Grasa de los alimentos: omega 3, 6 y 9

Algunas de las enfermedades más frecuentes que padecemos están influidas, en mayor o menor grado, por los alimentos que forman nuestra dieta y, de manera especial, por la grasa que ingerimos. La influencia de la grasa y de los aceites de la dieta es particularmente marcada en el caso de las enfermedades del sistema cardiovascular, la diabetes, algunos tipos de tumores, diversas enfermedades de tipo reumático, la obesidad, la hipertensión arterial e incluso las enfermedades mentales.

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Nutrición

Muchas de las dietas que se prescriben por temas de salud o estéticos, especialmente las dietas para adelgazar o dietas para reducción del IMC, hacen especial hincapié en el tipo de grasa incluida.   

En todos los casos, las repercusiones de la grasa sobre la salud estan relacionadas con las características fisicoquímicas de la grasa. Veamos.

Composición de la grasa

La grasa de los alimentos está compuesta mayoritariamente por ácidos grasos. Este tipo de moléculas suele estar almacenada en paquetes de tres unidades llamados triglicéridos (sí, los mismos que también aparecen en las analíticas y debemos tener controlados).

Tipos de ácidos grasos

El ácido graso es una estructura química formada por una cadena de carbonos más o menos larga con un grupo ácido en uno de los extremos de la cadena. Las uniones químicas entre carbono y carbono de la cadena pueden ser simples (saturadas) o dobles (insaturadas). Desde esta perspectiva, podemos dividir a los ácidos grasos en tres grandes grupos, según sea su grado de instauración o número de enlaces dobles entre carbonos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Además del grado de instauración (nº de dobles enlaces) de los ácidos grasos, existen otras características fisicoquímicas que determinan las cualidades fisiológicas de la grasa, como pueda ser la longitud del ácido graso (número de carbonos) y la posición de los dobles enlaces a lo largo de la cadena hidrocarbonada.

Los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) se hallan presentes en proporción elevada en la grasa de origen animal. Este tipo de grasa presenta algunas características que, desde el punto de vista estructural y metabólico, las hacen poco recomendables cuando su proporción en la dieta sobrepasa un cierto valor, si bien, esta concepción de un efecto perjudicial de la grasa saturada sobre la salud, especialmente la cardiovascular, está en plena revisión.

Los ácidos grasos insaturados (que presentan algún doble enlace entre carbonos) tienen características físicas, químicas y biológicas notablemente diferentes a las de los ácidos grasos saturados. Los compuestos que poseen un solo enlace doble (como pueda ser el ácido oleico, mayoritario en el aceite de oliva) se engloban en el grupo de los ácidos grasos monoinsaturados, mientras que aquellos que contienen dos o más enlaces dobles se agrupan bajo la denominación de ácidos grasos poliinsaturados.

Omega 3, 6, 9

Los ácidos grasos poliinsaturados, dependiendo de la posición del primer doble enlace, empezando a contar desde el extremo más alejado del grupo ácido, se pueden dividir en la familia de los ácidos grasos omega 6 (ácido linoleico y derivados) y la  familia de los ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico y derivados). Atendiendo a esta misma característica, los ácidos grasos monoinsaturados se clasifican como omega 9.

En la imagen se puede apreciar la diferencia entre un ácido graso de la familia omega 3 y otro de la familia omega 6.

Los ácidos grasos poliinsaturados son compuestos esenciales para nuestro organismo, esto es, es preciso un aporte con los alimentos, dado que el organismo no puede sintetizarlos. En ausencia de los mismos, se producen retrasos en el desarrollo y crecimiento corporal, la piel pierde su turgencia normal, se altera la función renal, la capacidad reproductora, etc.

Dado que la cantidad de ácido linolénico (omega 3) aportado por la dieta es muy pequeña en la mayor parte de los países desarrollados, es recomendable ingerir alimentos que contengan ácidos grasos derivados de este (es el caso del ácido eicosapentaenoico o EPA y el docosahexaenoico o DHA, presentes en algas, grasas y aceites de animales marinos, especialmente pescado azul).

Grasa trans

Otro factor relevante en cuanto a las características fisiológicas de los ácidos grasos, más allá de su composición, es su disposición espacial. 

Los dobles enlaces pueden determinar que el ácido graso experimente cierto grado de curvatura (cis) o que su disposición espacial sea recata (trans).

En la imagen se puede apreciar el mismo ácido graso,  el ácido oleico en su versión cis (izquierda) que pasa a llamarse ácido elaídico en su versión trans (derecha).

Los ácido grasos con dobles enlaces con disposición trans pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos (por ejemplo en la leche y carnes de rumiantes), pero su mayor presencia se produce en alimentos elaborados por medio de transformaciones a nivel industrial (altas temperaturas, horneado, etc.). Su consumo debe estar limitado en la dieta, ya que se trata de un tipo de grasa perjudicial, especialmente desde el punto de vista cardiovascular. 

En algunos países es obligatorio hacer constar en la etiqueta de los alimentos el contenido de 'grasas trans'. En la Unión Europea es una reivindicación largamente perseguida, pero la obligatoriedad de su implantación  se ha ido aplazando por las presiones de la industria alimentaria, lo que sin duda es una mala noticia para los consumidores. 

 

Qué tipo de grasa tomar

Todos los tipos de grasa deben estar presentes en nuestra dieta. La grasa de los alimentos se suele presentar en forma de mezclas de diferentes ácidos grasos, por lo que, normalmente, en los alimentos sin refinar no suele aparecer un tipo de grasa homogénea.

En cualquier caso, es recomendable que en nuestra dieta abunden los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y sus derivados, pescado azul y carnes magras. Y como grasa para cocinar y aliñar, el aceite de oliva virgen. Si esto es así, nuestro consumo de cada tipo de grasa estará dentro de los parámetros más saludables.

 

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