Ejercicios para ganar masa muscular

Ganar masa muscular no es una tarea fácil. Sobre todo si hacemos caso a los innumerables mitos y teorías sobre ejercicios para ganar masa muscular, sin ninguna evidencia científica que circulan por internet (difundidos por gimnasios y centros deportivos). Por eso lo ideal es hacerlo de manera correcta y recurrir a un profesional: preparador físico o nutricionista.

Deporte

A la hora de ganar músculo, son TRES FACTORES CLAVE los que tenemos que considerar:

En especial hay que tener en cuenta el entrenamiento, la dieta y el descanso.

  1. Ejercicios para ganar masa muscular

    Los músculos están formados por fibras, de las que existen, básicamente, dos tipos diferentes: las de tipo I (fibras rojas o lentas) que son más importantes en el desempeño de ejercicios aeróbicos; y las de tipo II (blancas o rápidas) que son las importantes en deportes anaeróbicos de fuerza. La palabra mágica es hipertrofia muscular (o crecimiento de la masa muscular) propiciada por la utilización de las fibras de tipo II. Para ello, los ejercicios más importantes son los relacionados con el levantamiento de peso.

    El entrenamiento con levantamiento de peso provoca la degradación del músculo y las proteínas que lo componen. A continuación, se produce la reparación del músculo a través de la síntesis de nuevas proteínas. Esta síntesis debe superar a la degradación, para que se produzca el crecimiento o hipertrofia del músculo.

    Las evidencias disponibles actualmente señalan que el máximo aumento muscular se logra a través de rutinas de entrenamiento que produzcan un significativo aumento de estrés metabólico, mientras mantienen un moderado grado de tensión muscular.

    Ejercicios con peso: repeticiones y descanso

    El entrenamiento para hacer crecer el músculo debe basarse en el levantamiento de peso con mancuernas y aparatos. Pero, ¿qué peso? ¿Cuántas repeticiones? ¿Con qué descanso?

    Para optimizar el crecimiento muscular, hay que determinar el peso máximo que se es capaz de levantar una vez para un ejercicio concreto. A partir de ahí, se calcula el 65% de ese peso. En teoría, los músculos deberían fatigarse tras 8-10 repeticiones con ese peso, lo que producirá los cambios bioquímicos necesarios.

    Tres series separadas por descansos de uno a dos minutos determinarán la sobrecarga necesaria para que el músculo crezca.

    Si los ejercicios se realizan correctamente, deberías ser incapaz de completar ninguna repetición más después de la tercera serie y el músculo se hallará exhausto. Este tipo de entrenamiento provocará un notable aumento en la masa muscular.

    El número de días necesarios de entrenamiento para que el músculo crezca es de 3 a 4 días a la semana.

    Los ejercicios deben incluir el mayor número de ángulos posibles que determinen la participación y estimulación de todas las fibras del mismo músculo.

    La ayuda de un entrenador deportivo puede ayudarte a realizar tus entrenamientos de manera más eficiente.

  2. Dieta para ganar masa muscular

    El principal objetivo para lograr que nuestra masa muscular crezca es que nuestra dieta contenga suficientes calorías. Para que nuestros músculos aumenten a un ritmo cercano al medio kg por semana, necesitamos de 300 a 500 calorías extra al día (siempre dependiendo de las especificidades de cada individuo). Aumentos de peso mayores pueden significar que la ingesta calórica sea excesiva, determinando que no solo el músculo sea el que crezca, sino también la grasa corporal. 

    Para saber cuántas calorías necesitas puedes utilizar nuestro Calculador de Necesidades Calóricas.

    Proteínas para ganar músculo

    Quizás sea uno de los asuntos en los que existen más mitos y también más controversia. Muchos piensan  -movidos por cierta lógica, por qué no decirlo- que cuanta más proteínas ingieran, mayor será el crecimiento de sus músculos. Que es necesario un aumento de proteínas en la dieta está fuera de toda duda, pero este no puede ser ilimitado. En condiciones normales, las recomendaciones de ingesta de proteínas hablan de 0,8 g/ kg de peso al día. Para atletas sometidos a entrenamientos intensos, estas recomendaciones se pueden ver aumentadas hasta 1,2-1,8 g/kg de peso y día. Esto supone un aumento en la ingesta de proteínas con respecto a una persona normal, pero nada exagerado. No olvidemos que las proteínas de la dieta que no se utilicen, serán quemadas o convertidas en grasa. Por otro lado, en nuestra dieta habitual, las proteínas están presentes de forma excesiva, quedando por encima de esos 0,8 g/kg de peso para personas sin necesidades aumentadas.

    Las calorías extra no deben provenir exclusivamente de alimentos proteicos, sino que deben ser suministrados también por hidratos de carbono y grasas. No hay que olvidar que los hidratos de carbono son el principal combustible del músculo.

    Tras un entrenamiento intenso de fuerza, tomar carbohidratos para reponer las reservas musculares de glucógeno, pueden ser la clave para una buena recuperación y rendir más en el siguiente entrenamiento. De este modo, dentro de la media hora siguiente al final del entrenamiento es ideal tomar alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.

    Suplementos para ganar masa muscular

    Suplementos de aminoácidos, batidos con aminoácidos solubles, pastillas, etc. No existe casi ningún culturista que no tome ninguno de estos suplementos. Pero, ¿son necesarios? No. Se pueden suplir perfectamente las necesidades de proteínas a partir de alimentos naturales, sin tener que recurrir a estos suplementos. Sí, claro, en el gimnasio te dirán que los compres –y que se los compres a ellos- pero es el crecimiento de sus ganancias y no el de tu músculo el que contemplan.

    Estructura de la dieta

    La dieta debe contemplar 5-6 comidas al día.

    Cuanto mayor sea la diversidad de alimentos incluidos en la dieta, más fácil se conseguirán los objetivos.

    Ejemplo de dieta para ganar masa muscular:

    Desayuno

    • Café con leche
    • Zumo de naraja
    • Tostada con tomate y queso
    • Plátano

    Media mañana

    • Fruta

    Comida

    • Ensalada de legumbres y verduras con atún
    • Salmón a la plancha
    • Pan

    ENTRENAMIENTO

    Merienda

    • Bocadillo de tortilla francesa (2 huevos)
    • Batido de chocolate
    • Fruta

    Cena

    • Hamburguesa casera con verduras
    • Pan de cereales
    • Yogur con frutas
    • Pan

    Resopón

    • Zumo de frutas
    • Bocadillo de fiambre
  3. El descanso, esencial

    El músculo suele crecer durante el descanso. La hormona de crecimiento, implicada directamente en el crecimiento muscular, se activa especialmente mientras duermes.

    Dormir 7-8 horas es importante para estar activo el resto del día y para recuperar el músculo.

Ganar masa muscular en zonas específicas

Conseguir incrementar músculo en zonas específicas es uno de los objetivos de mucha gente por motivos diversos. Para ello, es recomendable trabajar todos los grupos musculares y hacer ejercicios específicos en la zona que queremos desarrollar especialmente.

Ganar masa muscular en brazos

Por ejemplo, para ganar masa muscular en los brazos habrá que trabajar específicamente los diferentes grupos musculares que los forman: antebrazos, bíceps y tríceps, siguiendo los consejos que hemos referido anteriormente.

La alquimia del siglo XXI consiste en transformar la grasa en músculo. Como toda alquimia, no es nada sencilla (!). Para perder grasa mientras se gana músculo, lo ideal es poder combinar ejercicios anaeróbicos de fuerza, con ejercicios aeróbicos que pueden contribuir a disminuir la grasa del cuerpo.

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Para ganar masa muscular el entrenamiento con levantamientos de peso, la dieta y el descanso son esenciales #Saludabit

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