Cómo prevenir la osteoporosis

En contra de lo que pueda parecer, el hueso es un tejido vivo que está en constante renovación. Se trata, además, de un reservorio de calcio para el organismo -elemento que participa en múltiples funciones- que puede ser movilizado cuando es necesario. 

En caso de una estructura ósea debilitada y una mineralización insuficiente, puede aparecer la osteoporosis, y con esta, las fracturas.

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Qué es la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad crónica del esqueleto caracterizada por una baja masa ósea y por el deterioro de la microarquitectura del hueso, con un incremento en la fragilidad y un mayor riesgo de padecer fracturas.

Es más común en las mujeres y se estima que en España hay unos 2 millones de mujeres con osteoporosis. Una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura debida a la osteoporosis en lo que les queda de vida. Esto supone unas 25.000 fracturas al año.

La importancia del calcio para los huesos

El hueso es un tejido vivo que se renueva continuamente: hay fases en las que se destruye tejido óseo y fases en las que se crea, estando regulados estos procesos por hormonas.

El calcio proporciona dureza y resistencia a la estructura del hueso, donde se acumula casi todo el calcio que está presente en el cuerpo. Además de participar estructuralmente del esqueleto, el calcio tiene otras funciones vitales en el organismo, como la transmisión entre las células nerviosas y los músculos o la coagulación sanguínea.

Cuando el cuerpo no es capaz de disponer del suficiente calcio preveniente de los alimentos, los huesos se lo proporcionan sacándolo de sus reservas. Si esto ocurre muy a menudo, los huesos terminan debilitándose. En este sentido, son diversos los factores dietéticos implicados en una adecuada calcificación ósea, especialmente un aporte adecuado de vitamina D, calcio y vitamina K. Otros factores negativos incluyen un consumo excesivo de cafeína, proteínas y vitamina A. 

En cuanto a las patologías relacionadas con la absorción de calcio, en el raquitismo y en la osteomalacia la carencia de vitamina D es la que impide su absorción a nivel intestinal, lo que determina una mineralización insuficiente del hueso.

Conseguir un óptimo pico de masa ósea

En condiciones normales, la máxima cantidad de masa ósea se alcanza entre los 20 y 35 años. A partir de entonces, existe una reducción fisiológica con la edad que, en el caso de las mujeres, se acelera con la menopausia, fundamentalmente por un déficit de estrógenos derivado del cese del funcionamiento ovárico. Pero los hombres no están exentos de riesgo.

Las reservas de masa ósea que consigamos acumular durante los primeros treinta años de vida serán clave para la salud de nuestros huesos en adelante.

En la consecución de este pico de masa ósea, así como en el mantenimiento de la densidad ósea a lo largo de la vida, intervienen factores de diversa naturaleza:

  • Factores genéticos.
  • Nivel de actividad física.
  • Factores nutricionales.
  • Factores externos negativos, como el tratamiento con algunos fármacos (como los glucocorticoides), la concurrencia de enfermedades como la artritis reumatoide o el hipertiroidismo, o la ingesta elevada de tóxicos como el alcohol y el tabaco.

Cómo podemos prevenir la osteoporosis

Teniendo en cuenta los factores que podemos controlar, la mejor manera de combatir la osteoporosis es prevenirla desde la infancia, porque es entonces cuando se forman los huesos. De este modo, con una dieta rica en calcio, la práctica habitual de ejercicio, las actividades al aire libre para favorecer la síntesis cutánea de vitamina D y evitar el consumo de alcohol y el tabaco, podemos fomentar que nuestro pico de masa ósea sea óptimo.

Dieta para prevenir la osteoporosis

Las recomendaciones dietéticas para prevenir la osteoporosis son:

  • Un consumo óptimo de calcio, sobre todo a partir de la leche y los productos lácteos que son las principales fuentes de calcio en nuestra alimentación. Ellos solos nos procuran entre el 60 y el 80% de nuestras necesidades.
  • Un consumo adecuado en vitamina D (presente en el pescado y los lácteos, principalmente) y vitamina K (presente en vegetales de hoja verde).
  • Para asegurar una buena absorción del calcio, es necesario que la relación calcio/fósforo sea igual a 1. Esta relación es la que se encuentra en los lácteos (por eso son la mejor fuente de calcio). Hay que evitar aumentar la ingesta en fósforo no solo procedente de las proteínas sino también de los aditivos (ácido fosfórico) presente en embutidos y sobre todo en bebidas de cola, para no descompensar esta relación.
  • Evitar dietas muy ricas en proteínas que aceleran la desmineralización de los huesos, ya que aumentan la excreción urinaria del calcio.
  • Disminuir el consumo de sal. Un consumo elevado de sodio favorece la excreción urinaria del calcio.
  • Prevenir los trastornos del comportamiento alimentario, ya que no aseguran el aporte necesario de calcio en la adolescencia (etapa importante en la formación del hueso). 

Aunque el pico de masa ósea se consolida en las primeras etapas de la vida, una ingesta correcta de calcio y vitamina D no debe descuidarse a ninguna edad, pues hay que procurar que las reservas de este mineral se mantengan en un buen nivel para que el deterioro de los huesos sea lo más lento posible.

Suplementos de calcio

Hay que tener en cuenta que aumentando la dosis de calcio recomendada no se obtienen beneficios añadidos. Un abuso de calcio puede conllevar problemas: puede provocar estreñimiento y la formación de cálculos urinarios en personas con predisposición para ello.

Sólo hay que recurrir a la suplementación cuando nuestra ingesta dietética no es suficiente, como en el caso de veganos o intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche de vaca.

La importancia de la actividad física

La adecuada alimentación es uno de los pilares fundamentales para prevenir la osteoporosis. Pero no hay que perder de vista la importancia del ejercicio físico para la osteoporosis, que fija el calcio en los huesos, y la vida al aire libre, que mantiene alto el nivel de vitamina D necesaria para la asimilación del calcio. Por ello, es fundamental que tanto los jóvenes como las personas mayores hagan ejercicio y actividades al aire libre. Vienen muy bien los deportes en los que el cuerpo se apoya en el suelo, como la marcha, correr, la gimnasia y el tenis.

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La osteoporosis es una enfermedad que debilita y provoca fracturas en los huesos. Alcanzar un óptimo pico de masa ósea es esencial para prevenirla a partir de una dieta rica en calcio y actividad física al aire libre #Saludabit

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