¿Comer fruta engorda?

Si partimos de la premisa que todo alimento que aporta calorías es susceptible de desequilibrar nuestra balanza energética y por lo tanto de engordar, la respuesta a si las frutas engordan es: SÍ, la fruta puede engordar (tanto o tan poco como cualquier otro alimento). Ahora bien, ante una afirmación tan simplista hay tantas matizaciones que la respuesta ya no puede ser tan categórica. Veamos.

Nutrición

Fruta: 85 % de agua y mucho más

Las frutas son fuentes naturales de muchos nutrientes, por lo que se trata de alimentos indispensables en cualquier tipo de dieta.

La fruta también hidrata

La fruta fresca contiene mucha agua. El 85 % de su peso es agua. En el 15 % restante encontramos vitaminas, sales minerales, ácidos orgánicos, fibra y azúcares. Todo ello supone una fuente primordial de nutrientes que tiene la capacidad de nutrir, hidratar y proteger al organismo.

Fruta sin grasa

Las frutas apenas tienen grasa, con excepción del coco, que es rico en grasa saturada (ácido palmítico) y del aguacate, que es rico en ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico…). Los frutos secos también son ricos en grasa.

Hidratos de carbono, azúcares y fibra de la fruta

Los hidratos de carbono de las frutas son, o bien fibras, que pueden suponer hasta el 4 % de su peso y entre ellas destaca la pectina -un tipo de fibra soluble que influye en la textura de la fruta-, o bien, azúcares sencillos: la glucosa predomina en las uvas, las cerezas o los albaricoques, mientras que la fructosa es mayoritaria en la manzana o la pera.

La presencia de almidón -más habitual en cereales y semillas- es pequeña, porque este carbohidrato complejo desaparece conforme progresa la maduración de la fruta. Sólo el plátano conserva almidón en cantidades superiores al 3 % cuando está maduro.

La fruta de media contiene un 10 % de azúcares sencillos. Por lo que el aporte calórico de la fruta procede fundamentalmente de estos azúcares. Esto determina unas 40 calorías de media por 100 g de fruta.

Minerales y vitaminas de la fruta

Entre los minerales que nos proporcionan las frutas destaca el potasio. Algunas frutas son una buena fuente de otros minerales, como es el caso del magnesio en el plátano.

La vitamina más característica de las frutas es la vitamina C que aparece en cantidades importantes, tanto en los cítricos como en la fresa y en el kiwi. La cantidad de vitaminas del grupo B varía mucho en función de la fruta escogida. Además, en general, las frutas contienen una cantidad significativa de betacaroteno (que el organismo transformará en vitamina A).

Además de las vitaminas, las frutas tienen como valor añadido una serie de sustancias que son beneficiosas para nuestra salud, nos referimos a los polifenoles y otras sustancias antioxidantes.

Fruta: en la diversidad está su encanto

Cuando hablamos de fruta, nos referimos a un grupo muy amplio y heterogéneo de alimentos. Las frutas pueden ser de tipo baya, carnosas sin hueso central, como los cítricos y las uvas, o drupas con un hueso leñoso que contiene una o más semillas en su interior, como los albaricoques o las ciruelas.

Según un criterio botánico, en cambio, se distingue la fruta de pulpa, como cerezas o manzanas, de la fruta con cáscara, donde la parte comestible son las semillas, por ejemplo, nueces y avellanas.

Un criterio práctico divide la fruta de pulpa más extendida en el mercado, los pequeños frutos del bosque, la fruta exótica y la fruta con cáscara.

Esta diversidad influye también en la composición nutricional de las frutas. Dentro de las frescas, ya hemos visto que hay frutas con un mayor contenido en grasas como es el caso del aguacate y del coco y, por lo tanto, tienen un mayor aporte calórico. Lo mismo sucede con los frutos secos. Esto no quiere decir que haya que descartarlos de la dieta. Excepto en el caso del coco, donde sus grasas mayoritarias son saturadas, en el aguacate y los frutos secos las grasas son insaturadas y, por lo tanto, cardiosaludables. De esta forma, si nos limitamos a una ración de frutos secos naturales (sin freír ni salar), aportamos a nuestra dieta unas 150 kcal con una gran densidad nutricional, es decir con fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Lo mismo sucede con las frutas deshidratadas. Al igual que sucede con los frutos secos, el agua es más escasa: ronda el 20 %. Esto significa que hay una mayor concentración de nutrientes: vitaminas, minerales, fibra, pero también de azúcares sencillos (multiplican por 5 el aporte calórico con respecto a la fruta fresca).

Cómo es mejor comer la fruta

La fruta, en general, está compuesta por una capa externa, la piel o cáscara que la protege; una parte intermedia, que es carnosa en las frutas de pulpa y delgada en las de hueso; y la capa más interna que recubre la semilla. Por lo tanto, y dentro de las posibilidades, cuanto más entera comamos la fruta mejor, ya que cada vez que desprendemos una capa a la fruta (piel) disminuimos el aporte en fibra y algunas vitaminas. De hecho, todas las sustancias beneficiosas de la fruta hay que tomarlas a partir de su envoltorio natural.

La fruta entera tiene un efecto saciante mayor que si la consumimos en forma de puré o en forma de zumo. Es decir, la sensación de plenitud es mayor y pasará más tiempo hasta que volvamos a tener hambre. Por eso es mejor tomarse una naranja a media mañana, para aguantar hasta la comida, que un zumo de naranja. También hay que insistir que comer la fruta a mordiscos, es un buen ejercicio para nuestra mandíbula, sin perder de vista el placer de descubrir las diferentes texturas que nos proporcionan las frutas. Así que, come la fruta entera y a mordiscos, y si es con piel, recuerda que hay que lavarla muy bien para eliminar los residuos de pesticidas.

La fruta: un gran aliado para la salud

Si nos centramos en la fruta fresca, su interés nutricional no radica en su aporte calórico que, en general, es discreto. En función de cómo preparemos esa fruta, sin embargo, el interés nutricional puede mermar: calentándola eliminamos parte de las vitaminas, pelándola o quitando la pulpa retiramos fibra, endulzándola con azúcar o miel añadimos azúcares innecesarios, etc.

Por lo tanto, la fruta engordará más si añadimos azúcares o nata u otro tipo de ingrediente que incremente su aporte calórico.

Entonces, ¿por qué en algunas dietas de adelgazamiento se dice que hay que tomar la fruta antes de las comidas? Esto se debe al poder saciante de la fruta y a su bajo aporte calórico. Si al inicio de la comida tomamos un alimento que nos va a llenar el estómago, nos ayudará a hacer una comida más ligera. También es una forma de fomentar el consumo de fruta en aquellos que no les gusta: si dejamos la fruta al final de la comida, siempre está la excusa de que no tenemos más hambre.

Así que -y valga la contradicción con lo que decíamos al principio- la fruta NO engorda.

Es cierto que hay frutas con un mayor contenido en grasas o incluso en azúcares, pero si controlamos las porciones y la forma de prepararla, pueden ser un buen aliado en las dietas de adelgazamiento. Un “exceso” de fruta en la dieta no va a suponer un desequilibrio real de la dieta, salvo en algunos casos específicos (diabetes, etc.).

De todos modos, no hay que perder de vista que la fruta tiene que estar en el menú de todos y sí es entera, mejor.

 

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Las frutas no engordan y deberían estar presentes de forma abundante en cualquier tipo de dieta #Saludabit

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