Dejar de fumar

Dejar de fumar no es una tarea fácil. Para conseguirlo, es necesario tener una estrategia bien definida, tener claro el beneficio que supondrá alejarse del tabaco y conocer las herramientas de las que dispones según tus circunstancias.

Salud

Te lo ha dicho mucha gente, muchas veces. Tu madre, tus hijos, tus compañeros (los que no fuman), aunque tú ya lo sabes. Sabes lo malo que es el tabaco, pero también sabes lo bien que te sientes al fumar ese primer cigarrillo del día o el de después de comer. Y también sabes lo difícil que es dejarlo. No son pocas las veces que seguramente lo has intentado –hasta la fecha- sin éxito. Y es que la nicotina provoca una fuerte adicción física (conoce aquí tu gradode adicción a la nicotina). Los fumadores muy enganchados que intentan dejar de fumar se tienen que enfrentar a la angustia, al insomnio, al nerviosismo, a la irritabilidad, a la pérdida de concentración y a las ganas irresistibles de encender un pitillo. Esos síntomas desaparecen pronto, generalmente en una semana. Hay una excepción: el deseo de fumar, que te seguirá asaltando durante semanas o meses. Y es que no es una empresa fácil y el horizonte está plagado de trampas, tentaciones y recaídas.

Para poder dejar de fumar, el primer paso, aunque obvio, es esencial: querer dejar de fumar. Si eso lo tenemos claro, podemos seguir avanzando. Una fuente importante de inspiración y de fuerza es ser consciente de los efectos beneficiosos que tendrá dejar de fumar, de lo bien que te sentirás una vez superado el trance y los problemas de salud que dejarás atrás.

Finalmente, es interesante señalar que, más allá de las archiconocidas repercusiones del tabaquismo sobre la salud, existe un factor negativo del consumo de tabaco que nos puede resultar incluso más motivador para dejar de fumar: su efecto privador de uno de los dones más preciados, la libertad.

Calendario de beneficios de una vida sin humo

Hablar de los perjuicios del consumo de tabaco y de los beneficios de dejar de fumar es algo tan asumido que no requiere argumentación alguna. Sí es cierto que uno de los mejores alicientes para dejar de fumar es tener claro el itinerario de mejoras de salud que nos espera en un mundo sin humo. A los pocos minutos de haberlo dejado, nuestra salud empezará a notar mejoras, aunque al inicio queden ocultas tras las imperiosas ganas de fumar.

Además de la salud, que debería ser el principal argumento para dejar de fumar, tu aspecto físico mejorará notablemente, la piel estará más luminosa, los dientes y el aliento también mejoran. Y por qué no decirlo, tu ropa, tus manos, tu casa dejarán de oler a humo.

Desde el primer minuto sin fumar puedes empezar a notar los beneficios:

-20 minutos después del último cigarrillo. La tensión arterial y el ritmo de pulso recuperan sus valores normales.

-A las 8 h. La concentración de oxígeno y de dióxido de carbono en la sangre vuelve a ser la normal.

-A las 24 h. El riesgo de sufrir un infarto es sensiblemente inferior.

-48 horas sin fumar. Mejora el gusto y el olfato.

-72 horas sin fumar. Mejora la respiración.

-A las 3 semanas. La circulación mejora y las funciones pulmonares se incrementan en un 30%.

-A los 9 meses. La tos, la fatiga y las dificultades respiratorias mejoran.

-Al año. Se reduce a la mitad el riesgo de infarto.

-A los 5 años. Se reduce a la mitad el riesgo de cáncer de pulmón, laringe y esófago.

-A los 10 años. Disminuye considerablemente el riesgo de enfermedad directamente asociado al tabaco.

-A los 15 años. El riesgo de enfermedades cardiacas es el mismo que el de una persona que nunca ha sido fumadora.

Más de 4.000 sustancias químicas

En el humo del tabaco se detectan más de 4.000 sustancias químicas, la mayoría de las cuales son nocivas:

-Monóxido de carbono. Gas que contribuye al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares asociadas al consumo de tabaco. Interfiere con el transporte y la utilización de oxígeno.

-Alquitrán. Contiene un conjunto de hidrocarburos que están implicados en el origen de cánceres asociados al hábito de fumar.

-Nicotina. Sustancia con gran capacidad adictiva que tiene un efecto grande sobre el sistema cardiovascular.

-Radicales libres. Dañan el aparato respiratorio, circulatorio y actúan en el desarrollo del cáncer.

-Gases diversos. Se liberan en el humo del tabaco e irritan el aparato respiratorio dañando los cilios del aparato respiratorio que se encargan, precisamente, de la limpieza de partículas nocivas.

-Aditivos. Son añadidos por las tabacaleras para aumentar la adicción. Existen unos 700 diferentes.

Estrategia para conseguir dejar de fumar

Si por fin te has decidido a dejar de fumar, tienes que ser consciente de que la empresa es complicada. Es por ello que necesitas una estrategia que no deje nada al azar. 

Identificar cuestiones clave

Los primeros pasos de este camino consisten en identificar cuestiones clave entre las que se encuentra saber qué es lo que te proporciona el tabaco. Por qué enciendes cada cigarrillo es una información esencial para poder contrarrestarla adecuadamente. Cuando ya tengas previsto dejar de fumar, puedes crear un registro de los cigarrillos que te fumas al día y cuál es la principal motivación que te lleva a encenderlo en ese instante concreto. De este modo verás que muchas veces encender un cigarrillo es un acto automático al que casi no prestas atención. También puede servir de ayuda dejar por escrito los motivos que te llevan a querer dejar de fumar y los beneficios que esperas obtener. Dejar constancia escrita de todo ello puede constituir una poderosa herramienta para hacer que crezca nuestro convencimiento.

De igual modo, existen pensamientos que nos pueden asaltar y pueden poner en peligro todo el camino recorrido una vez que ya hemos dado el paso de dejar de fumar. No hay que confiarse, la primera etapa después de dejar de fumar estará llena de momentos peligrosos: después de comer, con el café, en los descansos del trabajo, al salir a tomar algo. Hay que tenerlo previsto, sabiendo de antemano la respuesta con la que afrontaremos el peligro.

Crea un protocolo de crisis para afrontar ese momento. Por ejemplo, si estás en un bar con amigos y sientes unas ganas irrefrenables de fumar sal del local, pero no a fumar, sino a dar una vuelta a la manzana mientras piensas los beneficios inmediatos que te está proporcionando estar sin fumar: desaparición de la tos matinal, ya no estás tan cansado al subir a pie las escaleras, tu aliento ya no se parece tanto al de un cenicero, puedes respirar mejor, tienes más energía, etc. El dinero ahorrado también puede ser un buen incentivo para mantener a raya el tabaco en esta fase inicial. Calcula todo lo que te ahorras al mes en tabaco. Hasta puede que al volver al bar invites a todos tus amigos.

Disminuir la dosis como paso previo a dejar de fumar

No a todo el mundo le funciona la misma estrategia. En algunos casos, la reducción en el número de cigarrillos fumados facilita dejar de fumar definitivamente. En primer lugar, la reducción puede ser un objetivo más asumible que la cesación definitiva y, una vez que has conseguido reducir el número de cigarrillos fumados al día, te puede servir como estímulo positivo para dejar de fumar definitivamente. Además, la disminución de la dosis de tabaco consumido puede ayudar a desvincular los estímulos ambientales y el acto de fumar (como encender un cigarrillo cuando tomas café, etc.), por lo que el deseo de fumar es menos probable de ser desencadenado por esos estímulos.

Sin embargo, existen estudios que señalan que una estrategia más radical de dejar de fumar de manera abrupta puede tener más éxito: un mayor número de personas estarán sin fumar a largo plazo. Para ello, es necesario fijarse una fecha y mentalizarse para no fumar más a partir de ese día.

En cualquier caso, el hecho de disminuir la dosis de tabaco consumido (sin tener en cuenta el objetivo de dejar de fumar definitivamente) presenta un beneficio en sí mismo, ya que los perjuicios sobre la salud del tabaco parecen ser dosis-dependientes.  

Realización de actividad física

La realización de actividad física puede ser una buena ayuda para superar las ganas de fumar. A la vez que dejas de fumar puede ser un buen momento de empezar a realizar una actividad física de manera regular. Será un beneficio para ti y contribuirá a la tarea de dejar el tabaco. También los ejercicios de relajación pueden ayudar a superar los momentos de apetencia por fumar. Sitúate en un espacio tranquilo con luz tenue y lleva a cabo respiraciones profundas, intenta relajarte y visualízate a ti mismo teniendo el control de la situación.

Acude a un profesional

Por supuesto, también puedes recurrir a la ayuda de un profesional de la salud. El médico puede ayudarte a dejar de fumar y aconsejarte sobre las herramientas terapéuticas que mejor te pueden ayudar.

Por último, no olvides que cada vez que tengas ganas de encender un cigarrillo puedes llamar a cualquier hora a nuestros expertos, ellos te convencerán de por qué no tienes que encenderlo.

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Dejar de fumar no es fácil. Conoce cómo es tu adicción y los beneficios que conseguirás al hacerlo #Saludabit

Saber más

- Encuentra un médico para dejar de fumar. Plan Saludabit Plus.

Habla con expertos. Saludabit.

Adicción a la nicotina. Indicadores de salud, Saludabit.

- Actividad física y salud. Biblioteca Saludabit

- Dejar de fumar con cigarrillos electrónicos. Blog Saludabit

 

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