Las semillas en la alimentación

En los últimos años ha ido creciendo la evidencia sobre los beneficios del consumo de semillas y de alimentos derivados en nuestra alimentación, especialmente para la salud cardiovascular, pero también para otros aspectos de la salud.

Y es que las semillas son pequeños concentrados de sustancias saludables, en las que la interacción sinérgica de estos constituyentes bioactivos puede influir positivamente en el correcto funcionamiento del organismo.

Las semillas comestibles que aparecen habitualmente en la alimentación humana incluyen cereales, frutos secos, legumbres, cacao, café y semillas comestibles de otras plantas.

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Nutrición

Las semillas: el origen de lo vegetal  

Existe una evidencia cada vez mayor sobre los beneficios de los alimentos vegetales en la dieta. De este modo, frutas, verduras, cereales integrales y grasas vegetales saludables pueden ayudar a reducir diversas enfermedades relacionadas con los hábitos de vida: patologías cardiovasculares, diabetes, obesidad y determinados tipos de cáncer.

Dentro de los elementos vegetales que hay que fomentar en la dieta -más allá de las frutas y verduras- están las semillas, dentro de las cuales podemos incluir los frutos secos, las legumbres y las semillas comestibles de algunas plantas.

Los frutos secos y semillas proporcionan grasas insaturadas y proteínas. Las legumbres presentan un alto poder saciante y también proporcionan proteína exenta de grasa, una cantidad importante de hidratos de carbono complejos y fira. Y todos estos alimentos presentan aportes elevados de vitaminas y minerales.

Un puñado de frutos secos, semillas de girasol o de chía con yogur o con cereales pueden añadir –desde el punto de vista nutricional– cosas muy interesantes a un desayuno, tentempié o merienda. De igual modo, unas legumbres cocidas pueden venirle muy bien a tu ensalada.

Sustituir parte del consumo de carne roja y carne procesada por legumbres, frutos secos y semillas puede ser uno de los mejores cambios que se pueden llevar a cabo en la dieta.

Nuevos patrones alimentarios: más vegetales, más semillas

Si bien en el pasado se promulgó la reducción de las grasas de la dieta por encima de cualquier otra cuestión dietética, por su relación con la patología cardiovascular y su supuesta implicación en el crecimiento de las tasas de obesidad y diabetes, ahora parece evidente que es la calidad y no la cantidad lo importante en cuanto a la fracción lipídica de la alimentación. De este modo, dietas con un alto contenido en grasa pueden ser beneficiosas (si esta grasa es saludable), mientras que dietas elevadas en hidratos de carbono (con una alta carga glicémica) o en grasa no saludable pueden incrementar el riesgo cardiovascular y empeorar otros aspectos de la salud.

Para mejorar la alimentación, más que incidir en alimentos o nutrientes aislados, el enfoque correcto debe contemplar unas pautas o patrones alimentarios genéricos que se relacionen con un menor riesgo de padecer enfermedades. En este sentido, los patrones alimentarios que incluyen una base más amplia de alimentos vegetales (verduras, legumbres, cereales integrales, frutas y semillas) se relacionan con un menor riesgo de enfermedad.

Valor nutricional de las semillas más consumidas

Las semillas son pequeños embriones vegetales recubiertos por una capa protectora. Son ricas en vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas bioactivas que protegen el ADN de la planta. Por otro lado, el endospermo (la parte interna de la semilla) almacena componentes nutritivos para la futura germinación de la planta, con una mezcla variable de proteínas de alta calidad, hidratos de carbono complejos y grasa predominantemente insaturada.

Proteínas de las semillas

Las proteínas de las semillas proporcionan la mayoría de aminoácidos esenciales, aunque muchos deben ser completados para alcanzar aportes significativos de todos ellos. Es el caso de los aminoácidos sulfurados metionina y cisteína, escasamente presentes en frutos secos y legumbres, pero que sí están presentes en los cereales, de ahí la recomendación de mezclar ambos grupos de alimentos para lograr una proteína completa.

Hidratos de carbono de las semillas

Las semillas suelen ser ricas en hidratos de carbono (especialmente los cereales y las legumbres) y fibra.

Estos carbohidratos se presentan en forma de almidón. Esto determina –junto a los grandes contenidos de fibra, tanto soluble como insoluble– que estos hidratos de carbono sean de asimilación lenta, por lo que son positivos para pacientes con diabetes tipo 2 o intolerancia a la glucosa, o para prevenir ambas situaciones.

Grasa de las semillas

Las semillas, especialmente las que son ricas en grasa (como el cacao y los frutos secos) proporcionan cantidades importantes de energía.

La grasa de los frutos secos y semillas es mayoritariamente insaturada, incluyendo los ácidos grasos esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Por el contrario, en las semillas de cacao predomina el ácido graso esteárico que, aunque es saturado, no aumenta el colesterol.

A pesar del elevado aporte calórico de estos alimentos, su consumo regular no se asocia con aumentos de peso, debido, probablemente, a factores como su efecto saciante. Por el contrario, su consumo sí se asocia con diversos beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales de las semillas

En cuanto a los micronutrientes, el ácido fólico aparece en las semillas de forma baja o moderada, aunque su consumo frecuente puede contribuir a conseguir un aporte adecuado de esta vitamina. El contenido en vitamina E es también bajo o moderado, salvo en los frutos secos. En cuanto a los minerales, las semillas son fuentes importantes de hierro, potasio, magnesio y calcio. Como todos los vegetales, las semillas no procesadas presentan unos niveles bajos de sodio. Finalmente, las semillas presentan cantidades considerables de fitosteroles (la versión vegetal del colesterol que compiten con él para su absorción) y polifenoles, pigmentos vegetales hidrosolubles capaces de neutralizar radicales libres y sustancias oxidantes. Si bien la evidencia no es sólida, los polifenoles se relacionan con un beneficio cardiovascular, por ejemplo, en el caso del cacao.

Las semillas y sus beneficios para la salud

Los cereales integrales

El refinado de los cereales conlleva la retirada del germen y la cubierta. Por lo que su aporte de fibra, vitaminas, minerales, compuestos fenólicos, ácidos grasos esenciales y proteínas se verá significativamente disminuido. De igual modo, su impacto metabólico será mayor, aumentando el riesgo de contribuir a la aparición de enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Por el contrario, el consumo de cereales integrales y los alimentos derivados supone una disminución en el riesgo cardiovascular y en el riesgo de padecer otras enfermedades como la diabetes tipo 2.

Frutos secos

Un puñado de frutos secos contiene unas 150-170 calorías y 3-7 gramos de proteínas.

El consumo de frutos secos se relaciona con una mejor salud cardiovascular. Entre otros factores, destaca su efecto reductor del colesterol plasmático.

En el estudio PREDIMED, en el que se hizo un seguimiento de 7.500 personas con elevado riesgo cardiovascular, el grupo al que se suplementó la dieta con 30 g de frutos secos al día vio disminuidos los eventos cardiovasculares en un 30 % frente al grupo que no los consumió.

Legumbres

Las legumbres son alimentos esenciales de la dieta mediterránea. De hecho, muchos de los beneficios que se atribuyen a este saludable patrón alimentario, se podrían atribuir específicamente a las legumbres. A ello puede contribuir su efecto reductor de lípidos plasmáticos con efecto cardiovascular negativo (colesterol LDL y triglicéridos), así como a la reducción de la glucosa plasmática después de las comidas.

Cacao

Desde hace tiempo se atribuye un posible efecto protector del cacao y el chocolate sobre el sistema cardiovascular. Estos efectos pueden deberse a las sustancias de naturaleza polifenólica presentes en el cacao, específicamente los flavonoides de color oscuro. Esto significa que cuanto más negro sea el chocolate (más proporción de cacao contenga), mayor será el efecto beneficioso sobre la salud. Además, se apunta a que el riesgo de aumento de peso por un consumo regular de chocolate es mínimo, a pesar de que su aporte calórico es elevado. No hay que olvidar aquí –eso sí– el aporte de azúcar que puede suponer el consumo elevado de chocolate y que es preciso reducir en la dieta

Otras semillas incluidas en nuestra dieta

Semillas de chía

La chía es una planta típica de Centroamérica.

Es rica en grasa de la serie omega 3 y omega 6. Hasta el 28 % de la semilla es grasa cardiosaludable.

Una ración de 10 g de chía (2 cucharadas) puede servir para cubrir las necesidades diarias de omega 3.

Su contenido en fibra es especialmente elevado: hasta un 33 % es fibra soluble. Cuando se toma con líquidos o agua, aumenta mucho su volumen. Un exceso de fibra puede ser contraproducente por la aparición de molestias intestinales y la disminución en la absorción de nutrientes, por lo que tampoco es recomendable abusar de su consumo. Lo recomendables es tomarla en pocas cantidades añadiéndola a panes caseros, batidos y ensaladas.

Semillas de quinua

Esta semilla se lleva consumiendo desde hace miles de años en la región andina. Bolivia, Perú y Estados Unidos son sus principales productores y está empezando a cultivarse en Europa.

Es una especie a medio camino entre cereal y legumbre. Comparte con los cereales ser una buena fuente de hidratos de carbono, pero aporta más fibra que la mayoría (14-16 %). Además, no contiene gluten.

Presenta un 6% de grasas, predominantemente insaturadas.

Es una fuente importante de magnesio y zinc.

Lo más destacable de la quinua es su aporte de proteínas, que llegan al 17%. Quizás la proporción sea inferior a la de algunas legumbres, pero la proteína de la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una elección excelente para los vegetarianos.

Su sabor es muy peculiar. Se puede cocer y cocinar como el arroz, añadirla a sopas, guisos, etc. Antes de la cocción es recomendable lavarla para quitarle el sabor amargo que le confieren las saponinas que contienen.

Sus granos tostados ofrecen un toque crujiente interesante para añadir al yogur, a ensaladas y otros platos. Con su harina se puede hacer pan.

Semillas de lino

Las semillas de lino (o linaza) son una de las fuentes vegetales más importantes de omega 3. De su 35 % de grasas, más de la mitad corresponde a ácidos grasos omega 3.

De igual modo, su contenido en fibra es destacable, cuyo contenido puede llegar al 40 %.

La proteína puede suponer una cuarta parte de su peso.

Entre los minerales que contiene destacan sus aportes de hierro, magnesio y calcio.

En cuanto a su contenido de vitaminas estacan la vitamina E y la B6.

Entre los efectos beneficiosos de su consumo derivados de su composición, destaca la disminución del colesterol plasmático y, por tanto, sus beneficios cardiovasculares.

Semillas de amapola

Las semillas de amapola son un elemento cada vez más presente en nuestra dieta, especialmente en panes y repostería.

Como casi todas las semillas, ofrece un aporte interesante de grasa omega 3 y fibra.

Su contenido en minerales y vitaminas también es destacable.

Quizás, lo que más pueda llamar la atención de las semillas de amapola –estas diminutas partículas de color grisáceo– es su contenido (mínimo) de opiáceos como la morfina, que obligó recientemente al Comité Científico de la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) a emitir un informe científico sobre la inocuidad de su consumo por su potencial contenido de morfina. La conclusión fue que los niveles de consumo estimados están por debajo de los límites de seguridad.

Semillas de sésamo

El sésamo o ajonjolí es una semilla originaria de la planta del mismo nombre cuya presencia en alimentación es cada vez más habitual. Se solía utilizar en dulces y panes. También se obtiene una salsa a partir de su contenido lipídico -el tahini- ya que este llega al 50 % de su peso.

También son destacables sus aportes de fibra, proteínas, vitaminas y minerales (especialmente B1, B2 y B3; calcio, hierro, magnesio y zinc).

Más semillas = más salud.

Saber más

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- Beneficios de la dieta vegetariana. Biblioteca Saludabit

- Las legumbres también son para el verano. Blog Saludabit

- Semillas de chía. Blog Saludabit

- Los superalimentos. Blog Saludabit

- Dieta mediterránea. Biblioteca Saludabit

 

 

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Las semillas deben formar parte esencial de cualquier dieta ya que aportan gran cantidad de nutrientes y su consumo se relaciona con múltiples beneficios para la salud, especialmente la cardiovascular. Más semillas = más salud #Saludabit

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