La fibra alimentaria mejora tu salud

La fibra alimentaria es mayoritariamente un tipo de carbohidrato complejo presente en alimentos vegetales, cuya particularidad reside en que nuestro organismo no es capaz de digerirla. De este modo, pasa a través del aparato digestivo hasta el colon, donde la flora bacteriana la fermenta y produce sustancias beneficiosas para nuestra salud.

Nutrición

Tipos de fibra

La fibra está contenida en las estructuras vegetales, por lo que solo la encontraremos en alimentos de origen vegetal. Incluye sustancias de diferente naturaleza, cuya clasificación puede llegar a ser compleja. Sin embargo, la manera típica de clasificarla, sobre todo desde un punto de vita nutricional, es como fibra soluble e insoluble.

  • Fibra soluble. Puede contribuir a disminuir los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Entre los alimentos que contienen este tipo de fibra se encuentran las legumbres, la avena, los frutos secos, las manzanas, las ciruelas, los cítricos y los arándanos. 
  • Fibra insoluble. Contribuye al tránsito de los alimentos por el tracto gastrointestinal, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre los alimentos que contienen este tipo de fibra están los cereales integrales, el salvado de trigo, las legumbres, las frutas, hortalizas y verduras en general.

Alimentos ricos en fibra

Todos los alimentos vegetales tienen una proporción de fibra mayor o menor. En este sentido, es aconsejable que las fuentes de fibra de nuestra dieta sean variadas. He aquí una lista con alimentos vegetales y su contenido de fibra:

Fuente: Bedca.

Recomendaciones de consumo de fibra

Las recomendaciones hablan de 20 a 35 g de ingesta de fibra al día, si bien una parte importante de la población no alcanza estas cantidades.

De forma general, la recomendación del consumo de fibra indica una proporción de 3 a 1 entre insoluble y soluble.

Para conseguir una dieta con un mayor aporte de fibra habría que incluir más cereales y semillas integrales, legumbres, frutas y verduras. Las siguientes recomendaciones prácticas y consejos pueden ser útiles para aumentar el consumo de fibra:

  • Tomar al menos 3 raciones de verdura al día.
  • Tomar al menos 2 raciones de fruta al día. Mejor completas y con piel que en zumo.
  • Tomar al menos 6 raciones de cereales al día (en forma de pan, cereales, arroz o pasta, preferiblemente integrales).
  • Tomar al menos 4 raciones de legumbres a la semana. Para aumentar el consumo de legumbres, sustituir alimentos de origen animal (especialmente carne y procesados cárnicos) por legumbres y semillas.
  • Incluir frutos secos y semillas de forma diaria en la dieta.
  • Sustituir los snacks hipercalóricos y súperprocesados por vegetales y hortalizas crudas (apio, zanahorias, encurtidos, etc.).

Por otro lado, en el mercado podemos encontrar múltiples alimentos con el eclamo de "integral" en su etiqueta o composición a los que solo se les ha añadido salvado de trigo. Para saber qué alimentos son derivados de los granos enteros de los cereales, puede resultar útil la proporción 10 a 1. Esa es la proporción en la que aparecen hidratos de carbono y fibra en los cereales integrales enteros. Si esa proporción es la presente en un alimento concreto, es probable que se hayan utilizado los cereales sin refinar.

Consumo de fibra y beneficios para la salud

La fibra ayuda a regular la liberación de azúcar que proviene de los alimentos, así como modular la absorción de grasas y propiciar los movimientos peristálticos intestinales, entre otros efectos beneficiosos.

Por todo ello, la fibra se relaciona con la disminución del riesgo de padecer diversas enfermedades, incluyendo patologías cardiovasculares, diabetes, diverticulosis y estreñimiento. Por otro lado, no está del todo claro si presenta algún tipo de beneficio sobre el riesgo de padecer cáncer de colon.

Fibra y enfermedades cardiovasculares

Una elevada ingesta de fibra se ha relacionado con un riesgo disminuido de enfermedad coronaria en diversos estudios. Incluso, los supervivientes de un infarto que consumen más fibra pueden vivir más, especialmente fibra proveniente de cereales. 

Mayores ingestas de fibra se relacionan con un menor riesgo de padecer síndrome metabólico que se relaciona, a su vez, con un mayor riesgo de padecer patologías cardiovasculares y diabetes. El síndrome metabólico incluye hipertensión arterial, resistencia a la insulina, exceso de peso, triglicéridos altos y niveles disminuidos de colesterol bueno (HDL).

Ese efecto parece ser propiciado en mayor medida por la fibra soluble, como la pectina presente en la fruta. Los mecanismos propuestos para explicar estos efectos beneficiosos estarían relacionados con la capacidad de limitar la absorción del colesterol intestinal y con la acción bloqueante de las sales biliares.

Fibra y diabetes tipo 2

Las dietas con bajos niveles de fibra y alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono refinados y azúcar pueden incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Los estudios, en general, señalan que una dieta con alto contenido en fibra se relaciona con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Fibra y funcionamiento intestinal

La enfermedad diverticular es muy frecuente en los países occidentales, lo que se asocia con una baja ingestión de fibra, especialmente en personas mayores.

Los divertículos son pequeños abultamientos que se producen en la pared del colon. Cuando existe un residuo insuficiente, el colon responde con la generación de contracciones más fuertes para poder mover el pequeño volumen de contenido intestinal. La fibra ayudaría a disminuir esta presión, evitando la formación de los divertículos.

Por otro lado, la flora bacteriana, compuesta por múltiples microorganismos que habitan en el intestino, especialmente el colon, tienen una gran influencia sobre la salud, incluyendo obesidad, alergias y síndrome del colon irritable, entre otras.

La flora intestinal, a su vez, depende del aporte de fibra de la dieta. De hecho, algunos metabolitos derivados de la fermentación de la fibra por parte de las bacterias, como los ácidos grasos de cadena corta, parecen mediar en buena parte de los beneficios para el colon.

Fibra y estreñimiento

El estreñimiento es uno de los trastornos gastrointestinales más comunes. El consumo de fibra mejora el estreñimiento leve y moderado, debido al incremento de la masa fecal que se produce gracias a los restos de fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua.

La fibra presente en el salvado de trigo o avena parece ser más efectiva a este nivel que la fibra de otras fuentes.

Lo mejor es aumentar la ingesta de fibra de forma gradual, junto con un mayor aumento de agua, ya que la fibra absorberá parte de ella, lo que aumentará la carga fecal y los movimientos intestinales.

Fibra y diarrea

La fibra altamente fermentable (fibra soluble), con la producción de ácidos grasos de cadena corta, implica un efecto de arrastre de agua y sodio al ser absorbidos. Esto puede ser de utilidad en caso de diarrea.

Fibra y cáncer de colon

Los estudios llevados a cabo hasta la fecha no han podido mostrar una asociación robusta entre el consumo de fibra y el cáncer de colon. Tampoco con la aparición de pólipos, la fase previa para que se desarrolle el cáncer.

Fibra y cáncer de mama

Algunos estudios señalan que una elevada ingesta de fibra puee reducir el riesgo de padecer cáncer de mama. De este modo, las mujeres que incluyen en su dieta alimentos con un alto contenido en fibra durante la adolescencia y la primera etapa adulta presentan un menor riesgo. Sin embargo, hasta la fecha, no se había encontrado una clara relación entre la ingesta de fibra y el riesgo de cáncer de mama, quizás porque no se había tenido en cuenta la dieta durante la adolescencia o la edad adulta temprana, etapa que parece ser relevante en cuanto al riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Una de las hipótesis es que el consumo de alimentos ricos en fibra disminuye los niveles de estrógenos en sangre, factor que se vincula a un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Eduard García Pedregal

Es el Responsable de Contenidos de Saludabit. Es Nutricionista y Tecnólogo Alimentario. Ha dedicado la mayor parte de su carrera profesional a proyectos de Comunicación y Divulgación de la Salud. Desde 2015 forma parte del equipo humano de OCU.

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- Flora intestinal y salud. Biblioteca Saludabit.

- Beneficios de la dieta vegetariana. Biblioteca Saludabit

Twitsumen

La fibra alimentaria es un componente vegetal esencial para la salud. Su consumo elevado se relaciona con la prevención de múltiples patologías y diversos beneficios para la salud.

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