Reducir el consumo de azúcar

A nuestro organismo le gustan los alimentos dulces y tiene motivos para ello: el azúcar es nuestra principal fuente de energía. Sin embargo, existe un exceso de azúcares simples en nuestra dieta, determinado especialmente por el azúcar añadido a muchos de los alimentos de consumo habitual, en muchos casos, inesperadamente (refrescos, zumos, bollería, galletas, cereales de desayuno, lácteos, postres, pero también salsas, precocinados, pan de mole, etc.).

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Nutrición

Breve historia del azúcar

La caña de azúcar es originaria de la India y del sureste asiático, donde se consumía muchos siglos antes de que se conociera en Europa. Son las expediciones de Alejandro Magno en el siglo IV a.C. las que dan a conocer el dulce elemento extraído de la caña, al que se le da por nombre ‘sal de la India’. En Europa, el edulcorante por antonomasia era y seguiría siendo por mucho tiempo la miel. Fueron los árabes los que difundieron la caña de azúcar por toda la cuenca mediterránea, incluida España. Los españoles la llevaron a América tras el descubrimiento, donde el clima apropiado hizo proliferar las plantaciones. A finales del siglo XVI el producto seguía siendo tan escaso en Europa que se dispensaba en las boticas y se le atribuían poderes curativos y medicinales. A finales del siglo XVIII empieza a extraerse azúcar de remolacha en Europa.

La OMS recomienda menos azúcar

Ante la epidemia de obesidad y diabetes tipo 2 que sigue creciendo desde hace décadas en todo el mundo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha rebajado a la mitad las recomendaciones sobre consumo de azúcar en los últimos tiempos.

Esta reducción nos lleva desde la recomendación anterior del 10% de las calorías totales de la dieta como máximo (en una dieta de 2.000 kcal serían 50 g de azúcar) hasta el 5% como límite actual que se correspondería con unos 25 g (una cantidad muy fácil de rebasar con una dieta convencional).

Y es que, si bien en nuestra dieta deben predominar los hidratos de carbono (del 50 al 60% de las calorías totales), estos deben ser complejos, es decir, como los que encontramos en los cereales, la pasta, el arroz, las patatas y las legumbres.

Al azúcar se le achacan grandes impactos sobre la salud, fomentando la aparición de caries, contribuyendo al aumento de las calorías de la dieta y propiciando la aparición de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2.

De este modo, si tu consumo de azúcar diario es superior a cinco cucharadas (incluyendo el azúcar del café, los refrescos, las galletas y dulces y el azúcar oculto) es el momento de empezar a reducir esa cantidad. Tu salud te lo agradecerá.

 

Consejos prácticos para reducir el consumo de azúcar

Reducir el consumo de azúcar puede ser un empeño complicado por lo difundido que está este ingrediente en los alimentos de consumo habitual. Sigue los siguientes consejos para conseguir una reducción efectiva en el consumo de azúcares:

  1. Primero definamos bien a nuestro enemigo. Entendemos por azúcares (además del azúcar blanco o sacarosa que añadimos al café), el azúcar moreno, la miel, la lactosa (azúcar de la leche), los jarabes de…, la glucosa, la fructosa, la galactosa, la dextrosa (otra manera de denominar a la glucosa), azúcar invertido (azúcar hidrolizado, o separado en sus dos componentes, glucosa y fructosa), la maltosa (disacárido compuesto por dos unidades de glucosa) y algún otro. No se cuentan entre los azúcares a reducir los presentes de forma natural en los alimentos (no debemos disminuir el consumo de frutas o lácteos sin azúcares añadidos).
  2. Reducir el azúcar que añadimos a los alimentos y bebidas. Este es el consejo más evidente, pero necesario. Si reducimos el azúcar que añadimos al café o lo sustituimos por edualcorantes acalóricos, reduciremos nuestro consumo total de azúcares.
  3. Leer las etiquetas de los alimentos que consumimos y elegirlos bien. El azúcar oculto contribuye de manera notable a nuestro consumo total de azúcares. Por supuesto, reducir el consumo de pastelería, galletas y dulces, pero también otros alimentos con un contenido en azúcares menos evidente como salsas (cuidado con el kétchup), alimentos precocinados y pan de molde, entre otros.
  4. Reducir el consumo de refrescos, zumos, néctares, sorbetes y batidos con azúcares añadidos. Estos alimentos suelen contener grandes cantidades de azúcar que al ser líquidos pueden determinar una importante ingesta de azúcares sin apenas darnos cuenta.

 

Saber más

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- Azúcar o edulcorantes. Biblioteca Saludabit.

- Haz tu dieta mediterránea. Biblioteca Saludabit

- Calcula tu IMC. Indicadores de Salud Saludabit

 

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Consumir menos azúcar es necesario para mantener una buena salud, pero aparece como ingrediente oculto en multitud de alimentos #Saludabit

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