Tipos de aceite para cocinar y sus efectos para la salud

Los aceites para cocinar cumplen una función tecnológica que permite preparar los alimentos y hacerlos aptos para ser ingeridos, pero también cumplen una función nutricional, ya que en mayor o menor medida son ingeridos junto con los alimentos cocinados y proporcionan, fundamentalmente, energía, grasas, vitaminas y, en algunos casos, sustancias antioxidantes.

No todos los aceites son iguales y su utilización y consumo determinan unas consecuencias distintas, tanto para el propio alimento, como para la salud del consumidor.

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Nutrición

Tipos de aceite para cocinar

Existen muchos tipos de aceite que se pueden utilizar en la cocina. Entre ellos, podemos encontrar aceites extraídos de la pulpa de diferentes frutos (como el aceite de oliva o el aceite de palma), aceite de semillas oleaginosas (como el de girasol), de cereales (como el de maíz), de frutos secos (como el de almendras) o de leguminosas (como el de soja), etc. Cada uno de ellos presenta una serie de características que vienen determinadas por el tipo de ácidos grasos que los componen y la manera en la que son obtenidos. Otro asunto a tener en cuenta es la utilización concreta del aceite, ya que puede tener diferentes efectos sobre la salud dependiendo de la forma en que se utiliza en la cocina: como aderezo, para cocinar o para freír.

En cuanto a los métodos de obtención del aceite, hay que distinguir entre los aceites que han sido extraídos por métodos físicos como el prensado –como en el caso del aceite de oliva virgen, que conserva las sustancias antioxidantes beneficiosas para la salud presentes de manera natural en el fruto– y los que han sido extraídos por medio de la utilización de disolventes químicos –como sucede con los aceites de semillas–.

En lo referente a su composición lipídica, en el aceite de oliva predomina la grasa monoinsaturada (principalmente en forma de ácido oleico), frente a los aceites de semillas, en los que predominan las grasas poliinsaturadas de la serie omega-6.

Aceites para fritura

La forma de cocinado de alimentos con aceite por antonomasia es la fritura. En este proceso, se sumergen los alimentos en aceite caliente (en torno a los 180 ºC), experimentando una serie de transformaciones físicas, químicas y nutricionales.

Las interacciones moleculares entre el aceite y el alimento durante el proceso de fritura están basadas en un intercambio de componentes. El aceite pasa, en alguna medida, a formar parte del alimento, alterando así su composición, determinando un aumento o disminución de sus efectos beneficiosos, según el caso.

Efectivamente, se ha podido constatar un intercambio de compuestos lipídicos entre el aceite de fritura y el alimento. En el caso del pescado blanco, por ejemplo, se ha podido observar que el tipo de aceite utilizado afecta más a su calidad nutricional que a la de un pescado graso, ya que el primero absorbe más grasa.

En este sentido, el tipo de aceite utilizado también es importante. En un estudio en el que se comparaban los efectos de diferentes tipos de aceite, la utilización de aceite de oliva determinó un cambio de grasas menor en el alimento que la utilización de aceite de girasol. Además, se pudo constatar el completo cambio en el perfil lipídico en anchoas (un tipo de pescado azul), aunque los ácidos de cadena larga de la serie omega-3, EPA y DHA y la relación omega-3/omega-6 permanecieron en niveles satisfactorios. Sin embargo, con aceite de girasol los cambios fueron más acentuados y negativos.

Cuántas veces podemos usar el aceite para freír

Casi todos los aceites pueden reutilizarse varias veces sin que sus condiciones experimenten un deterioro excesivo. En algunos experimentos se ha podido constatar que los aceites de fritura pueden resistir hasta 25 usos, si bien hay que seguir una serie de recomendaciones para que preserven sus características, como mantenerlo alejado de la luz, tapar la sartén o la freidora para que el aceite no tenga contacto con el oxígeno y no se estropee antes de tiempo, no someter al aceite a temperaturas superiores a 180 ºC y tampoco freír muchos alimentos a la vez.

Frituras ligeras con menor aceite absorbido

Para evitar que el alimento absorba mucho aceite durante la fritura es mejor cortar trozos grandes del alimento (cuanto más finos y pequeños sean, mayor impregnación de aceite). Por otro lado, si el aceite no está degradado y la temperatura del aceite es suficientemente elevada, el alimento creará una costra exterior que impedirá la entrada excesiva de aceite en el alimento.

Para minimizar la absorción, el tipo de aceite idóneo para freir es el aceite de oliva, el de orujo o el de girasol alto oleico. Se trata de aceites con un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados.

Aceite y salud

Los fritos son alimentos que por su elevado aporte calórico, así como por otras características nutricionales, se han relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, si bien los resultados de los estudios llevados a cabo son variados. Veamos qué dice la ciencia al respecto.

La grasa ya no es tan mala

Es preciso tener en cuenta que desde hace un tiempo las dietas bajas en grasa han dejado de ser el paradigma de dieta saludable para prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. En este sentido, las reducciones de grasa que se proponían, se compensaban habitualmente con un incremento de hidratos de carbono, mayoritariamente refinados, y que contribuían todavía más que la propia grasa al desarrollo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Dieta mediterránea, una dieta rica en grasa

Uno de los patrones alimentarios más alejados de las dietas reducidas en grasa es la Dieta Mediterránea. En ella, la grasa total de la dieta puede alcanzar en torno al 40 % de las calorías totales, mientras que las recomendaciones siempre han señalado un límite del 30 %. En el patrón dietético mediterráneo abundan los aceites vegetales (especialmente aceite de oliva virgen), además de incluir abundantes alimentos vegetales mínimamente procesados (verduras, frutas, cereales integrales y legumbres), un bajo consumo de carne (especialmente roja y procesada) y un consumo moderado de pescado y vino con las comidas.

Estudios sobre aceite y peso corporal

Los estudios de observación señalan que el consumo de fritos, en general, se asocia con un mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad.

Por otro lado, cuando la fritura se realiza con aceite de oliva virgen extra, la absorción del aceite por parte del alimento conlleva la absorción de antioxidantes, los polifenoles presentes en este tipo de aceite. Esto apunta a posibles beneficios para la salud.

Aceite, diabetes y síndrome metabólico

Un consumo elevado de fritos se relaciona con un aumento de riesgo de padecer diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

También en este caso el aceite de oliva parece ser una excepción. De este modo, en algunos casos se establece una asociación inversa entre el aceite de oliva y el riesgo de diabetes tipo 2. Este posible efecto podría derivarse de las propiedades antiinflamatorias de los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen.

En el caso del síndrome metabólico, dos de sus componentes, la adiposidad central y la hipertensión arterial se relacionan con el consumo de fritos. Con aceite de oliva el riesgo también parece ser menor.

De igual modo, los niveles de resistencia a la insulina que se observan parecen ser menores con el uso de aceite de oliva.

Aceite vegetal y riesgo cardiovascular

El estudio PREDIMED estudia los efectos de la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, observándose diversos beneficios en cuanto a la salud cardiovascular. Se sugiere que el alto contenido de compuestos fenólicos presentes en el aceite de oliva tienen efectos protectores frente a la enfermedad cardiovascular.

En algunos estudios observacionales, los fritos se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular e hipertensión, mientras que el consumo de aceite de oliva y de otros aceites vegetales se asocia con un menor riesgo, salvo el aceite de palma que parece aumentar el riesgo.

En cuanto a la degradación del aceite por su uso y reutilización en frituras, especialmente para el aceite de girasol, parece ser un factor que aumenta el riesgo de hipertensión.

Acrilamidas cancerígenas y otras sustancias tóxicas del aceite

Algunos alimentos sometidos a altas temperaturas (fritura u horneado) pueden dar lugar a la aparición de acrilamidas, que pueden aumentar el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, como el de riñón, útero y ovario.

Estas sustancias se forman con la presencia de algunos azúcares y aminoácidos. También el tipo de aceite puede determinar un mayor riesgo para que se formen acrilamidas (es más alta cuando se utilizan aceites de semillas).

Por otro lado, la formación de compuestos polares tiene lugar como consecuencia del deterioro del aceite. Para minimizar su aparición se añaden algunos aditivos como los antiespumantes. Sin embargo, su consumo regular podría entrañar ciertos riesgos.

Aceite y medio ambiente

La degradación del aceite tiene lugar a medida que se usa. Esto se hace evidente cuando en el aceite aparecen tonos rojizos, le sale espuma y apenas calienta. En ese caso, es el momento de deshacerse de él, pero nunca por el desagüe, ya que su capacidad contaminante es muy elevada. Es recomendable, por ello, depositarlo en un punto limpio o tirarlo a la basura dentro de un recipiente cerrado.

Saber más

- Mejora tu dieta con el Plan Saludabit Nutrición

- La grasa: toda la verdad. Blog Saludabit

- Grasa de los alimentos: omega 3, 6 y 9. Biblioteca Saludabit

- Perdón al colesterol. Blog Saludabit

- Pescado de piscifactoría, ¿mejor o peor que el salvaje? Blog Saludabit

 

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El aceite es un alimento muy presente en la alimentación. Los diferentes tipos de aceite determinan diferentes efectos sobre la salud por sus características nutricionales #Saludabit

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