Calorías de los hidratos de carbono: arroz y patatas

Los hidratos de carbono o carbohidratos son nutrientes cuya principal función es suministrarnos energía. El consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono con un elevado índice glucémico puede tener un impacto metabólico negativo, como es el caso de los alimentos ricos en azúcares. Alimentos como el arroz y las patatas (junto a cereales, legumbres y semillas), deben considerarse como las principales fuentes de hidratos de carbono de la dieta.

calorías de los hidratos de carbono como el arroz y la patata

Nutrición

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos son la principal moneda energética de nuestro organismo. Los tejidos, órganos y células funcionan en mayor o menor medida con el aporte energético derivado de la glucosa, presente en todos los tipos de hidratos de carbono.

Carbohidratos simples

En los últimos tiempos se ha puesto en el punto de mira el consumo de carbohidratos simples o azúcares por su relación con el aumento de peso, del riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

En este sentido, uno de los problemas achacables a la industria alimentaria es la ubicuidad del azúcar como ingrediente, presente en multitud de alimentos elaborados, en muchos de ellos de manera inesperada, engrosando el volumen de lo que se conoce como azúcar oculto.

La OMS recomienda un consumo limitado de azúcares que no suponga más del 10% de las calorías de la dieta, sugiriendo incluso su rebaja al 5 %. Esto supone unas 5 cucharaditas de azúcar al día (en un solo refresco ya se supera esta cantidad).  

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos son los que aparecen en los cereales y también en la patata, en forma de almidón. En el caso de los cereales y sus derivados, lo ideal es que se consuman sin refinar (integrales o de grano entero).

Por supuesto, siempre que hablamos de cereales no nos referimos a cereales de desayuno comerciales, cuyo contenido en azúcar, sal y grasa los hace del todo desaconsejables (mucho más para los niños). Con cereales nos referimos a arroz, cebada, avena, pan, pasta, sémolas, cus-cús, etc.

Debido a su mayor contenido en fibra y agua, los cereales enteros tienen menos calorías que si han sido refinados. Los cereales enteros y sus derivados pueden proteger frente al aumento de peso por medio de diferentes vías, incluyendo su influencia sobre la saciedad, la respuesta glucémica tras su ingesta y sus propiedades antioxidantes.

Cabe comentar, sin embargo, que la diferenciación entre carbohidratos simples o complejos ha quedado un tanto obsoleta y no nos ofrece toda la información relevante al respecto de los efectos que los carbohidratos producen en el organismo. De este modo, conceptos como el índice glucémico y la carga glucémica nos ofrecen una descripción más completa de este efecto. El primero nos indica el impacto de un alimento a la hora de aumentar los niveles de glucosa en sangre tras su ingestión, y el segundo, lo mismo, pero teniendo en cuenta además la cantidad total de carbohidratos que contiene. En este sentido, la ingesta de alimentos con una menor carga glucémica determina un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, mientras que el consumo habitual de alimentos con una mayor carga glucémica determina un riesgo aumentado de padecer patologías cardiovasculares. 

Las patatas habría que encuadrarlas en los alimentos con una alta carga glucémica, mientras que los cereales integrales serían de baja carga. 

Cuántas calorías necesitamos

En función de nuestras características individuales –entre ellas el peso, la altura, y la actividad física– tendremos unas necesidades calóricas que deberemos cubrir con los alimentos de la dieta.

Las recomendaciones señalan que la mayor parte de las calorías que necesitamos deben proceder de los hidratos de carbono (más del 50%). Dado que estos proporcionan 4 calorías por gramo, en una dieta tipo de 2.500 calorías, necesitaremos a partir de 312 g de carbohidratos. Para hacernos una idea, si esto lo tradujéramos en pan, supondría 660 g o 367 g de arroz hervido o 2.080 gramos de patatas hervidas.

¿Todas las calorías son iguales?

Después de décadas esgrimiendo la aritmética (lo que entra menos lo que sale) frente a problemas como el exceso de peso y la obesidad, parece que llegó el momento de pararse a reflexionar, porque no salen las cuentas. La reducción de calorías por medio de reducir la grasa de la dieta -que pasa por ser el nutriente más calórico, con 9 calorías por gramo- no ha surtido efecto y las tasas de obesidad en lugar de disminuir han seguido creciendo. Por ello, el foco está ahora sobre los carbohidratos -especialmente los de absorción rápida y los azúcares- como factor dietético a controlar para reducir el peso corporal.

En el aumento de peso influyen multitud de factores que componen un cuadro difícil de descifrar: la genética, la saciedad, cuestiones psicológicas y anímicas, la regulación hormonal, el sedentarismo, el exceso en la ingesta de calorías, el exceso del procesado y refinado de los alimentos, etc., y la interacción de todos ellos.

A falta de investigaciones definitivas que zanjen el asunto, tiene sentido reducir el consumo de carbohidratos de absorción rápida, a la vez que se incrementa el consumo de alimentos no refinados como verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales y derivados de grano entero.

Arroz

El arroz es el alimento más consumido en el mundo y una quinta parte de la población del planeta depende de su cultivo.

España es casi autónoma en la producción de este cereal y aproximadamente el 90% del que consumimos procede de plantaciones autóctonas.

El consumo en España en 2014 se situó en 3,9 kg por persona y año.

El arroz proporciona unas 387 kcal por 100 g en crudo, ya que se trata de un alimento con poca humedad. Está compuesto, principalmente, de hidratos de carbono (más del 80%), proteínas (unos 7 g) y poca grasa. En la versión integral el contenido de fibra llega hasta los 3 g, aumentando ligeramente su contenido en vitaminas y minerales con respecto a la versión refinada.

La multitud de variedades cultivadas y su versatilidad en la cocina permiten una amplia gama de platos de arroz y preparaciones diferentes.  

Patatas

La patata es el cuarto cultivo mundial después del trigo, el maíz y el arroz. Su consumo per cápita se sitúa en torno a los 23 kg, o lo que es lo mismo, poco menos de medio kilo a la semana.

Existe la falsa creencia de que la patata es muy calórica, pero la realidad es que un 80% es agua, aunque, como se ha dicho, se considera un alimento de elevada carga glucémica. Además del agua, contiene almidón, azúcares, vitaminas del grupo B, vitamina A y C, fibra, potasio fósforo y calcio.

Por otro lado, es la forma de preparación de la patata la que más influye en su aporte calórico, que puede variar desde las 79 kcal por 100 g si son hervidas, 101 si son asadas y 289 si son fritas.

No es aconsejable consumir la piel de las patatas porque en ella se acumulan residuos de antigerminativos, pesticidas y fertilizantes.

Índice glucémico

No solo las calorías cuentan. El tipo de carbohidrato y el alimento en el que está determinan unas implicaciones metabólicas que también tienen influencia sobre la salud. El índice glucémico de los alimentos muestra la velocidad con la que aumenta la glucosa en sangre tras su ingesta. Cuanto menor sea, menor será el aumento de glucosa en sangre y menor su impacto metabólico.

Tomando la glucosa pura como referencia de índice glucémico con un valor de 100, el arroz blanco presentaría un valor de 72 y el arroz integral un valor de 66, las patatas cocidas 70 y las patatas fritas 51. ¿Qué significa esto? Que para controlar los niveles de glucosa en sangre mejor el arroz integral y mejor las patatas fritas que las cocidas.

 

Saber más

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- Reducir el consumo de azúcar. Biblioteca Saludabit

- La grasa: toda la verdad. Blog Saludabit

- Diabetes. Biblioteca Saludabit.

 

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Las patatas y el arroz son alimentos ricos en carbohidratos y micronutrientes. Su versatilidad en la cocina los convierte en alimentos muy valiosos #Saludabit

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