Consejos de una 'Maraton woman'

Correr está de moda. Sin ánimo de polemizar sobre la correcta denominación de este deporte (correr vs running), es indudable que en los últimos años cada vez más personas se animan a practicarlo. Los vemos en parques, aceras, caminos, fácilmente distinguibles por los llamativos colores de su atuendo y sus vistosas zapatillas, muchas veces con cascos y mallas, corriendo solos o acompañados: son los corredores o runners. No hay prácticamente ningún fin de semana que no haya alguna carrera popular que anime a muchos a completar sus primeros 10 km, una distancia relativamente asequible con algo de entrenamiento previo. Pero, ¿puede cualquier persona correr una maratón? Intentaremos dar respuesta a esta pregunta.

Deporte

Preparar una maratón requiere un entrenamiento físico (¡y psicológico!) durante varias semanas. Quien ya la ha vivido, sabrá que no solo se trata de hacer kilómetros, sino que también hay que preparar la mente para soportar el esfuerzo durante esta larga prueba. Se trata de un gran reto personal que puede conseguirse siguiendo un plan adecuado para poder acabar la carrera sin sufrir en exceso y experimentando sensaciones únicas. Sin duda, el programa te ayudará a conseguir el objetivo deseado, pero requiere poseer un fondo de resistencia física antes de empezar los entrenamientos específicos para la prueba.

Chequeo médico

El fallecimiento de corredores de larga distancia es una noticia más habitual de lo que debiera. Existe un debate abierto sobre los riesgos de la desmitificación de las largas distancias, pues según algunos, se ha perdido el miedo y la consciencia.

La incidencia de muerte súbita entre corredores es inferior a 1/100.000; porcentaje muy por debajo al de las muertes ocurridas en un trayecto en coche, pero un estudio publicado en Italia concluye que realizando un historial clínico y un electrocardiograma —que cuestan menos que algunas zapatillas—, se reducían un 75%. Otros países europeos como Francia e Italia, exigen a los participantes un certificado médico antes de recoger el dorsal, pero aunque la situación está cambiando y ya se exige en algunas competiciones específicas, en España no existe una legislación que obligue a los corredores a someterse a un reconocimiento médico previo. Muchos especialistas en medicina deportiva aconsejan realizar un reconocimiento médico y una prueba de esfuerzo para comprobar cómo funciona el corazón durante el ejercicio.

Plan de entrenamiento

Existen cientos de planes de entrenamiento publicados en la red que pueden servirte de punto de partida; de más o menos semanas y que utilizan distintas referencias (ritmos, pulsaciones, sensaciones…). Pero lo más importante es adaptarlo a tus características, estado físico y disponibilidad. La maratón exige mucho rodaje; horas y horas de quemar zapatilla a ritmos tranquilos, de cultivar la resistencia y también la paciencia. Entrenar la velocidad será más o menos importante, según busquemos acabar la carrera o bajar de un tiempo determinado. De manera general, estos son los distintos tipos de entrenamientos que encontramos en un plan de maratón:

-       Series: Imprescindibles si bajar de un tiempo es el objetivo. Están compuestas por tandas de repeticiones, relativamente largas y con poca recuperación entre ellas, que podremos alternar con otros días en los que haremos cambios de ritmos o Fartlek.

-       Rodajes largos: Correr muchos kilómetros a ritmo suave ayuda a aumentar la resistencia física. Cada semana aumenta la distancia a recorrer hasta llegar a un máximo de 26-32km, para volver a reducir distancia según se aproxima el día de la carrera.

-       Ejercicios de fuerza: Como su nombre indica, sirven para aumentar la fuerza muscular que podremos transformar en un aumento de velocidad mediante ejercicios específicos. Más importante es su utilidad en la prevención de lesiones y en el mantenimiento de una buena postura mientras corremos. Por ejemplo, haciendo abdominales reforzaremos el tronco, lo que nos ayudará a mantener el cuerpo erguido y correr más equilibrados. También es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas: no solo fortaleceremos los tobillos, sino que también mejoraremos la eficiencia y la eficacia de la zancada (gastar menos energía y optimizar la amplitud para desplazarnos)  y reduciremos mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

-       Calentamientos y estiramientos. No aparecen en todos los planes, pero antes de empezar con el entreno diario deberíamos realizar algo de movilidad articular y luego unos minutos de carrera continua muy suave para ir calentando. Una vez acabado el entrenamiento, conviene “volver a la calma” rodando de forma suave como hicimos al principio.

-       Técnica de carrera: Se trata de ejercicios específicos que pocos corredores tienen incorporados en sus rutinas y que nos ayudan a evitar lesiones y a mejorar la eficiencia de la zancada. Correr en el sitio levantando las rodillas, andar de puntillas o sobre los talones, desplazamientos laterales cruzando o sin cruzar los pies…

-       Días de descanso: que puede ser total o los llamados “descansos activos” en los que no se corre, pero se practica algún otro ejercicio suave: nadar, un paseo a pie o en bicicleta, etc.

 

Dieta

Pautas generales de alimentación durante la preparación

Una dieta adecuada nos ayuda a llevar a cabo intensos entrenamientos y la posterior recuperación muscular. Entrenar para un maratón supone un aumento significativo de la actividad física, que requiere un consumo mayor de energía que debe ser proporcionada por una variedad de alimentos que ofrezcan los nutrientes necesarios (si necesitas conocer tus necesidades calóricas utiliza nuestro calculador).

Te resultará más sencillo seguir las recomendaciones si repartes las comidas en un mayor número de tomas (4-6 diarias).

  • HIDRATOS DE CARBONO: Son esencialmente el combustible que necesitan los músculos y sin ellos un corredor tendrá dificultades para encontrar suficiente energía para llevar a cabo los entrenamientos y no hablemos de terminar la carrera. Si no dispones de una cantidad de carbohidratos suficiente, tu cuerpo comenzará a quemar otras fuentes de energía. Es el caso de las proteínas, que tu cuerpo necesita para otras funciones (entre ellas, mantener la estructura muscular en condiciones óptimas). Se recomienda que entre un 60 y un 70 % de las calorías diarias provengan de estos nutrientes, aportados por cereales y derivados, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos, contribuyendo así a llenar los reservorios de glucógeno del hígado y los músculos. En la actividad deportiva, es común hablar de azúcares de absorción rápida y lenta: 
  • Azúcares de índice glucémico (IG) elevado o de rápida absorción: glucosa, maltosa, poliglucosa, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son de fácil y rápida digestión, con lo que su absorción lo es también y pasan con prontitud a la sangre. Aportan energía rápida siendo muy útil su ingesta durante el ejercicio de alta intensidad,  aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.
  • Azúcares con IG medio o bajo: sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres, pan integral. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados, pues proporcionan energía de forma progresiva. Este tipo de hidratos debe ser el predominante en la dieta de un maratoniano.
  • PROTEÍNAS: Las necesidades se ven aumentadas, pues contribuyen a la reparación de las fibras que se han dañado durante las largas tiradas de kilómetros. Las mejores fuentes de proteínas son los pescados (alternar pescado blanco, con bajo contenido en grasa, con pescado azul rico en ácidos grasos omega 3),  la carne de ave baja en grasa (pollo, pavo), las legumbres, los cortes con menos grasa de la ternera y el cerdo, los huevos y los lácteos bajos en grasa.
  • GRASAS: Tanto el exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos sobre el organismo y el rendimiento deportivo; una dieta rica en grasas significa que será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. Sin embargo, si el contenido en la dieta es bajo, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales. Las grasas deben proporcionar entre el 20-30 % de las calorías totales de la dieta, fundamentalmente de tipo mono y poliinsaturadas, limitando el consumo de grasas saturadas.
  • VITAMINAS Y MINERALES: Para conservar unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales. Una deficiencia en micronutrientes no solo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. Durante la práctica de ejercicio físico se incrementan las necesidades de algunas vitaminas implicadas en el metabolismo energético (vitaminas del grupo B) y se somete al cuerpo a un alto estrés oxidativo que debe ser contrarrestado con un buen aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E).  De la misma manera, debemos asegurarnos un aporte suficiente de minerales como el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénicacalcio, para prevenir problemas óseos; y de zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes.
  • HIDRATACIÓN, HIDRATACIÓN, HIDRATACIÓN: Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. La deshidratación puede dar lugar a calambres musculares, dolor de cabeza, bajada del rendimiento y, en casos severos, problemas cardiacos. En carrera, la velocidad de deshidratación puede ser muy rápida y en estos casos la sed no es un indicador fiable de la deshidratación. Bebe en cada punto de avituallamiento aunque no tengas sed, pues muchas veces no percibimos la sensación, aunque estemos deshidratados. Bebe preferentemente agua, aunque si la temperatura es muy alta, hace mucho viento, humedad o sudas mucho, es recomendable que alternes con bebidas isotónicas que contienen sales minerales. Al terminar la actividad deportiva es importante que te rehidrates bien y repongas el líquido perdido.

Alimentación durante la carrera y tiradas largas

DESAYUNO: El día de la carrera no experimentes. Desayuna al menos 2 horas antes y toma alimentos que sabes que te sientan bien, ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (cereales, pasta, frutos secos…). Evita los alimentos ricos en fibra, ya que pueden propiciar  ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.

DURANTE LA CARRERA: Se recomienda ingerir carbohidratos cuando la duración del ejercicio sea mayor de 1h para mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la sensación de fatiga. Las reservas de glucógeno nos podrían proporcionar energía durante un máximo de 30 km, por lo que necesitamos comer algo durante la carrera. La mayoría de los corredores utilizan barritas o geles, pues son fáciles de tomar y aportan una estudiada combinación de hidratos de carbono de corta y rápida absorción. El mercado es amplísimo: decenas de marcas, múltiples sabores, con o sin cafeína, aminoácidos…, al igual que las recomendaciones sobre el km en que deben tomarse. Lo más importante es haberlos probado antes de la carrera para evitar posibles “sorpresas”.

Alimentación después del ejercicio

Depende de la intensidad y duración del ejercicio realizado. Debemos rehidratarnos y recuperar los nutrientes y electrolitos perdidos. Durante la llamada  “ventana metabólica” (tiempo trascurrido entre que se finaliza el ejercicio hasta 30 min después, aprox.), el cuerpo es más favorable a la asimilación de nutrientes. Comer algo en este lapso de tiempo favorecerá la recuperación muscular y a la reposición de las reservas de glucógeno. Se recomienda ingerir hidratos de rápida absorción y proteínas bajas en grasas, más fácilmente digeribles.

Consejos para cruzar la meta

Mientras la estás preparando…

  • Encuentra tus propios ritmos y no te compares con nadie. Hay personas que soportan bien la carga de kilómetros, pero no son buenos haciendo series y al revés; corredores muy rápidos pero que llevan peor las tiradas largas. Somos aficionados al running y lo hacemos porque nos gusta, por lo que debemos tomarnos los entrenamientos en función de nuestras capacidades.
  • Elige bien tus zapatillas. En el mercado existen decenas de marcas, diseños y colores, pero lo más importante es que se adapte bien a tu pie y amortigüe correctamente los impactos que se producen al correr. Existen muchos sitios donde puedes hacerte un análisis de la pisada para saber qué tipo de corredores somos (pronadores, neutros o supinadores) lo que te ayudará a elegir la zapatilla adecuada.
  • Los entrenamientos suponen una mejora de nuestra capacidad física para correr, pero también nos preparan mentalmente para la carrera (aguantar el esfuerzo, el dolor, el cansancio…). Sin embargo, si nos excedemos o sobreentrenamos y superamos lo que nuestro organismo puede aguantar, contrariamente a lograr mejoría alguna lo que conseguiremos es agotarnos y exponernos a lesiones por sobrecarga.

Y cuando llega el día…

Semanas de entrenamiento, cargados de sensaciones: cansancio mezclado con satisfacción, algunos días asoma la frustración o incluso el  miedo a no poder. Pero la superación, la ilusión, el perseguir un objetivo;  por todo eso vale la pena esta experiencia. Si tienes la suerte de ir acompañado en este pequeño viaje, además de kilómetros y mucha información sobre geles, zapatillas y cinturones, compartirás alegrías, preocupaciones y las largas tiradas se harán mucho más amenas.

Intenta descansar lo mejor posible. Estar algo nerviosos es inevitable: mucho tiempo y esfuerzo invertido y el vértigo que produce pensar ese abismo entre la tirada más larga y los 42 km a recorrer para llegar a meta. Sin embargo, sí que puedes seguir algunas pautas para mantener esos nervios a un nivel razonable; evita la cafeína, realiza actividades relajantes o motivantes el día anterior, prepara la ropa y avituallamiento que vayas a llevar al día siguiente…

Durante la carrera se vive todo tipo de sensaciones: nervios y muchas ganas de empezar al principio, el ánimo contagioso de la gente que anima. Lo que naturalmente te pedirá tu cuerpo es salir disparado como un cohete; estás animado, entrenado y el descenso de kilómetros durante los últimos días te ha dejado mucha energía que quemar. El consejo fundamental es SÉ PRUDENTE. Es mejor “apretar” los últimos km si te ves fuerte que tener que enfrentarte al temido muro porque sobrestimaste tus fuerzas al inicio.

Saber más

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- Indicadores de salud Saludabit. 

- Actividad física y salud. Biblioteca Saludabit.

- Grasa de los alimentos: de la alfa a la omega. Biblioteca Saludabit.

 

 

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El maratón es una prueba deportiva en la que se exploran los límites de la resistencia. Necesita un entrenamiento y alimentación específicos #Saludabit 

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