Cómo ser vegetariano

Ser vegetariano no consiste en comer lechuga todo el día. Para ser vegetariano y tener una buena salud es preciso hacer una buena planificación alimentaria e incidir, especialmente, en los nutrientes que no abundan en los alimentos de origen vegetal.

Los motivos para ser vegetariano pueden ser de muy diversa índole. El impacto que tienen para el entorno las explotaciones ganaderas, las reticencias éticas por sacrificar otros seres con capacidad de sentir o por simple predilección gastronómica o de moda son algunos de los motivos que esgrimen los que presentan una dieta vegetariana para no incluir alimentos animales en su dieta. Otra buena razón para solo ingerir alimentos vegetales es el beneficio para la salud que ello supone. 

Nutrición

Qué es una dieta vegetariana y cuántas variedades existen

Una dieta vegetariana es aquella que está compuesta por alimentos del reino vegetal. Dentro de este amplio concepto se pueden incluir diversas variaciones que reflejan, en la práctica, los diferentes tipos de dieta vegetariana que podemos encontrar hoy en día en nuestra sociedad:

Ovolacteovegetarianos: excluyen la carne y el pescado, pero no productos derivados de los animales como la leche y los huevos.

Veganos: vegetarianos estrictos que no consumen nada de procedencia animal, ni siquiera miel.

Frugívoros: solo toman frutas frescas y desecadas, frutos secos y verduras de las que se recolecte solo el fruto.

Flexitarianos: son mayormente vegetarianos pero incluyen de vez en cuando alimentos de origen animal en su dieta.

Hacer bien la dieta vegetariana

Los riesgos de deficiencias son más elevados cuando se sigue un régimen sin ningún derivado del reino animal. De este modo, una alimentación esencialmente vegetariana (basada en cereales, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, algas y aceites vegetales) puede ser deficitaria en algunos nutrientes fundamentales:

Proteínas

Cuando se suprime la carne, el pescado, la leche y los huevos de la dieta, se están eliminando unas importantes fuentes de proteínas. En los vegetales las proteínas son menos completas, por lo que se hace indispensable hacer combinaciones adecuadas de alimentos (cereales + legumbres; cereales + verduras; legumbres + frutos secos, etc.).

Minerales

Hierro: el que contienen los vegetales se aprovecha peor que el de la carne y el pescado. El hierro de los vegetales se absorbe mejor en presencia de vitamina C (una combinación ideal sería un plato de legumbres y un cítrico de postre).

Zinc: es más abundante en el reino animal (hígado, crustáceos, carne de vacuno, huevos, aves,…). Los alimentos vegetales que lo contienen son los cereales integrales, las semillas de calabaza, legumbres, algas y levadura de cerveza.

Calcio: el que mejor se absorbe es el que está presente en los productos lácteos. Está presente en alimentos vegetales como el cacao, los frutos secos, las legumbres y los cereales.

Vitaminas

Hay vitaminas que solo se encuentran en cantidades significativas en alimentos de origen animal.

Vitamina B12: es esencial para el sistema nervioso. Además, su carencia provoca un tipo de anemia. Es casi exclusiva de los productos de origen animal, especialmente en hígado, leche, queso y huevos. Diversas investigaciones señalan que la deficiencia en vitamina B12 está muy difundida entre los vegetarianos y más aún entre los veganos.

Vitamina D: es indispensable para la absorción del calcio alimentario. Una parte la sintetiza nuestro organismo gracias a luz del sol. Los alimentos que la contienen son el hígado, la mantequilla, la yema de huevo y la leche. Los vegetarianos, especialmente los veganos, lo tienen difícil para alcanzar los requerimientos mínimos.

Grasa omega 3

Las personas que no consumen pescado ni huevos pueden tener carencias de algunos ácidos grasos omega 3 de cadena larga como el EPA y el DHA. Las algas marinas pueden ser una fuente de estos ácidos grasos, siempre que se consuman en cantidades significativas.

Situaciones especiales

Durante el embarazo y la lactancia no es indispensable que la mujer coma carne, aunque los huevos y los lácteos sí deberían estar presentes en la dieta.

En el caso de los niños, siempre hay que tener en cuenta que las deficiencias nutricionales pueden afectar a su crecimiento y desarrollo. Sobre todo hay que hacer mención a las vitaminas B12 y D, especialmente en niños veganos. En estos casos, no estaría de más contar con el asesoramiento de un profesional de la nutrición.

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Una dieta vegetariana puede ser la dieta más sana si está bien planificada y se controlan los nutrientes críticos (proteínas, hierro, vitamina B12 y D) #Saludabit

Saber más

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- Beneficios de la dieta vegetariana. Biblioteca Saludabit

- Alimentación infantil. Biblioteca Saludabit

- Omega 3 y salud. Biblioteca Saludabit.

- Algo de algas. Blog Saludabit

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