La nevera Saludabit de la alimentación saludable

Una alimentación sana y equilibrada está en la base de los hábitos saludables de cualquier persona y de cualquier población. Son innumerables las relaciones que se pueden establecer entre los alimentos que forman nuestra dieta y nuestro estado de salud.

La propia OMS determina que una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida. En este sentido, la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad y de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.

Superada la etapa de lactancia, una alimentación adecuada es esencial para un correcto desarrollo y para optimizar el estado de salud. De este modo, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de disminuir el riesgo de padecer enfermedades.

Las guías alimentarias son documentos que pretenden transmitir de manera clara y sencilla los elementos que deben aparecer en una dieta saludable, en base a las evidencias disponibles sobre alimentación y salud. La Nevera Saludabit de la Alimentación Saludable es nuestra propuesta en este sentido. 

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Nutrición

Por qué la nevera Saludabit

Podemos encuadrar a la nevera Saludabit dentro de las guías alimentarias, cuyo objetivo es servir como instrumento educativo en el ámbito de la alimentación y la nutrición. De este modo, la Nevera Saludabit pretende adaptar los conocimientos científicos acerca de los requerimientos nutricionales, la composición de los alimentos y su relación con la salud, en forma de mensajes prácticos que faciliten a la mayor parte de la población española la selección y consumo de alimentos saludables. Estos mensajes se dirigen a la población que no presenta problemas de enfermedad, con el objetivo de optimizar su estado de salud y reducir el riesgo de padecer patologías.

Una de las críticas que se pueden realizar sobre las recomendaciones y guías elaboradas hasta la fecha es la falta de claridad en los mensajes. De este modo, las precedentes pirámides alimentarias (o ruedas, escaleras, platos, etc.) determinaban un orden jerárquico en los grupos de alimentos, en ocasiones, confuso. A la vez, se fomentaba el consumo de alimentos (y no solo alimentos) de naturaleza cuestionable (o directamente insanos).

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (edad, ejercicio físico, gustos personales, etc.), el ámbito cultural al que pertenece y los alimentos disponibles en su lugar de residencia, entre otros factores. Esto quiere decir que ningún alimento en concreto es indispensable y que existen múltiples posibilidades dentro de una dieta saludable.

Por otro lado, la tendencia que se ha sabido leer recientemente por parte de la comunidad científica es la necesidad de hablar de patrones alimentarios más generales que sean fácilmente asimilables por parte de la población y no tanto de recomendaciones específicas en exceso. En este ámbito se circunscriben mensajes del tipo “aumentar el consumo de alimentos vegetales” o "reducir el consumo de carnes rojas y carnes procesadas", que nosotros adoptamos y que deben marcar las pautas genéricas de la alimentación en nuestro entorno.

La simplificación de los mensajes deben ser principios esenciales para su asunción por parte de la población. Por todo ello, referirse a porcentajes, por ejemplo, no es la mejor manera de comunicar recomendaciones con la intención de llevarlas a la práctica.

La Nevera Saludabit ha pretendido responder a todas estas circunstancias.

Recomendaciones para una alimentación saludable

Acontecimientos como la urbanización, el cambio en los estilos de vida, la presión de la industria alimentaria, etc., han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios de la población. Ahora se consumen más alimentos procesados, hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas trans, más azúcares y más sal que hace unas décadas. Además, hay muchas personas que no incluyen suficientes frutas, verduras y fibra dietética en su alimentación cotidiana.

De igual modo, el consumo de proteínas es excesivo en nuestro entorno, especialmente, las de origen animal. Por ello, debería reducirse su consumo.

Por otro lado, las grasas insaturadas (mayoritarias en los alimentos de origen vegetal) deberían aumentarse en detrimento de las grasas saturadas (mayoritarias en alimentos de origen animal y también en algunas grasas vegetales, como la grasa de palma, presente en multitud de alimentos procesados). También se deberían reducir en la dieta las grasas industriales de tipo trans (presentes en alimentos industriales y procesados). Limitar al máximo el consumo de azúcar libre o añadido (atención al azúcar oculto en multitud de alimentos procesados) debe ser otra consigna para disfrutar de una dieta más saludable.

Igualmente, mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular en la población adulta. Para ello, es preciso –como sucedía con el azúcar– controlar la sal presente en los alimentos procesados (se estima que cerca del 75 % de la sal que consumimos proviene de ahí).

En conclusión, se debe reducir, especialmente, el consumo de alimentos de origen animal y los alimentos procesados.

Alimentos (por grupos) a incluir en la dieta

Cada grupo de alimentos responde a una similitud nutricional (al menos en algún nutriente o grupo de nutrientes relevantes). Esto quiere decir que, si no se puede acceder o no se dispone de un alimento en concreto, se puede sustituir por otro del mismo grupo.

R: raciones; sem: semana.

Verduras, hortalizas y frutas

Las verduras, hortalizas y frutas deben ser los componentes más abundantes en una dieta saludable. Lo dicen todas las organizaciones relacionadas con la salud, empezando por la OMS.

Desde esta perspectiva, es pertinente fomentar un mayor consumo, ya que muchas personas de nuestra población, jóvenes y mayores no llegan al mínimo diario recomendado.

Sus principales aportes a la dieta son: las vitaminas, los minerales, la fibra y las sustancias vegetales bioactivas de carácter beneficioso, como los antioxidantes.

Mensaje: 5 o más raciones al día de frutas, verduras y hortalizas. Al menos una de las raciones de verdura y hortalizas que sean en crudo.

1 ración: se entiende por ración una pieza de fruta, una unidad de hortaliza (tomate, pepino, etc.), un plato de verdura o ensalada o un plato de algas.

Comentarios: Las patatas y otros tubérculos como los boniatos, la remolacha y la mandioca (yuca) difieren sustancialmente del resto de elementos de este grupo por su alto contenido en féculas, por lo que no deberían contar dentro de las 5 raciones (o más) indispensables anteriormente citadas.

Las algas también se pueden incluir en este grupo (una ración a la semana).  

Semillas: cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas comestibles

Las semillas son pequeños concentrados de sustancias saludables, en las que el aporte de nutrientes y sustancias bioactivas puede influir positivamente en el correcto funcionamiento del organismo. Junto con las verduras, hortalizas y frutas deben constituir la base de la dieta. En este grupo se incluyen cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas comestibles.

- Dentro de las legumbres se incluyen garbanzos, lentejas, judías, frijoles, soja, etc.

- Dentro de los frutos secos se incluyen nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones, cacahuetes (si bien son el fruto de una planta leguminosa), etc.

- Dentro de los cereales incluimos maíz, mijo, avena, trigo, arroz, centeno –todos ellos en su versión integral– y productos derivados (pan, pasta, etc.).

- Dentro de las semillas comestibles de otras plantas se incluyen las castañas, la quinua (quinoa), las semillas de girasol, las semillas de lino, semillas de chía, semillas de amapola, semillas de sésamo, etc.

Sus principales aportes a la dieta son: hidratos de carbono complejos (principalmente en cereales y legumbres), proteínas (principalmente en legumbres, frutos secos y semillas), grasas insaturadas (principalmente en frutos secos y semillas) y fibra (en todos ellos).

Mensaje: hay que consumirlos todos los días en varias ocasiones (4-5 raciones), intentando incluir el consumo de todos ellos. Los frutos secos y semillas se pueden utilizar como complementos o ingredientes de ensaladas, desayunos y tentempiés. Las legumbres cocidas, el arroz, la quinua y los derivados de los cereales (pasta, sémolas, etc.) pueden formar parte de guisos y ensaladas.

1 ración: se considera una ración un puñado de frutos secos o semillas, un plato de legumbres cocidas, de quinua, de pasta integral o una rebanada grande de pan integral.

Comentarios: Al hablar de cereales integrales nos referimos a aquellos que no han sido desprovistos de la cápsula y el germen. No entrarían en este grupo los cereales comerciales de desayuno, ni los derivados como galletas, bollería o pan blanco.

Al hablar de frutos secos nos referimos al natural (sin freír y sin sal).

Lácteos

Los lácteos son la principal fuente de calcio de la dieta, cuya importancia para la salud es especialmente determinante en la salud ósea. Si bien esto es así, las evidencias existentes no permiten concluir que un mayor consumo de calcio (ni tampoco de lácteos) suponga un mayor beneficio para la salud ósea, incluso todo lo contrario. Por ello, no se recomienda un consumo excesivo de lácteos.

Sus principales aportes a la dieta son: el calcio, proteínas de buena calidad y contribuyen al aporte de vitamina D, B2 y B12, entre otras.

Mensaje: un consumo moderado de lácteos (1-2 raciones al día) puede ser suficiente si se consumen otros alimentos ricos en este mineral (vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos y semillas). Existe cierta controversia sobre los efectos para la salud de un consumo excesivo de productos lácteos (o de calcio por sí solo). Se apunta a un efecto protector frente al cáncer de colon y de aumento de riesgo frente a cáncer de ovario y de próstata. Por todo ello, se hace necesario ser prudentes a la hora de hacer recomendaciones sobre estos alimentos.

1 ración: se considera una ración un vaso de leche o producto lácteo equivalente (un yogur, 60 g de queso fresco o 40 de queso curado).

Comentarios: no solo de calcio vive la salud ósea, ya que otros factores como la vitamina D, la vitamina K y la actividad física, entre otros, son tan importantes o más que el aporte de calcio en la dieta.

Los lácteos (si no existe una razón médica explícita para ello) pueden ser enteros o semidesnatados.

Se excluyen de estas recomendaciones de consumo los lácteos a los que se ha añadido azúcares o edulcorantes.

Grasas

Además de las grasas, que ya de por sí están contenidas en los alimentos, existen las grasas que se utilizan para cocinar y aliñar.

Desde la perspectiva de utilizar métodos de cocinado en los que la grasa no esté presente de manera importante (hablamos de limitar, por ejemplo, los fritos), la mayor parte de la grasa de la dieta será la utilizada en aliños o aderezos.

Para ello, se pueden utilizar aceites vegetales, preferiblemente el aceite de oliva virgen extra por su método de obtención y la presencia de sustancias antioxidantes beneficiosas. En ausencia de este, se puede optar por otros aceites vegetales como girasol, colza, maíz o soja.

Sus principales aportes a la dieta son: grasa, energía y vitamina E.

Mensaje: el consumo de grasas no debe ser abundante para cocinar. Para aderezar se puede utilizar aceite de oliva virgen extra o salsas caseras a partir de él u otros aceites vegetales. Un consumo estimativo puede ser de 2 a 4 raciones diarias de grasa.

1 ración: una cucharada sopera de aceite o una nuez de mantequilla.

Comentarios: la grasa debe estar presente en la dieta, atendiendo a criterios de moderación y de prevalencia de grasas vegetales y marinas. 

Pescado, huevos y carne

Este es un grupo de alimentos eminentemente dominado por el aporte de proteínas de buena calidad biológica (es decir, que aportan una proteína con niveles elevados de todos los aminoácidos esenciales que no puede sintetizar nuestro organismo).

En este sentido, el contexto general de nuestra dieta es el de un exceso en el consumo de proteínas totales, especialmente de proteínas de origen animal y, más específicamente, de origen cárnico.

En la última encuesta dietética llevada a cabo en nuestro país se refleja un consumo de 109 g/día en hombres y 88 g/día en mujeres, cuando las recomendaciones de ingesta diaria se sitúan en 54 y 41 g, respectivamente.

Cabe comentar que en otros grupos de alimentos ya se produce un aporte de proteínas que puede considerarse relevante (semillas y lácteos).

Sus principales aportes a la dieta son:

Carne: proteínas de buena calidad biológica, vitaminas y minerales (especialmente, vitaminas B1, B3, B12 y vitamina A, hierro, fósforo, zinc).

Huevos: proteínas de buena calidad, grasa, vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, hierro, zinc y selenio, entre otros.

Pescado: Proteínas de buena calidad, grasa omega 3 (sobre todo en pescado azul o graso), vitaminas B1, B2, B3, B12, A y D y minerales como el fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo.

Mensaje: 3 raciones de carne a la semana, 4 de pescado, 4 huevos (estimativo).

1 ración: 100 g de carne, 125 g de pescado, un huevo grande de gallina (o dos pequeños).

Comentarios: Dado el elevado consumo de proteínas procedentes, principalmente, de productos cárnicos, sería prudente reducir el consumo de carnes, especialmente, carnes rojas (carne de vacuno, cordero y cortes grasos de cerdo) y carnes procesadas (embutidos, carne picada procesada, frankfurts, etc.) en beneficio de pescado y huevos. La carne de preferencia debería ser la poco grasa, como pollo, pavo y conejo.

Dentro del grupo de pescados, se incluyen también moluscos, cefalópodos, crustáceos y conservas de pescado (preferiblemente al natural y sin sal).

*Por supuesto que no es obligatoria la inclusión de alimentos de este grupo si se contempla una dieta vegetariana o vegana bien planificada. En sucesivas versiones de estas guías alimentarias se incluirán opciones que no incluyan alimentos de origen animal.

Bebidas

La única bebida recomendable es el agua. Dependiendo de las características individuales (edad, nivel de actividad física, condiciones climáticas del lugar de residencia, época del año, etc.) la necesidad de agua puede variar considerablemente. La sed debe ser un buen indicador, salvo en personas mayores y niños pequeños en los que es recomendable pautar un consumo regular de agua.

No hay que obsesionarse en beber cantidades desproporcionadas de agua cuyos supuestos beneficios no se sustentan en ninguna evidencia.

Buena parte del agua que necesitamos ya está contenida en los alimentos que ingerimos, especialmente en frutas y verduras.

Sus principales aportes a la dieta son: agua.

Mensaje: 2 o más raciones al día.

1 ración: un vaso de agua.

Comentarios: no tiene que ser mineral, sirve perfectamente el agua del grifo. También se pueden considerar como bebidas recomendables las infusiones y tisanas sin endulzar.

El congelador de alimentos

No hay que comer y beber de todo. Otro de los mensajes engañosos de guías precedentes es el de que en una dieta equilibrada se deben incluir todo tipo de alimentos (incluyendo alimentos poco interesantes desde el punto de vista nutricional, e incluso claramente perjudiciales).

El congelador de la nevera Saludabit no es como un congelador convencional en el que se introducen los alimentos para prolongar su vida de consumo. Se trata de un lugar en el que introducir algunos alimentos –o grupos de ellos– para congelarlos el mayor tiempo posible, es decir, limitar o restringir su presencia en la dieta. Esto no quiere decir que no se puedan consumir en ninguna ocasión. Sabemos de la dificultad de excluir ciertos alimentos de la dieta por cuestiones diversas (el sentido hedonista que también tiene la alimentación, el contexto cultural, la presión de la industria alimentaria, los equívocos mensajes nutricionales que a menudo circulan en nuestro entorno, etc.). Para ser congruentes, si hablamos de los alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable, habrá otros que, directamente, no deberán aparecer y, para que quede más claro, habrá que hacer referencia a su limitación o exclusión consciente. No es necesario decir que esta lista no es exhaustiva.

Alimentos a poner en el congelador:

Azúcar

Azúcar, edulcorantes y alimentos que los contienen (incluyendo bebidas como zumos industriales y refrescos).

Sal

El salero y los alimentos con un contenido de sodio o de sal elevado. En un alimento procesado, un contenido bajo de sal se puede considerar menos de 0,25 g/100 g de alimento. Mirar siempre las etiquetas.

Carnes grasas y procesadas

Carnes grasas (cortes grasos de vacuno, cordero y cerdo) y procesadas con un contenido elevado en grasa, sal y aditivos (embutidos, carne picada preparada, etc.).

Alimentos procesados

Todos los alimentos refinados (derivados de harinas refinadas de cereales u otras semillas) y los alimentos hiperprocesados (alimentos sometidos a procesos industriales, en cuya composición suelen formar parte diversidad de ingredientes y aditivos, como snacks, salsas, etc.).

Bollería industrial y dulces

Bollería y galletería –se podrían incluir en el apartado de alimentos procesados– con un contenido elevado de harinas refinadas, azúcar y grasa de cuestionable calidad nutricional (aceite de palma, aceites vegetales hidrogenados, etc.).

Bebidas alcohólicas

Todas las bebidas alcohólicas fermentadas o destiladas.

Cómo comer

Además de qué comer, el cómo también es importante.

Disponer de tiempo para hacer la compra en el mercado, comprar alimentos de proximidad y de temporada, cocinar y comer en familia y centrándose en la comida (sin distracciones o sin ver la tele, etc.) también son elementos que forman parte de una alimentación saludable, no sólo el qué se come.

Además, desde el punto de vista educativo, es importante hacer partícipes a los niños de los valores que constituyen los pilares de una alimentación saludable y en familia.

Saborear, masticar despacio, compartir y, en definitiva, disfrutar de la comida son otros de los ingredientes que debe estar presentes en cualquier comida.

En conclusión, una alimentación sana nos aporta la energía y los nutrientes que necesitamos, pero también nos permite disfrutar.

Buen provecho con la Nevera Saludabit.

Saber más

- Encuentra una dieta personalizada con el Plan Saludabit Nutrición

- Alimentación infantil. Biblioteca Saludabit

- Grasa de los alimentos: omega 3, 6 y 9. Biblioteca Saludabit.

- Las semillas en la alimentación. Biblioteca Saludabit

- ¿Comer fruta engorda? Biblioteca Saludabit

Twitsumen

La nueva nevera de la alimentación saludable es una guía alimentaria para comer mejor y estar más sano realizada por #Saludabit

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