Proteínas vegetales completas

Las proteínas están hechas a partir de la combinación de diferentes aminoácidos, los pequeños ladrillos que forman parte de todas las estructuras proteicas. Algunos de estos aminoácidos los construye nuestro propio organismo. Otros –los aminoácidos esenciales– tienen que ser incorporados a través de los alimentos.

Las proteínas de origen animal suelen proporcionar todos los aminoácidos que necesitamos, mientras que las fuentes vegetales escasean en uno o más aminoácidos esenciales. De este modo, lo vegetarianos necesitan consumir una variedad suficiente de alimentos que proporcionen todos los aminoácidos necesarios.

Pero hay que dejar claro que no es indispensable consumir alimentos de origen animal para conseguir todas las proteínas que son necesarias. Las proteínas vegetales por sí mismas pueden proporcionar suficientes aminoácidos esenciales y no esenciales si las fuentes de proteínas son variadas y el aporte calórico es suficiente. Esto sucederá si se consumen suficientes semillas (cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas), además de verduras y frutas.

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Nutrición

Tipos de vegetariano

Los vegetarianos son personas que no consumen carne ni pescado. Dentro de este concepto, se pueden incluir diversas variaciones que responden a pequeñas diferencias, como los veganos (que no consumen ningún alimento de procedencia animal, ni siquiera miel); los ovolacteovegetarianos (que excluyen la carne y el pescado, pero no los lácteos ni los huevos); y los flexitarianos (son mayormente vegetarianos pero incluyen de vez en cuando alimentos de origen animal en su dieta).

En general, los vegetarianos consumen menos grasas saturadas que los que sí consumen carne, menos colesterol, y más vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, E, ácido fólico, potasio, magnesio, fibra y otras sustancias bioquímicamente activas, como los flavonoides y otros antioxidantes.

Como resultado, los vegetarianos presentan, por lo general, unos niveles disminuidos de colesterol LDL, menor tensión arterial, y menor IMC, factores que se relacionan con un menor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.

Combinación de proteínas vegetales

Conseguir cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales no es complicado, aunque solo se recurra a fuentes vegetales. Es preciso, eso sí, diversificar al máximo los grupos de alimentos para conseguir un aporte adecuado: cereales de grano entero, legumbres, frutos secos y semillas, además de frutas y verduras.

El mito de la combinación de proteínas

No es necesario combinar alimentos con el fin de juntar “proteínas complementarias” dentro de una misma comida. En este sentido, los mensajes hasta hace poco eran del estilo “es necesario combinar proteínas vegetales (lentejas y arroz, por ejemplo) en cada comida para conseguir todos los aminoácidos necesarios”. Esta idea hoy en día ha podido ser desterrada.

Hay multitud de fuentes vegetales que pueden ayudar a los vegetarianos a cubrir sus necesidades proteicas, incluyendo legumbres, semillas, frutos secos, cereales enteros, derivados de la soja, etc. Consumir estos alimentos cada día será suficiente para conseguir las proteínas necesarias.

Beneficios de las proteínas vegetales para la salud

Es preciso comenzar diciendo que no hay motivos para tomar un exceso de proteínas. Si bien algunos estudios muestran beneficios derivados de un consumo elevado de proteínas en determinadas circunstancias, las dietas bajas en hidratos de carbono –derivadas de un aumento de las proteínas en la dieta– esto es, con un consumo reducido de semillas, cereales y frutas, pueden determinar un aporte deficiente de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas.

Además, en ocasiones no es tan relevante el aporte de proteínas en sí, sino el resto de componentes que las acompañan en el alimento. De este modo, en una carne roja, el aporte proteico será muy completo, pero las sustancias que acompañan a las proteínas (como las grasas saturadas) pueden determinar un mayor riesgo para la salud.

Por otro lado, existen dificultades para señalar de qué modo una dieta vegetariana repercute en la salud a largo plazo. Existen factores de confusión asociados a los hábitos saludables más comunes entre los vegetarianos, como no fumar, no beber en exceso y realizar suficiente actividad física.

Salud cardiovascular

Los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer eventos cardiacos y menor mortalidad cardiovascular.

En este sentido, parece que el consumo de alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres y semillas presentan un menor impacto metabólico y reducen los niveles de colesterol.

Los frutos secos también protegen al corazón. Presentan un bajo índice glucémico y contienen antioxidantes, fibra y ácidos grasos cardiosaludables. Su alto contenido calórico puede determinar, además, un alto poder saciante.

Cáncer

Múltiples estudios sugieren que consumir cantidades elevadas de frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Además, los vegetarianos presentan una menor incidencia de cáncer que los no vegetarianos.

Diabetes tipo 2

Algunas investigaciones sugieren que una dieta basada en alimentos vegetales puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, por el menor impacto metabólico que se apuntaba anteriormente.

Control del peso

Los mismos alimentos que son una buena elección para prevenir enfermedades crónicas también pueden contribuir al control del peso.

Un consumo habitual de semillas y legumbres se relaciona con una mayor saciedad (entre otros factores) lo que puede llevar a un mayor control del peso corporal.

Riesgos de una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana, en la que todos sus componentes sean alimentos de origen vegetal no tiene que ser buena per se. Al igual que sucede con cualquier tipo de dieta, deberá ser equilibrada y variada, incluyendo una gran diversidad de alimentos que aseguren un aporte adecuado de todos los nutrientes. 

Los mayores riesgos para quienes siguen una dieta vegetariana y, especialmente, una dieta vegana, pueden ser los niveles insuficientes de vitamina D, vitamina B12 y de grasas poliinsaturadas de cadena larga de la serie omega-3 (ácidos grasos EPA y DHA), entre otros nutrientes.  

 

Saber más

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- Cómo ser vegetariano. Biblioteca Saludabit.

- Beneficios de la dieta vegetariana. Biblioteca Saludabit.

- Las semillas en la alimentación.

- Cómo estar más sano. Biblioteca Saludabit

 

Twitsumen

Conseguir un aporte adecuado de proteínas a partir de alimentos vegetales es sencillo a partir de una gran variedad. No es necesario hacer combinaciones completas de proteínas vegetales en cada comida #Saludabit

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