Dieta para bajar el colesterol

El colesterol es una molécula grasa que, a pesar de su mala fama, es esencial para la vida, ya que forma parte de las membranas celulares, además de ser el precursor de hormonas, ácidos biliares y la vitamina D, entre otras sustancias esenciales.

El colesterol proviene de los alimentos de origen animal presentes en la dieta (un tercio del total) y de la propia síntesis que realiza nuestro organismo, principalmente en el hígado y en el intestino.  

El colesterol que circula por la sangre tiene la capacidad de penetrar en la pared que recubre las paredes internas de las arterias, donde se oxida y desencadena una reacción inflamatoria que promueve el crecimiento de las llamadas placas de ateroma, dando lugar a la aparición de aterosclerosis y al estrechamiento de las arterias, lo que puede provocar un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular.

Existen medidas sencillas que nos pueden ayudar a llevar una dieta para bajar el colesterol. Veamos.

dieta para bajar el colesterol

Nutrición

La dieta es la principal herramienta para disminuir los niveles de colesterol plasmático, a la que el ejercicio puede añadir un efecto reductor complementario. Como en todos los aspectos de la salud, además de la dieta y el ejercicio, la genética también juega un papel importante. En este sentido, algunas enfermedades hereditarias determinan unos niveles notablemente elevados de colesterol y otros lípidos plasmáticos que en muchos de esos casos requieren de tratamiento farmacológico.

Factores dietéticos que aumentan el colesterol

De entre los componentes de la dieta que más influyen en los niveles de colesterol está el tipo de grasa. Las grasas saturadas y las grasas trans son las que más aumentan el colesterol.

Grasas saturadas

En la actualidad, existe cierto debate al respecto de los efectos de las grasas en general y las grasas saturadas en particular sobre la salud. En cualquier caso, es prudente limitar su consumo ya que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, si bien, otro de sus efectos puede ser la disminución de los niveles de triglicéridos y el aumento de colesterol HDL (bueno).

Los alimentos que proporcionan mayor cantidad de grasas saturadas son alimentos de origen animal, incluyendo carnes rojas, lácteos enteros; pero también algunas grasas de origen vegetal, como el aceite de palma, de coco y de cacao.

Grasas trans

Seguramente, las grasas trans son el tipo de grasa más perjudicial para la salud. Las grasas trans se obtienen al solidificar grasas vegetales para conseguir grasas más estables y consistentes para productos de bollería, platos preparados, margarinas, etc. Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol malo, los triglicéridos y reduce los niveles de colesterol bueno. Las recomendaciones establecen el límite de un 1 % de las calorías totales de la dieta en forma de grasas trans. Es una larga reivindicación de los grupos que velan por la salud de la población hacer constar el contenido de grasas trans en el etiquetado de los alimentos, pero hasta la fecha, la EFSA, la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria no ha creído oportuno hacerlo.

Dieta para reducir el colesterol

En ocasiones, el enfoque utilizado para bajar los niveles de colesterol es erróneo, llegando a plantear dietas excesivamente restrictivas, con escasa aceptación en el medio y largo plazo. En este sentido, una dieta para bajar el colesterol debe basarse en conceptos asumibles y que determinen una mejora en todos los aspectos que relacionan la alimentación y la salud, además de conseguir una disminución efectiva de los niveles de colesterol.

De este modo, una dieta saludable que tenga entre sus objetivos disminuir los niveles de colesterol debería contemplar las siguientes normas básicas:

  • Disminuir las grasas saturadas y limitar al máximo las grasas trans. Para ello, hay que limitar el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes rojas y quesos grasos, así como productos de bollería, alimentos precocinados y fritos. En cuanto a las grasas trans, evitar productos con aceites o grasas parcialmente hidrogenados.
  • Disminuir el consumo de alimentos refinados y azúcares, optando por cereales enteros y sus derivados. En este sentido, los alimentos light suelen sustituir su contenido graso por azúcares o almidones refinados, lo que no ha mostrado ser una estrategia beneficiosa para la salud.
  • Optar por grasas insaturadas. El aceite de oliva es el paradigma de aceite saludable para cocinar y aliñar, por el tipo de grasa mayoritariamente monoinsaturada que lo forma y los flavonoides antioxidantes que contienen (específicamente en el aceite virgen). El resto de aceites de semillas como girasol, maíz o colza son opciones alternativas más económicas. En cuanto a las grasas poliinsaturadas de cadena larga, estas se encuentras exclusivamente en el pescado y otros productos del mar. Los frutos secos y las semillas también son fuentes importantes de grasas saludables con efecto reductor del colesterol.
  • Consumir frutas, verduras y vegetales en general de forma abundante contribuirá a disminuir los niveles de colesterol. La fibra presente en estos alimentos, así como diversas sustancias naturales como estanoles, esteroles y pigmentos vegetales determinarán disminuciones en los niveles de colesterol sanguíneo.

Alimentos para bajar el colesterol malo

Algunos alimentos tienen un efecto directo sobre los niveles sanguíneos de colesterol, actuando por diferentes vías. Por un lado, la fibra y otras sustancias vegetales interfieren directamente en la absorción del colesterol de los alimentos y de sus precursores a nivel del tracto digestivo. Por otro lado, la grasa poliinsaturada disminuye la síntesis de colesterol LDL.

Cereales

Debido a un tipo de fibra que está presente especialmente en la avena y la cebada –los beta-glucanos– el consumo regular de estos cereales determina una disminución de los niveles de colesterol. No en vano, la EFSA aprobó una declaración de salud en la que se constataba que “los betaglucanos contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo” y otra en la que se afirmaba que “el consumo de betaglucanos procedentes de avena o cebada en una comida contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer”.

Legumbres

Las legumbres son ricas en fibra soluble e hidratos de carbono complejos de lenta asimilación, con un elevado impacto sobre la saciedad. Se incluye aquí la soja y los alimentos derivados. Todos ellos son elementos que contribuyen a la disminución del colesterol.

Verduras y hortalizas

La mayoría presentan un aporte calórico muy reducido y niveles elevados de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que contribuye a aumentar el tiempo de digestión, a presentar una flora intestinal adecuada y a disminuir el colesterol sanguíneo.

Frutas

Muchas frutas son ricas en pectinas, un tipo de fibra hidrosoluble con capacidad reductora del colesterol LDL. También la EFSA señala este efecto que puede ser utilizado como declaración en la etiqueta de los alimentos que las contengan.

Aceites vegetales

Con el aceite de oliva a la cabeza, el consumo de aceites vegetales puede suponer un beneficio general para la salud y en particular a la hora de disminuir los niveles de colesterol.

Frutos secos

El consumo de frutos secos se relaciona con una mejor salud cardiovascular. Si atendemos al tipo de grasa que contienen, esta se relaciona directamente con una disminución del colesterol LDL.

Pescado azul

La grasa omega-3 contenida en el pescado tiene un efecto reductor del colesterol LDL y los triglicéridos. Eso sí, que esté en el pescado, no en suplementos.

 

Menú para reducir el colesterol

Para llevar una dieta que ayude bajar el colesterol, podemos empezar por elaborar una serie de menús como el que proponemos a continuación.

Desayuno

Copos de avena con leche y frutas

Café filtrado

Tostada de pan de cereales enteros con aceite de oliva virgen extra y tomate

Media mañana

Bocadillo pequeño con pan de cereales de sardinas en conserva

Aperitivo (días especiales)

Encurtidos (pepinillos, banderillas, etc.)

Frutos secos tostados (sin freír y sin sal)

Comida

Ensalada de lentejas y arroz salvaje

Jurel en escabeche

Sandía

Merienda

Yogur con frutos secos y semillas

Cena

Salteado de verduras

Hamburguesa vegetal

Melocotón

 

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Saber más

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- La nevera Saludabit de la alimentación saludable. Biblioteca Saludabit

- La grasa: toda la verdad. Blog Saludabit.

- Qué es el colesterol LDL. Biblioteca Saludabit.

- Cómo entender un análisis de sangre II: glucosa y perfil lipídico. Biblioteca Saludabit

 

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La dieta es el principal factor modificable para disminuir los niveles de colesterol plasmático. Elegir bien los alimentos y hacer deporte puede ser suficiente para reducir el riesgo cardiovascular #Saludabit

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