para fortalecer el abdomen que puedes ver en internet o en los gimnasios, no todo lo que brilla es oro, ni mucho menos. Es más, mucho de lo que verás en los gimnasios es carbón, y del malo (ni siquiera es un dulce comestible).

Debería estar proscrito, desterrado, o formar parte de las galerías de los museos de cera, ya que esta forma de trabajar los abdominales sin basarse en la biomecánica (sit-ups, elevación de piernas extendidas, …), y a tan altas repeticiones, genera más problemas que beneficios en la salud de la columna lumbar.

Recuerda la frase “no brain, no gain”, y por favor, hazme caso la próxima vez que vuelvas a tumbarte en tu colchoneta para hacer 100 elevaciones de tronco con un disco de peso entre los brazos. Nuestra única intención, es mantener tu espalda lumbar a salvo por muchos años.

Josemi del Castillo

Josemi del Castillo

Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CCAFYDE – Colegiado 55.255) por la Universidad Politécnica de Madrid (INEF) en 1997. Vocal del COPLEF Madrid en las áreas de entrenamiento, Fitness y Educación Física. Más de 20 años de experiencia técnica y docente en el mundo del entrenamiento. Ponente en cursos de formación en Ciencias del ejercicio. Miembro activo del colectivo #EF1hDiaria para luchar contra la obesidad infantil y mejorar el desarrollo integral de los niños. Además, gran parte de su labor como divulgador de salud a través del ejercicio físico se realiza como colaborador habitual en numerosos medios de comunicación nacionales (TV, radio y prensa). Dos frases resumen su filosofía:”La actitud es más importante que la aptitud” y “El Ejercicio es medicina”. 


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