Crossfit, ventajas e inconvenientes para el deportista

El CrossFit es la actividad de fitness de más rápido crecimiento en los últimos tiempos.

Crossfit ventajas e inconvenientes

Deporte

Qué es el Crossfit

El CrossFit es una forma de entrenamiento interválico de alta intensidad que representa uno de los programas de ejercicios que ha crecido más rápidamente desde su aparición en el año 2000. Aunque no hay un recuento oficial de cuántas personas participan en el CrossFit, se estima que el programa se practica en más de 2.000 instalaciones en todo el mundo.

El CrossFit fue diseñado originariamente para entrenar a agentes de policía, bomberos y fuerzas especiales militares, cuyo trabajo requiere una aptitud física y fuerza muscular que les permita desarrollar altos niveles de esfuerzo en pocos segundos. Destinado a mejorar la eficiencia del movimiento, el programa incorpora varios movimientos funcionales para mejorar la fuerza muscular y la capacidad cardiorrespiratoria (Weisenthal BM, 2014).

El CrossFit, al igual que cualquier otro entrenamiento de alta intensidad, aumenta el VO2 máx., la fuerza, la musculatura y la resistencia cardiorrespiratoria, y disminuye el índice de masa corporal, mejorando la composición corporal. Con un entrenamiento adecuado y con aumentos incrementales de intensidad, el CrossFit puede ser una forma efectiva de hacer ejercicio para adultos saludables que buscan una rutina de entrenamiento variada (Meyer J, 2017).

13 ventajas del CrossFit

Son muchas las ventajas del Crossfit como disciplina deportiva y de entrenamiento. He aquí las más importantes:

  1. Ha logrado popularizar el fitness a nivel mundial de una forma sin precedentes y generalizar el uso de cargas pesadas de peso libre más que la halterofilia y el powerlifting en toda su historia. Simplemente impresionante y muy beneficioso tanto a nivel deportivo como económico.
  2. Se basa en entrenamientos muy divertidos, al utilizar movimientos completos, útiles y muy variados: ejercicios de potencia, calistenia (trabajo con el propio cuerpo), cardio de alta intensidad utilizando diferentes medios, movimientos de gimnasia deportiva, arrastres y empujes de trineo, uso de martillo, neumáticos de grandes dimensiones, saltos y pliometría, entrenamiento al estilo “Strongman”, levantamientos olímpicos de halterofilia, etc. Todo ello supone una constante variación en ejercicios y movimientos, intérvalos, equipamiento, etc.
  3. Determina una adherencia y fidelidad mayor al programa de ejercicios que los sistemas tradicionales. La filosofía de generar desafíos complejos engancha a los deportistas y estimula su motivación, lo que aumenta la adherencia al programa de entrenamiento.
  4. Crea un sentimiento de pertenencia a un grupo, socialización, con relaciones más cercanas que en gimnasios tradicionales donde la mayoría suele “ir a lo suyo”.
  5. Estimula la competitividad. La aprobación, apoyo y recompensa del grupo a la adherencia al ejercicio te ayudan a intentar ser mejor, superándote cada día.
  6. Mejora de la condición física, aumentando las capacidades físicas básicas (y resultantes) de fuerza y resistencia muscular, potencia y velocidad, así como la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria, especialmente del metabolismo anaeróbico, mediante el entrenamiento interválico a altas intensidades, tipo HIIT. También inciden mucho en las cualidades motrices como la habilidad coordinativa, el equilibrio o la agilidad.
  7. Utiliza gran cantidad de movimientos complejos (involucra gran cantidad de articulaciones a la vez mediante cadenas cinéticas), lo que favorece la coordinación intermuscular e intramuscular, mucho mejor que con el concepto de aislamiento muscular de Weider (que, aunque para hipertrofia puede ser útil en un 20-40% del total del programa, para el deporte y entrenamiento funcional, sólo sirve para reforzar y estabilizar ciertas articulaciones muy móviles como el hombro, o ayudar al equilibrio y simetría muscular).
  8. Permite alcanzar una gran “forma física de atleta polivalente", es decir, ser bueno en muchas especialidades, sin ser el mejor en cada una de ellas.
  9. Es un método eficaz de entrenamiento profesional para la preparación de cuerpos de seguridad, bomberos y militares. En este último caso, determina una preparación física general para las demandas físicas impredecibles del combate.
  10. Es una disciplina que requiere un menor tiempo de entrenamiento y volúmenes debido a la alta densidad de entrenamiento. Por ejemplo, en el personal militar los volúmenes de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) son típicamente entre un 25% y un 80% menos que los programas de aptitud militar tradicionales, sin reducciones en los resultados de la condición física.
  11. Determina una menor inflamación sistémica o daño oxidativo en comparación con la actividad aeróbica sostenida.
  12. Las necesidades de equipos son menores, lo que reduce los costos y utiliza menos espacio.
  13. Determina una mejora significativa de la composición corporal (disminuye la grasa subcutánea y del tronco, y la circunferencia de cintura). El programa de entrenamiento es especialmente eficaz combinado con una estrategia nutricional adecuada que promueva la pérdida de grasa.

18 desventajas del CrossFit

Pero también existen inconvenientes derivados de la práctica de CrossFit:

  1. Falta de periodización. No se puede alcanzar el techo fisiológico en los deportistas de forma constante y simultánea, en intensidad y volumen, en todas o en casi todas las sesiones. Hay que jugar de forma científica con la dinámica de cargas, periodizando y alternando las variables del entrenamiento de volumen e intensidad. Todo esto, depende del profesional que prescribe el entrenamiento. Mark Rippetoe, profesional del entrenamiento de Fuerza, lo explica muy bien acotando la definición de CrossFit:
    1. El CrossFit es ejercicio”. Lo que quiere decir es que se trata de una suma de sesiones aleatorias inconexas, sin posibilidad de adaptación específica, pero que quema calorías por el trabajo generado, lo que mejora la composición corporal.
    2. El CrossFit no es entrenamiento”. Lo que significa que no se trata de una planificación por ciclos, que se cimente en el síndrome general de adaptación de Seyle, y en los principios de entrenamiento aplicados mediante estímulos específicos a las diferentes capacidades físicas, buscando una o varias mejoras determinadas en base a una progresión de estímulos.
  2. Riesgo real de sobreentrenamiento con altas intensidades y altos volúmenes de entrenamiento, repetidos sin ondular la carga. Rippetoe es elocuente al decir que “la exposición aleatoria a niveles diversos de volumen, intensidad, descanso, complejidad técnica y potencia, no puede ser sostenible, segura, específica y productiva”.
  3. El CrossFit no sigue los principios del entrenamiento. Estos son los anclajes donde se sujeta todo el programa, y no se pueden obviar principios tales como el ondulatorio de la carga, el principio de recuperación, el principio de individualización, etc.
  4. Falta de planificación utilizando WODs (“Workout of the Day”) sin progresiones, anárquicos y aleatorios, especialmente en los primeros tiempos. En la actualidad, esto depende de la cualificación del profesorado a cargo.
  5. Falta de trabajo multiplanar completo y equilibrado en todos los planos (frontal, sagital y transversal) para evitar lesiones y favorecer un desarrollo muscular simétrico de todos los músculos implicados. Faltan ejercicios especialmente en el plano transversal (por ejemplo, en movimientos de abducción-aducción horizontal en el deltoides). La mayoría de los movimientos de CrossFit están en el plano frontal (arriba y abajo) y en el plano sagital (adelante y atrás), y esto puede crear desequilibrios de fuerza.
  6. Ejercicios biomecánicamente lesivos. Como ejemplo, los sit-ups, los crunchs abdominales simples, o los crunchs con giros a altas repeticiones (incluso cargados), las hiperextensiones lumbares con carga, dominadas con impulso o kipping (lesiones en hombros), lanzamiento de balón medicinal hacia arriba y delante sentado sobre la silla romana (GHD Sit-ups), saltos a un cajón o a plataformas muy elevadas con aterrizaje en flexión de columna y carga, movimientos balísticos con cargas excesivamente pesadas, etc. Para evitarlo, la columna lumbar debe permanecer lo más estable y neutral posible y el hombro se debe cuidar evitando el desacople articular.
  7. Las lesiones que provoca el Crossfit es el tema más controvertido y polémico. En la revisión sistemática de J. Meyer y col. de marzo de 2017 se concluye que el CrossFit es comparable a otros programas de ejercicios en tasa de lesiones y resultados de salud similares. Se trata de una actividad segura para todos los atletas siempre y cuando las actividades se realicen correctamente en un ambiente seguro y con entrenadores. La tasa es similar a la halterofilia, la gimnasia y el rugby. Deportes con tasas de lesiones mayores incluyen deportes de contacto competitivos como el fútbol americano, el hockey sobre hielo y fútbol masculino y femenino. En el CrossFit predominan las lesiones de hombro en los movimientos de gimnasia, la espalda lumbar en los levantamientos de potencia y la rodilla. Finalmente, la tasa de lesiones acaecidas por sobre-entrenamiento fue mayor en el grupo con entrenamiento extremo del tipo CrossFit que en el tradicional.
  8. El orden incorrecto de los ejercicios. Es absurdo plantear una serie metabólica de HIIT y a continuación un ejercicio técnico y pesado en carga sin descanso alguno y pretender, además, que nuestro deportista realice ambos a máximo rendimiento. El orden correcto es siempre al revés, salvo en la preparación puntual de situaciones impredecibles que puedan aparecer en entornos militares. Esto solo demuestra la falta de cualificación del entrenador, que no entiende la implicación e interrelación de los sistemas metabólicos y ha leído poco de Fisiología del Ejercicio.
  9. Las técnicas de levantamiento muy burdas y no perfeccionadas. Para no lesionarse hay que tener presente el estándar de oro “primero moverte bien, luego moverte rápido”.
  10. Es un error levantar en ejercicios complejos el mayor peso posible, el mayor número de veces, en el menor tiempo posible, es decir, hacerlo a la mayor velocidad. Hay que priorizar la técnica sobre la velocidad, si no, se corre el riesgo de acortar la vida deportiva del atleta por las lesiones.
  11. Los ejercicios olímpicos son llevados a fatiga muscular, en lugar de a fatiga técnica. El Dr. Stuart McGill, uno de los mayores especialistas e investigadores de columna vertebral, afirma que el CrossFit podría mejorar haciendo algunos cambios muy simples, como disminuir el número de repeticiones en los levantamientos olímpicos, lo que incidiría en menos lesiones discales lumbares. Son ejercicios muy complejos, muchos de los cuales son innecesarios para la mayoría de la población –según mi opinión profesional, la cargada es una opción, pero no la arrancada por la relación riesgo-beneficio en contra–. La opción es adaptar estos ejercicios de forma que sean más sencillos en técnica. De este modo, los mejores levantadores olímpicos mundiales trabajan a muy bajas repeticiones, nunca fatigados, y siempre priorizando la técnica, algo que en muchas ocasiones no sucede en CrossFit. En conclusión y de forma general, los movimientos olímpicos no deberían llevarse a más de 6 repeticiones.
  12. El excesivo uso y abuso de una técnica avanzada como es el fallo muscular que, si se aplica (no es necesaria para progresar), debe hacerse con cuentagotas, y no como norma general en todas las sesiones.
  13. Ante la filosofía del “No pain, no gain” es preferible la filosofía del “No Brain, no gain”. La ciencia ha hecho evolucionar al hombre en todos los campos, despreciarla no es inteligente y coquetea con el peligroso terreno de la irresponsabilidad profesional.
  14. El CrossFit no es el mejor método para desarrollar la fuerza máxima y la hipertrofia muscular, aunque sí logra grandes mejoras en ambos aspectos. En realidad, no se trata de una desventaja si no se buscan esos objetivos de forma única.
  15. La falta de cualificación de la mayoría de los entrenadores. Obviamente, no todos, sería faltar a la verdad y ser injusto. Pero la mayoría tienen certificaciones muy poco profundas en aspectos clave de fisiología humana, fisiología del ejercicio, biomecánica, pedagogía, anatomía, teoría del entrenamiento, etc.
  16. Determina una menor especialización deportiva. Se produce incompatibilidad metabólica entre el trabajo explosivo y el trabajo de resistencia muscular a la fatiga. Este contraste no necesariamente causa lesiones, pero sí modela un atleta especializado más pobre. Se puede ser medianamente bueno en varias capacidades, pero no el mejor en cada una de ellas (atletas de Decathlon versus especialistas de atletismo).
  17. Genera estancamientos en deportistas avanzados. Funciona en novatos, porque en personas sedentarias cualquier estímulo “entrena” y produce adaptación. Lo difícil es cuando ya se ha pasado esta primera fase y se necesita seguir progresando sin estancarse.
  18. El programa de CrossFit ortodoxo, tal como se conoce, no es útil para la élite de la competición porque no maximiza su rendimiento: “Los sin duda impresionantes atletas de los CrossFit Games no usan programas de CrossFit” (Mark Rippetoe).

Conclusiones: un CrossFit seguro es posible

Es cierto que se enumeran más desventajas que ventajas en esta revisión, como consecuencia de analizar al detalle las prácticas mal enfocadas en muchos centros de entrenamiento de CrossFit (los denominados Box), donde se realizan entrenamientos potencialmente lesivos, con personal no cualificado a cargo de los deportistas.

Sin embargo, el CrossFit puede ser seguro si el gimnasio está bien equipado y los entrenadores poseen una formación oficial universitaria en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, junto a una especialización en CrossFit. De esta forma evitamos errores como primar la velocidad y el tiempo por encima de la técnica, programaciones aleatorias, falta de periodización e individualización, no atender a la dinámica de cargas y a los principios de entrenamiento o desechar ejercicios lesivos de hombro y columna.

Accede aquí a la segunda parte de la revisión

Josemi del Castillo

Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CCAFYDE – Colegiado 55.255) por la Universidad Politécnica de Madrid (INEF) en 1997. Vocal del COPLEF Madrid en las áreas de entrenamiento, Fitness y Educación Física. Más de 20 años de experiencia técnica y docente en el mundo del entrenamiento. Ponente en cursos de formación en Ciencias del ejercicio. Miembro activo del colectivo #EF1hDiaria para luchar contra la obesidad infantil y mejorar el desarrollo integral de los niños. Además, gran parte de su labor como divulgador de salud a través del ejercicio físico se realiza como colaborador habitual en numerosos medios de comunicación nacionales (TV, radio y prensa). Dos frases resumen su filosofía:”La actitud es más importante que la aptitud” y “El Ejercicio es medicina”. 

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El #CrossFit es una forma de entrenamiento interválico de alta intensidad que representa uno de los programas de ejercicios que ha crecido más rápido últimamente. Tiene ventajas, pero también inconvenientes

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