Quinoa: propiedades nutricionales y beneficios para la salud

La FAO declaró al 2013 como año internacional de la quinoa. Y es que sus características nutricionales y su capacidad para adaptarse a multitud de condiciones climáticas la convierten en un cultivo y un alimento a considerar, sobre todo teniendo en cuenta los retos alimentarios que se presentan de cara a las próximas décadas, determinados principalmente por el crecimiento de la población y el cambio climático.

Las semillas de quinoa se llevan consumiendo desde hace miles de años en la región del altiplano andino. Bolivia, Perú y Estados Unidos son sus principales productores, habiéndose extendido su cultivo a otras partes del mundo, incluyendo Europa.

Nutrición

Qué es la quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) es una planta perteneciente a la familia de las Amarantáceas. La semilla, aperlada, pequeña y esférica, es la parte que se consume. Posee hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteínas de alto valor biológico (al contener cantidades elevadas de todos los aminoácidos esenciales), vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina y vitaminas C y E) y minerales (magnesio, potasio, zinc y manganeso). Es rica en fitosteroles y ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Históricamente, la quinoa ha sido el principal sustento de la población andina durante miles de años.

Condiciones de cultivo y requerimientos de la quinoa

La quinoa se domesticó hace 7.000 años en el altiplano andino, cerca del lago Titicaca, en lo que ahora es la frontera bolivio-peruana, a 3.800 metros por encima del nivel del mar.

Su elevada variabilidad genética permite que pueda adaptarse a muchos lugares diferentes, desde regiones tropicales a zonas templadas, bajo condiciones climáticas muy diversas. En este sentido, existen más de 6.000 variedades de quinoa cultivadas. Todas ellas se pueden dividir en 5 categorías, dependiendo de las condiciones climáticas y de cultivo a las que se han adaptado:

  1. La quinoa de los valles andinos, que crece a 2.300-3.500 m de altura, en unas condiciones pluviales de 700-1.500 mm anuales.
  2. La quinoa de los altiplanos andinos, todavía más elevados (3.500-3.900) con una lluvia anual de 400-800 mm.
  3. La quinoa de los límites del desierto y de los lagos salados en altura (salares), que crece cerca de los 4.000 metros de altitud, con una pluviometría limitada a 150-300 mm anuales, con muchos días de temperaturas bajo cero.
  4. La quinoa del nivel del mar, que se ha adaptado a regiones que llegan hasta los 1.000 m con niveles de lluvia que van de los 500 a los 1.500 mm al año.
  5. La quinoa de zonas tropicales, que crece en condiciones de alta humedad y elevadas precipitaciones.

Para potenciar la adaptación de la quinoa a nuevos ambientes son preferibles los suelos limosos-arenosos con un buen drenaje y con un buen contenido de materia orgánica y nutrientes.

La temperatura ideal para la quinoa es de 15-20 ºC, pero algunas variedades pueden soportar temperaturas extremas, desde -8 a +38 ºC.

Características nutricionales de la quinoa

Se trata de una especie a medio camino entre cereal y legumbre. Comparte con los cereales ser una buena fuente de hidratos de carbono, pero lo más destacable de la quinoa es su aporte de proteínas, que puede llegar al 17 %. Además, no contiene gluten. Quizás la proporción proteica sea inferior a la de algunas legumbres, pero la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una elección excelente para las personas con una alimentación vegetariana o vegana.

La quinoa es una alternativa viable para países con problemas alimentarios en los que los efectos del cambio climático y el crecimiento de la población suponen un desafío de cara al abastecimiento de alimentos para la población.

Nutrientes de la quinoa y otros cereales y semillas

Cereales y semillas

Proteínas por 100 g

Carbohidratos por 100 g

Grasas por 100 g

Fibra por 100 g

Minerales por 100 g

kcal

Quinoa

14,1

64,2

6,1

7,0

1,3

368

Amaranto

13,6

65,2

7,0

6,7

1,5

371

Avena

16,9

66,3

6,9

10,6

1,2

389

Cebada

10,5

74,5

1,6

10,1

1,1

345

Arroz

13,3

49,7

20,8

21,0

4,7

316

Trigo

7,5

42,5

1,3

1,1

5,0

214

 

 

 

 

 

 

 

Adaptado de Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth. Mol Nutr Food Res 2017.

La quinoa es rica en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

En cuanto al aporte de vitaminas, tanto la quinoa como el amaranto –pertenecientes a la misma familia– presentan cantidades elevadas de vitaminas B, C y E. En cuanto a los minerales, se trata de una fuente importante de magnesio y zinc.

La fracción lipídica de la quinoa es mayoritariamente poliinsaturada, en la que predominan el ácido linoleico, el ácido oleico y el ácido linolénico, con una elevada proporción de grasa omega-3.

Cómo consumir la quinoa

El sabor de la quinoa es muy peculiar. Se puede cocer y cocinar como el arroz, añadirla a sopas, guisos, ensaladas, etc.

Sus granos tostados ofrecen un toque crujiente interesante para añadir al yogur, a ensaladas y otros platos. Con su harina también se puede hacer pan.

Antes de la cocción es recomendable lavar la quinoa para quitarle el sabor amargo que le confieren las saponinas que contienen.

Posibles beneficios para la salud de la quinoa

Además de los nutrientes presentes en la quinoa que la convierten en un alimento sumamente interesante, existen otras sustancias bioactivas que pueden determinar ciertos beneficios para la salud.

Actividad antioxidante

Las sustancias presentes en la quinoa que pueden presentar posibles efectos beneficiosos incluyen fenoles, betaninas y carotenoides. Estos efectos pueden ser, principalmente, de naturaleza antioxidante y antiinflamatoria.

Actividad antidiabética

Los alimentos con un elevado índice glucémico (IG) inducen una mayor respuesta insulínica, lo que determina una rápida captación de glucosa por parte de los tejidos, resultando que disminuyan los niveles de glucosa en sangre. Este mecanismo favorece una ingesta calórica mayor y un problable aumento de peso. Por el contrario, aquellos alimentos con un menor IG –entre los que se puede contar la quinoa– determinarían un mayor efecto saciante, que podría contribuir al control del peso y a la regularización del metabolismo de los hidratos de carbono. Este efecto saciante también se ve propiciado por el contenido de fibra de los alimentos, en el que algunas variedades de quinoa pueden llegar a más del 15 % de su peso.

En este sentido, algunos estudios señalan un efecto reductor del IMC derivado del consumo regular de quinoa, así como de los niveles de hemoglobina glicosilada, un marcador de los niveles de glucosa en sangre, en pacientes prediabéticos. Se trata de estudios con un número pequeño de participantes, por lo que sus conclusiones deben ser interpretadas con precaución.

Efectos a nivel cardiovascular

Además de la reducción del peso corporal, algunos estudios han señalado el efecto reductor de la tensión arterial propiciado por un consumo habitual de quinoa. También los valores de colesterol y colesterol LDL pueden verse beneficiados gracias al perfil lipídico de la quinoa y al resto de sus nutrientes y sustancias bioactivas.

Otras sustancias de la quinoa

Otro tipo de sustancias que destacan en la quinoa son las saponinas. De sabor amargo, es preciso eliminarlas mediante el lavado antes de su preparación culinaria.

La quinoa también contiene cantidades moderadas de ácido fítico que puede interaccionar con diferentes minerales (calcio, magnesio, zinc, cobre y hierro), lo que puede disminuir su absorción.

Recomendación sobre el consumo de quinoa

Dadas las características nutricionales de la quinoa, puede ser un alimento adecuado para gran parte de la población, por lo que puede fomentarse su consumo, así como el de otras semillas, como hemos recogido en ‘La Nevera Saludabit de la Alimentación Saludable’.

Saber más

- Mejora tu alimentación con el Plan Saludabit Nutrición

- Las semillas en la alimentación humana. Biblioteca Saludabit

- Beneficios de la alimentación vegetariana. Biblioteca Saludabit

- Encuentra un Nutricionista cerca con el Plan Saludabit Plus

 

Twitsumen

La quinoa es una semilla de origen andino que nutricionalmente está a medio camino entre un cereal y una legumbre, de ahí su interés y la recomendación de incluirla en la dieta

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