Omega 3 y salud

Hace ya unas décadas, los ácidos grasos omega 3 cobraron protagonismo por sus potenciales efectos beneficiosos sobre la salud, cuestión que recientemente se ha empezado a aponer en duda a la luz de nuevas investigaciones que minimizan sus efectos positivos, especialmente respecto a la salud cardiovascular.

En cualquier caso, está fuera de dudas que la grasa omega 3 posee una notable capacidad para reducir los niveles de triglicéridos y, en menor medida, de colesterol en sangre. También hay estudios que muestran que este tipo de grasa reduce la tendencia a la trombosis y contribuye a mantener la fluidez de la sangre. Asimismo, su consumo se relaciona con un efecto beneficioso frente a la resistencia a la insulina y la diabetes, reducción del IMC y mejoras de la salud mental (ver 'Más plancton y menos Prozac'). Veamos. 

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Nutrición

Recomendaciones de ácidos grasos esenciales

Junto con los ácidos grasos de la serie omega 6, los omega 3 forman parte del grupo de ácidos grasos poliinsaturados (para saber más sobre los diferentes tipos grasa, ver 'Grasa de los alimentso: de la alfa a la omega').

El ácido linoleico (omega 6) es común en el reino vegetal, sobre todo en las semillas y los aceites producidos a partir de estas. El ácido alfa-linolénico (omega 3) se encuentra en las hojas de plantas y algunos aceites de semillas vegetales como el lino, la canola, las nueces y la soja. Ambos ácidos son los que dan lugar (son los precursores) del resto de ácidos grasos de cada una de las familias y son conocidos como esenciales (es indispensable un aporte de ellos con los alimentos).

Las cantidades de ingesta adecuada de ácido linoleico según la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) hablan del 4% del total de la energía ingerida con la dieta. Esto representaría, en una dieta media de 2.500 kcal (si quieres saber cuántas calorías necesitas picha aquí), unos 11 g de este tipo de ácido graso, cantidad que con la dieta occidental actual se cubre con creces.

En cuanto a la ingesta adecuada de ácido linolénico, la EFSA contempla una cantidad que suponga un 0,5% de la energía total de la dieta . Esto representa, en una dieta como la citada, en torno a 1,4 g de ácido alfa-linolénico.

Los pescados grasos son una fuente alimentaria importante de ácidos grasos omega 3, sobre todo en lo referente a ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, como son el docosaexaenóico (DHA) y el eicosaexapentaenoico (EPA). Ambos son derivados del ácido alfa-linolénico y que nuestro organismo puede sintetizar a partir de este. La EFSA establece una ingesta adecuada de 250 mg al día para la suma de ambos, en adultos.

Estas recomendaciones se pueden conseguir con una ingesta de pescado de 2-4 raciones por semana.

No debemos olvidar, por otro lado, que también es importante la relación entre ácidos grasos omega 6/omega 3 en la dieta, notablemente descompensada en favor de los primeros. 

Fuentes de omega 3

Son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga de origen vegetal y marino. Las fuentes dietéticas incluyen diversas plantas, fitoplancton y algas y todos los animales que los han consumido, tanto de la tierra como de mar.

El pescado y otros alimentos de origen marino son las mejores fuentes dietéticas de omega 3.

Contenido en omega 3 en pescado azul

En 100 g de alimento

Arenque

Sardina en escabeche

Boquerones en vinagre

Atún claro al natural

Total de ácidos grasos omega 3 (g)

8,74

4,97

3,33

0,7

Fuente: Mataix Verdú J. Tabla de Composición de los alimentos, 4ª edición. Universidad de Granada, 2003.

Omega 3 y salud cardiovascular

Uno de los beneficios más importantes derivados del consumo de alimentos ricos en omega 3 es un efecto protector frente al desarrollo de enfermedad cardiovascular.

Controversia en los estudios sobre salud cardiovascular y suplementos de omega 3

Hace unas décadas, empezaron a recomendarse los suplementos de omega 3 con el fin de prevenir y mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, en los últimos tiempos se ha venido sucediendo la publicación de estudios con resultados contradictorios. En algunos de ellos no llegaban a apreciarse beneficios derivados de la suplementación con omega 3, poniéndose esta en entredicho.

Finalmente, se ha podido constatar una disminución paulatina de los beneficios derivados de la suplementación con omega 3 reflejada por los estudios. Esta desaparición con el tiempo de efectos positivos puede deberse, al menos en parte, a diferentes cuestiones relacionadas con el diseño de los propios estudios. Una de ellas es el incremento generalizado que se ha venido produciendo en el consumo de pescado (se ha duplicado su ingesta per cápita en las últimas décadas), por lo que los beneficios derivados de la suplementación se ven diluidos con un consumo de base ya elevado en toda la población.

También parece haber influido la mejora en los tratamientos e intervenciones farmacológicas en pacientes con enfermedad cardiovascular.

Otro de los factores está relacionado con la naturaleza y la calidad de los suplementos de omega 3 disponibles en el mercado y también utilizados en los estudios. Si comparamos los suplementos frente al consumo de su fuente original, por ejemplo el pescado azul, encontramos que en este están presentes otras sustancias y nutrientes beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular, como algunos aminoácidos azufrados, péptidos antioxidantes y vitaminas, que no aparecen en los suplementos grasos.

Además, los suplementos de omega 3 contienen otras sustancias como ácidos grasos libres, fosfolípidos, pigmentos, esteroles, metales y agentes contaminantes, algunos de los cuales son perjudiciales para la salud o para la calidad del aceite. El refinado puede eliminar parte de estas sustancias indeseables, pero pueden aparecer otras y disminuirse el valor nutricional y la calidad de los suplementos.

En otros estudios se ha utilizado aceite de oliva como placebo frente al omega 3, cuando es bien conocido el efecto cardioprotector de esta grasa vegetal, quedando desvirtuados los resultados comparativos de los estudios.

Omega 3, diabetes mellitus tipo 2 y peso corporal

Otros beneficios que se relacionan con un aumento en el consumo de alimentos ricos en omega 3, o la suplementación de ácidos grasos omega 3, son la prevención del riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes mellitus tipo 2. Si bien existen estudios que señalan un efecto beneficioso derivado de un mayor consumo de omega 3, tanto para la prevención de la diabetes como para la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal, no existen evidencias concluyentes al respecto, por lo que habrá que seguir atentos a los resultados que ofrezcan futuros estudios.

Otros beneficios para la salud de la grasa omega 3

Existen patologías que cursan con un claro componente inflamatorio -como la psoriasis- que pueden beneficiarse de un mayor consumo de omega 3. En este sentido, suplementos nutricionales a base de aceite de pescado rico en omega 3 han mostrado propiciar un cierto grado de mejoría en pacientes con psoriasis, según se recoge en algunos estudios

Entonces, qué hacer con el omega 3

Los estudios de revisión más recientes no han encontrado efectos protectores significativos del suplemento con ácidos grasos omega 3, como EPA y DHA en diferentes poblaciones con respecto a eventos cardiovasculares graves y mortalidad. Sin embargo, en pacientes con un historial de enfermedad cardiovascular o enfermedad coronaria, la suplementación con omega 3 puede todavía disminuir el riesgo de infarto y de muerte súbita cardiaca.

Si nos referimos a los suplementos en forma de pescado, en la mayoría de estudios se ha observado un beneficio cardiovascular. Además, su aumento en la dieta desplaza otras fuentes de nutrientes con posibles efectos perjudiciales. Por ejemplo, la sustitución de una ración al día de pescado en lugar de carne roja se ha cuantificado en un 24% menos de riesgo de enfermedad coronaria.

En cuanto a otros efectos, está bien contrastado el efecto antiinflamatorio derivado del consumo de ácidos grasos omega 3. Los beneficios de su consumo  frente a la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad y la pérdida de peso, no disponen de una evidencia concluyente.

Nuestra recomendación en cuanto a la grasa de la dieta (especialmente la grasa omega 3) es la de comer pescado (blanco y azul), de forma regular (2-4 veces a la semana). Todo ello en el contexto de una dieta rica en alimentos vegetales como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y derivados. La grasa para cocinar y condimentar debería ser aceite de oliva virgen y no debería faltar un puñado de frutos secos al natural cada día.

 

Saber más

- Encuentra un Nutricionista cercano con el Plan Saludabit Plus

Habla con expertos. Saludabit

- Grasa de los alimentos: de la alfa a la omega. Biblioteca Saludabit

- Más plancton y menos Prozac. Blog Saludabit.

- Gracias al colesterol. Blog Saludabit

- Calculador de Necesidades Calóricas. Indicadores de Salud Saludabit

- Calculador de Índice de Masa Corporal. Indicadores de Salud Saludabit.

- Grasa: toda la verdad. Blog Saludabit

 

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La grasa omega 3 es beneficiosa para la salud y sería recomendable un aumento en la dieta, especialmente en forma de pescado #Saludabit

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