Ayuno: la gran esperanza para adelgazar

Es un hecho, nos encontramos en un entorno de abundancia alimentaria sin precedentes en la historia. Paradójicamente, esta situación ha propiciado –junto a otros factores– importantes problemas de salud derivados del exceso de peso y de ciertos desajustes metabólicos. En este contexto, la restricción calórica se asocia con mejoras de la salud, incremento de la longevidad y la reducción de la mortalidad y determinadas enfermedades.

Esto se ha podido constatar claramente en animales. De igual modo, en humanos el control calórico determina la reducción del peso corporal y beneficia el estatus cardiovascular, el control de la diabetes, la función cognitiva y la prevención de algunos tipos de cáncer, entre otros efectos beneficiosos. Desafortunadamente, los estudios sobre obesidad llevados a cabo en humanos en las últimas décadas muestran la dificultad para mantener restricciones calóricas durante largos periodos de tiempo, por lo que se siguen buscando estratagias que permitan la pérdida de peso de menera efectiva, segura y perdurable en el tiempo. 

En este sentido, el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como alternativa a la restricción calórica continuada, ofreciendo prometedoras expectativas en cuanto a su potencial para la pérdida de peso y la mejora de la salud cardiometabólica. Veamos.

ayuno intermitente

Nutrición

Qué es el ayuno intermitente

A primera vista, parece lógico. Si quieres adelgazar, no comas. Eso sí, puede parecer demasiado drástico que la solución a los problemas de sobrepeso y obesidad y sus consecuencias para la salud tan abundantes en nuestra sociedad sea, directamente, no comer. Pero nos referimos al ayuno controlado y limitado en el tiempo que, a falta de confirmaciones definitivas, se muestra como una estrategia prometedora en el campo de batalla de la pérdida de peso a largo plazo y de la reducción de las enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes.

El ayuno, en su versión más extrema, consiste en no ingerir ningún tipo de alimento durante un periodo variable. De aquí surgen diversas variaciones sobre el mismo concepto, alternando el ayuno completo o parcial con diferentes formas de ingestión alimentaria. Esto nos lleva al concepto más preciso de ayuno intermitente, si bien, debemos dar por hecho que el ayuno siempre se producirá en intervalos variables de tiempo, típicamente, de 12 horas o más.

El ayuno intermitente puede alternar la abstención de ingerir alimento alguno durante un día y la ingestión de alimentos sin restricciones los días siguientes. Otros tipos de ayuno permiten un consumo muy reducido de calorías durante un día (cerca del 25 % de las necesidades calóricas, esto es, unas 500 kcal) y la ingesta de alimentos sin restricción el día siguiente. En todos los casos, se permite la ingestión libre de líquidos sin endulzar (agua, infusiones, etc.).

Este régimen es la base de la popular dieta conocida como dieta 5:2, en la que se contempla la restricción calórica durante 2 días no consecutivos de la semana y se permite comer sin restricción los otros 5 días.

El concepto de ayuno, en cualquiera de sus versiones, se contrapone al concepto clásico de restricción o reducción calórica, en el que simplemente se reducen las calorías totales ingeridas, nunca llegando a restricciones que supongan una ingestión calórica inferior a las 1.000-1.200 kcal al día.

Además de la pérdida de peso, los beneficios derivados del ayuno terapéutico apuntan a mejoras de los parámetros metabólicos y cardiovasculares, principalmente.

El ayuno, una constante en la historia humana

Si miramos el recorrido del homo sapiens en el devenir de la historia, han sido más habituales las épocas de escasez de alimentos en las que el ayuno intermitente era una constante, que los momentos en los que el acceso a los alimentos solo dependía de la voluntad, como ahora.

De este modo, las diferentes etapas de la evolución humana –especialmente en las sociedades cazadoras-recolectoras– estuvieron marcadas por la presencia habitual de escasez o ausencia de alimentos. Por ello, se puede afirmar que el ser humano siempre ha estado sometido de manera sobrevenida e involuntaria a periodos alternos de ayuno, lo que puede haber quedado reflejado, de algún modo, en nuestros genes.

Además, a lo largo de la historia, el ayuno ha sido utilizado como práctica médica y religiosa durante miles de años. El ayuno para fines curativos fue utilizado de manera constante por los médicos de civilizaciones tan antiguas como la china, la griega y la romana. 

Hoy en día, abundan los casos de diferentes tipos de ayuno, especialmente por cuestiones religiosas. Es el caso del Ramadán en el islam, la Cuaresma para los católicos o el Yom Kipur judío.

Ayuno intermitente y cambios en la composición corporal y la salud

Los diferentes tipos de ayuno apuntan a un cambio en el metabolismo dependiendo de su frecuencia y duración. En comparación con los patrones alimentarios en los que los alimentos son consumidos consecutivamente durante largos intervalos de tiempo (12 horas diarias o más), los patrones de ayuno intermitente podrían determinar un amplio rango de efectos para la salud, incluyendo la pérdida significativa de peso corporal y masa grasa, además de mejoras en el metabolismo de la glucosa, reducción de la inflamación, reducción de la presión sanguínea, mejora de la salud cardiovascular y aumento de la resistencia celular al estrés y a la enfermedad.

Aunque esos efectos han podido ser claramente establecidos en estudios con animales, solo algunos de ellos han sido investigados en humanos y de manera poco profunda.

Los hallazgos de las investigaciones sugieren que se puede perder una menor proporción de músculo tras un régimen de ayuno intermitente en comparación con una reducción calórica sostenida o dieta clásica. Este hecho podría ser especialmente relevante para personas mayores, debido a la pérdida de músculo asociada a la edad (sarcopenia) y a la propia restricción calórica a la que pudieran estar sometidos. En cualquier caso, son precisas más investigaciones que indaguen en este campo. 

Otro de los posibles efectos propiciados por el ayuno intermitente quedaría reflejado en los diferentes aspectos del síndrome metabólico, al disminuir la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa e insulina en ayunas.

También se han mostrado importantes beneficios cardiovasculares y metabólicos en humanos derivados del ayuno controlado, que merecerían una mayor consideración en los futuros estudios, incluyendo la disminución de la masa grasa y la grasa visceral, del colesterol LDL, los triglicéridos y la proteína C reactiva, entre otros parámetros.

Mecanismos propuestos para los efectos del ayuno

Los mecanismos a través de los cuales el ayuno intermitente podría determinar los beneficios apuntados tendrían un marco teórico definido por la utilización mayoritaria de la grasa del tejido adiposo para la obtención de energía por parte del organismo, reduciendo así sus reservas y el riesgo cardiovascular y metabólico a largo plazo. Por otro lado, el estrés nutricional provocado durante el ayuno determinaría, al menos en parte, la reparación a nivel celular y la optimización funcional y metabólica. Todo ello redundaría en una mejora de la salud a largo plazo. Son precisas muchas más investigaciones que permitan esclarecer en detalle los mecanismos que subyacen tras los beneficios derivados del ayuno intermitente. 

Otros mecanismos por los cuales el ayuno podría ejercer sus efectos están relacionados con los ciclos circadianos o el reloj biológico que rige el metabolismo y la modificación de la flora intestinal.

Ayuno y evidencia científica: qué dicen los estudios

Los resultados del más reciente meta-análisis revelan que el ayuno intermitente es tan efectivo en la pérdida de peso a corto plazo como la reducción energética continuada clásica.

Esta revisión incluyó únicamente 6 estudios, ya que la mayoría de los estudios realizados sobre el tema no disponían de unos mínimos criterios de calidad (se incluyeron únicamente ensayos controlados y aleatorizados, al contrario de las escasas revisiones precedentes, que incluían también estudios observacionales de menor valor en cuanto al grado de evidencia).

Ayuno y reducción del peso corporal

La reducción del peso corporal en el conjunto de los estudios incluidos en la revisión varió entre los 5 y los 10 kg en un periodo corto que osciló entre los 3 y los 12 meses, dependiendo del estudio.

De este modo, la pérdida media de peso (unos 7 kg) sería de suficiente magnitud para determinar beneficios clínicos (se considera que empiezan a producirse con una pérdida del peso corporal del 5-10%).

Ayuno y disminución de la grasa corporal

El ayuno también propició un mayor efecto reductor sobre la circunferencia de la cintura y la grasa corporal en comparación con la restricción continua de energía. Estos resultados se pueden calificar como prometedores, dado que la reducción en la circunferencia de la cintura o en la distribución central de la grasa reduce, a su vez, el riesgo cardiovascular.

Esta reducción se puede explicar en parte por la disminución de la insulina en ayunas, aunque podría ser una consecuencia directa de los periodos de ayuno.

Ayuno y colesterol

En esta revisión no se observaron diferencias significativas en cuanto a lipoproteínas o la glucosa plasmática, si bien, en otras revisiones sí que se señalan mejoras significativas en los parámetros metabólicos y cardiovasculares.

Ayuno y mantenimiento del peso perdido

Algunos estudios incluidos en la revisión contemplaron una fase de mantenimiento del peso (de 1 a 6 meses), en los que se pudo constatar que el peso se mantenía tras la pérdida inicial.

Efectos adversos del ayuno

Atendiendo a los casos de largos periodos de tiempo de ayuno continuado (de 5 a 7 semanas), tras los cuales el ayuno se convierte en inanición, se llega a una situación crítica en la que órganos y músculos son consumidos para la obtención de energía. La inanición determina una pérdida de peso excesiva, anemia, diarrea crónica, delirio, y otras reacciones adversas que pueden llevar, finalmente, a la muerte.

Evidentemente, el ayuno intermitente terapéutico tal como se ha sido descrito aquí no presenta estos efectos adversos, pero podría ser contraproducente si se practica con demasiada frecuencia o demasiados días seguidos.

Lo que sí se ha podido observar en un número minoritario de pacientes que han participado en las investigaciones son efectos adversos leves, como dolor de cabeza, desmayos, debilidad, aturdimiento, sensación de frío, cambios de humor y punzadas de hambre.

El ayuno en otras investigaciones

Las conclusiones de este meta-análisis son consistentes con las revisiones llevadas a cabo anteriormente, situando al ayuno intermitente como un enfoque terapéutico efectivo para la pérdida de peso.

En cualquier caso, son necesarios más estudios aleatorizados y controlados que examinen la eficacia a largo plazo y los efectos adversos del ayuno en comparación con la actual práctica clínica para poder recomendarlo como un recurso terapéutico válido.

En conclusión, a día de hoy existen varias incógnitas sobre el ayuno que deben ser desveladas a partir de estudios a largo plazo bien diseñados. Entre ellas destacan el grado en el que el ayuno puede causar mejoras en la salud metabólica, el rendimiento cognitivo y los parámetros cardiovasculares a largo plazo; qué tipo de ayuno específico y en qué condiciones es más beneficioso; los efectos adversos a largo plazo; y si sería el ayuno un recurso terapéutico válido para todos los pacientes que necesitan perder peso o mejorar sus parámetros cardiometabólicos.

Ayuno y rendimiento deportivo

Finalmente, el terreno de la actividad física también ha acogido al tema del ayuno con gran espectación, especialmente en cuanto a la mejora el rendimiento deportivo y la mejora de la composición corporal.

Algunos estudios señalan que comer antes del ejercicio mejora el rendimiento de ejercicios aeróbicos prolongados, pero no de corta duración. Por el contrario, el ayuno previo al ejercicio aumenta los niveles de ácidos grasos libres en sangre. Además, el ejercicio en ayunas podría producir adaptaciones metabólicas beneficiosas en los tejidos periféricos.

Por otro lado, los expertos en el tema señalan que no existen evidencias sobre que la realización de ejercicio aeróbico en ayunas determine quemar una mayor cantidad de grasa del tejido adiposo, si bien algunos estudios señalan que el ayuno intermitente combinado con ejercicio puede determinar una pérdida de peso superior al ayuno o al ejercicio por sí solos.

Se requieren más investigaciones que determinen las consecuencias fisiológicas agudas y crónicas que el ayuno puede determinar sobre el ejercicio.

Eduard García Pedregal

Es el Responsable de Contenidos de Saludabit. Es Nutricionista y Tecnólogo Alimentario. Ha dedicado la mayor parte de su carrera profesional a proyectos de Comunicación y Divulgación de la Salud. Desde 2015 forma parte del equipo humano de OCU.

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El ayuno intermitente se ha puesto de moda en el ámbito de la pérdida de peso y la mejora de la salud. Algunas investigaciones sugieren sus posibles beneficios, pero se deben corroborar por estudios con mayores evidencias.

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