Vitaminas: qué son y qué aportan a la dieta

Cómetelo antes de que se le vayan las vitaminas…; qué bien, kétchup suplementado con vitaminas…; pastillas con todas las vitaminas que necesito para un día...

Se trata de frases y situaciones habituales que tienen como protagonistas a las vitaminas. Esas sustancias misteriosas que todo el mundo cree que deben estar presentes en nuestra dieta, cuantas más mejor. Pero, qué son en realidad esas sustancias que se desvanecen, que hacen que compremos un alimento y no otro, etc., etc. Veamos qué dicen los Nutricionistas sobre las vitaminas.

Nutrición

Qué son las vitaminas

Las vitaminas son nutrientes. Esto es, son sustancias esenciales para nuestro organismo que necesitamos incorporar con los alimentos, ya que nosotros no podemos fabricarlas (o no en cantidades suficientes). Frente al resto de nutrientes, que presentan funciones energéticas y estructurales, las vitaminas tienen funciones reguladoras, participando en reacciones químicas esenciales para mantener las funciones vitales.

Hay 13 vitaminas en total. Se trata de un grupo de sustancias heterogéneo químicamente que se encuentran en alimentos de muy diferente naturaleza.

Los diferentes tipos de vitaminas

Las vitaminas se pueden clasificar de diversas formas. La clasificación más habitual distingue las sustancias que aparecen en la parte acuosa de los alimentos y las que están contenidas en la parte grasa. De este modo, dentro del grupo de vitaminas hidrosolubles, tenemos las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Dentro de las vitaminas liposolubles, tenemos la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.

Cada vitamina tiene una función específica (o varias) que pueden afectar al correcto funcionamiento del organismo y del estado de salud.

Las vitaminas puede aparecer en los alimentos como tal o en forma de precursores o provitaminas, que posteriormente serán transformadas en vitaminas dentro del organismo. Es el caso de los betacarotenos que serán transformados en vitamina A.

Funciones de las vitaminas

  • Vitamina A (retinol)

Es esencial para la visión, el crecimiento, el funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas. Como retinol (vitamina A ya preformada) está presente en alimentos de origen animal (hígado, leche entera y mantequilla, principalmente). Como carotenos (son convertidos en retinol en el organismo) se encuentran en vegetales, especialmente en verduras y hortalizas (zanahorias, espinacas, tomates, etc.) y en algunas frutas.

  • Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol) 

La Vitamina D tiene un papel destacado en la mineralización de los huesos, favoreciendo la absorción intestinal de calcio y fósforo. También se le atribuyen otras muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el cerebro y el páncreas, entre otros, y un papel en la prevención de enfermedades crónicas (cardiovasculares, cáncer,…). Los alimentos más ricos son los pescados grasos, la yema de huevo, el hígado y los lácteos, especialmente la mantequilla. Nuestro organismo también puede sintetizarla a nivel de la piel, gracias a la radiación ultravioleta del sol a partir de un precursor, el 7-dehidrocolesterol, que es sintetizado en el hígado a partir de colesterol.

  • Vitamina E (tocoferoles) 

Se trata de un potente antioxidante que protege las grasas y otros componentes de las células frente al daño oxidativo. De esta manera interviene en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares. La Vitamina E encuentra principalmente en alimentos grasos, frutos secos y aceites vegetales.

  • Vitamina K (filoquinona, menaquinona)

Es una sustancia necesaria para la síntesis de factores de coagulación, por lo que su carencia puede aumentar el riesgo de hemorragia. También participa en la síntesis de proteínas y el desarrollo óseo. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, si bien la flora intestinal fabrica cerca del 40% del total.

  • Vitamina B1 o tiamina   

Participa en el metabolismo energético, liberando energía a partir de los hidratos de carbono. Juega también un importante papel en la transmisión nerviosa. Está presente especialmente en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.

  • Vitamina B2 o riboflavina   

Está implicada en el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además, participa en el mantenimiento de la salud ocular y de la piel. Está presente principalmente en lácteos, hígado, carne, huevos y frutos secos.

  • Vitamina B3 o niacina 

Participa en el metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol. También participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. Se encuentra en carne, pescado, patatas, pan, cereales y frutos secos). Nuestro organismo también puede sintetizar la Vitamina B3 a partir del aminoácido triptófano, que está presente en lácteos y huevos, principalmente.

  • Vitamina B5 o ácido pantoténico   

Participa en el metabolismo energético. Además interviene en la síntesis de grasas, neurotransmisores, hormonas y hemoglobina. Se encuentra en diversidad de alimentos: vísceras, carne, pescado, legumbres, huevos, lácteos, cereales integrales, verduras y frutas.

  • Vitamina B6 o piridoxina   

Interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos, en la formación de hemoglobina y de ácidos nucleicos. Ayuda a convertir el triptófano, un aminoácido, en el neurotransmisor serotonina. Además de la función cognitiva, se relaciona con el funcionamiento del sistema inmunitario y con la actividad de las hormonas esteroideas. Está ampliamente distribuida en carne, pescado, huevos y cereales.

  • Vitamina B8 o biotina   

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y proteínas. Se encuentra en vísceras, huevos, lácteos, carne, pescado, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. Parte de la biotina también es sintetizada por la flora bacteriana del intestino.

  • Ácido fólico o vitamina B9   

Es especialmente importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN de las células en fase de división rápida, por lo que sus necesidades se ven incrementadas en las primeras semanas de gestación. Aparece de forma importante en los vegetales de hoja verde. También está presente en hígado, legumbres y semillas.

  • Vitamina B12 o cianocobalamina   

Es necesaria para las células en fase de división activa. Su deficiencia provoca anemia perniciosa y degeneración neuronal. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal (hígado, carne, pescado, huevos y leche), por lo que puede existir riesgo de deficiencia en vegetarianos estrictos.

  • Vitamina C o ácido ascórbico   

Es necesaria para la síntesis de colágeno, para la correcta cicatrización, el normal funcionamiento de las glándulas suprarrenales y para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal. Su carencia produce escorbuto, caracterizado por la aparición de hemorragias en los vasos de pequeño calibre. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en cítricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.

Cuántas vitaminas necesitamos

En función de nuestras características físicas, nuestra edad, nuestra actividad física, nuestras necesidades calóricas, etc., vamos a tener unas necesidades vitamínicas específicas.

Como valor promedio, podemos tomar la ingesta de referencia diaria para adultos que establece la EFSA (Oficina Europea de Seguridad alimentaria):

Vitamina

Cantidad

Vitamina A

800 µg

Vitamina D

5 µg

Vitamina E

12 mg

Vitamina K

75 µg

Vitamina C

80 mg

Vitamina B1

1,1 mg

Vitamina B2

1,4 mg

Vitamina B3

16 mg

Vitamina B5

6 mg

Vitamina B6

1,4 mg

Vitamina B8

50 µg

Vitamina B9

200 µg

Vitamina B12

2,5 µg

Vitaminas de origen natural vs. origen sintético

Una vitamina de origen natural -en contra de lo que mucha gente cree-  tiene la misma actividad vitamínica que una sintetizada en el laboratorio. Otro tema es la idoneidad de tomar suplementos vitamínicos. Con una dieta variada en la que todos los grupos de alimentos estén presentes, no es necesario tomar suplementos vitamínicos. También hay que señalar que si sustituimos las vitaminas de los alimentos por suplementos, renunciamos a toda una serie de sustancias beneficiosas asociadas que no aparecerán en los suplementos. 

Tampoco tiene mucho sentido que elijamos en el supermercado aquellos alimentos suplementados con vitaminas, aunque lo hagan constar con letras doradas en su etiqueta. De hecho, es una reivindicación muy pertinente a las autoridades sanitarias, que permiten utilizar alegaciones de salud a aquellos alimentos que han sido suplementados y que pueden confundir al consumidor. Por ejemplo, un yogur líquido suplementado con vitamina B6 puede alegar que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (!!??).

Megadosis de vitaminas: el caso de la nutrición ortomolecular

Algunas dietas aconsejan el consumo de megadosis de vitaminas y otros nutrientes alegando sus beneficios para la salud y la prevención de enfermedades. Es el caso de la llamada “nutrición ortomolecular”. Sin embargo, no existen evidencias de que dosis aumentadas de vitaminas ejerzan beneficios para la salud, más al contrario. Las dosis elevadas de algunas vitaminas, especialmente las liposolubles, pueden llegar a tener un efecto tóxico. Incluso, los estudios con dosis elevadas de antioxidantes (incluyendo la vitamina C, vitamina E y carotenos) han mostrado un efecto prooxidante. 

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Las vitaminas son sustancias esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Con una dieta variada es suficiente para alcanzar las dosis adecuadas #Saludabit 

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