Ejercicios para fortalecer glúteos: estética y salud

Los abdominales se guisan en la cocina, pero los glúteos se moldean en el gimnasio.

 

Un entrenamiento para fortalecer los glúteos aporta muchísimo más que un trasero bonito. Es una de las claves menos conocidas y más efectivas para evitar el dolor de espalda.

Está en tu mano: culo bonito y salud de tu espalda, o culo caído y dolor de espalda.

ejercicios para fortalecer gluteos

Deporte

Entrenamiento de glúteos para acabar con el dolor de espalda

La musculatura de los glúteos permite mantener la columna lumbar con su curvatura fisiológica natural, es decir, con una lordosis equilibrada. Como pieza capital en esta importante función, destaca el trabajo de fuerza coordinado y sincronizado de los glúteos con los abdominales, y de la elongación de los músculos flexores de cadera y de la musculatura lumbar. De este equilibrio depende la posición correcta de la columna lumbar, lo que evita sobrecargas, molestias y dolores.

En este sentido, aclarar que el trabajo de glúteos no es una cuestión relegada sólo a la mujer, como se veía en los gimnasios hace unos años, los hombres necesitamos, también, unos glúteos fuertes por salud y rendimiento.

Es necesario entrenar la musculatura de los glúteos porque no interviene prácticamente en gestos motrices cotidianos tales como pasear, subir escaleras, o levantarse de una silla.

Su mayor participación es en salidas, arrancadas y sprints, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Una versión doméstica para moldear los glúteos dentro de las actividades cotidianas, es dejar el ascensor para quién lo necesite, y subir las escaleras de dos en dos. Es el entrenamiento invisible que ayuda a mejorar la zona donde la espalda pierde su nombre.

Por tanto, la falta de activación y tonicidad del glúteo, salvo que realices un entrenamiento específico, es un problema grave a medio plazo.

Los glúteos en el entrenamiento global

Si hubiera que hacer una clasificación de los diferentes tipos de ejercicios básicos a trabajar en una semana de entrenamiento, estableceríamos estos 5 tipos de “patrones de movimiento”:

  1. Ejercicios de tirón del tren superior (pull).
  2. Ejercicios de empuje del tren superior (press).
  3. Ejercicios dominantes de rodilla o cuádriceps.
  4. Ejercicios dominantes de cadera o isquiotibiales.
  5. Ejercicios de Core (zona media).

Aunque se puede hilar más fino subdividiendo esta clasificación, a grandes rasgos con estos 5 grupos de ejercicios tenemos asegurado un trabajo completo y equilibrado de todo nuestro cuerpo, independientemente del tipo de rutina que elijamos: Cuerpo completo, Torso-Pierna, Empuje-Tirón, etc.

Todos estos patrones de movimiento deben equilibrarse a lo largo de la semana, al igual que se hace con las tan conocidas rutinas de división muscular tipo Weider.

Los ejercicios para fortalecer los glúteos pertenecen a los ejercicios dominantes de cadera o isquiotibiales. Son ejercicios sin mucha tradición en los gimnasios españoles, y que estaban indicados de forma errónea sólo para la población femenina.

Ejercicios de glúteos más recomendables

En este tipo de ejercicios son los isquiotibiales y glúteos (la cadena posterior) los músculos primarios del movimiento. Además, la contracción de erectores espinales y cuadrado lumbar, participan de forma importante de estos movimientos.

Este conjunto de ejercicios involucra los movimientos de “bisagra de cadera”, es decir, aquellos en los que la tibia permanece fundamentalmente vertical, y existe una flexo-extensión de cadera predominantemente, pero con apenas movimiento en la rodilla. Se engloban dentro de esta definición, las diferentes variantes de ejercicios como el Peso Muerto y las Extensiones Lumbares. Son también conocidos como “ejercicios de tracción de barra”.

Podemos dividir los ejercicios de glúteos en varios tipos según los medios de que dispongamos (autocarga, barras, mancuernas, gomas elásticas, poleas, máquinas, lastres, sacos, fitball, step, bosu, etc.), teniendo en cuenta que de cada ejercicio hay siempre disponibles varias versiones y sus posibles combinaciones.

Existen muchas posibilidades, pudiendo utilizar ejercicios:

  • En regresión y progresión de dificultad según palancas, cargas, tipo de apoyos, medios materiales… (y un largo etcétera).
  • Con ambas piernas (bilaterales) o a una sola pierna (unilaterales).
  • En apoyo, aéreos o deslizantes.
  • En el suelo, en plataformas elevadas, o desde plataformas elevadas (en déficit).

Teniendo en mente siempre estas posibilidades, se propone la mejor selección de ejercicios para glúteos, todos muy recomendables para incorporar a tus rutinas:

1. Extensiones lumbares:

  • Buenos días (o “peso muerto ruso”). Hay que utilizar pesos ligeros sin llegar a la hiperextensión.
  • Extensiones lumbares con cinturón ruso.

2. Extensiones de cadera supina:

  • En cuadrupedia.
  • Con piernas extendidas.

3. Bisagra de cadera: con pica detrás apoyada a lo largo de toda la columna para que sirva de testigo de la correcta colocación de la espalda, y de los diferentes ajustes vértebra a vértebra.

4. Puente de cadera supino: se realiza con el torso apoyado en el suelo, a diferencia del siguiente ejercicio. Es el “hermano pequeño” del empuje de cadera.

5. Empuje de cadera (o “Hip thruster”): elevación de cadera con apoyo de la cintura escapular en un banco elevado. ¡Es el ejercicio estrella! El TOP de los ejercicios de glúteos.

6. Zancadas:

  • Plié Frontal: las piernas muy separadas (la adelantada encima de una plataforma elevada), las tibias verticales y llevar el tronco hacia delante para intentar tocar con las mancuernas el suelo. Cierto parecido al ejercicio posterior del “Granjero”, pero en “zancada larga”.
  • Subir-bajar de un step o plataforma elevada.

 7. El Granjero: un ejercicio mestizo, híbrido entre sentadilla, zancada corta y peso muerto, realizado en “zancada corta”.

8. Sentadillas: especialmente las versiones “Sumo” (piernas abiertas) y “Búlgara” (pie atrasado elevado y apoyado en un banco).

9. Tirones polea baja (“Pull throughs”): parecido a un swing con kettlebell pero con polea o goma elástica por detrás, anclada abajo, y manteniendo los brazos rectos y pegados al cuerpo.

10. Rack pull: es un peso muerto facilitado, elevando la barra del suelo, para apoyarla a mayor altura con ayuda de una jaula (rack).

11. Peso muerto: con sus versiones clásicosumo y rumano (rodillas casi en extensión total).

12. Swing inercial con carga (realizable con carga tipo mancuerna o kettlebell): Genera una triple extensión tobillo-rodilla-cadera.

 

Algunos ejemplos de ejercicios para glúteos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Las 7 claves para entrenar tus glúteos (y conseguir resultados)

 1. Los primeros cambios estéticos no llegan hasta las 6-8 semanas, pero un periodo adecuado para conseguir una buena trasformación física te puede llevar hasta un año o más. No corras, que no vas a llegar antes. Por suerte, la mejora en tu salud y en el dolor espalda aparece pronto, en los primeros meses.

2. Combina 3 tipos de entrenamiento (y cuida tu alimentación):

  • Entrenamiento intenso de fuerza con altas cargas.
  • Entrenamiento cardio: intercala sesiones intensivas (tipo HIIT) entre 1-3 sesiones a la semana, con 2-3 sesiones extensivas (cardio suave a moderado de media a larga duración).
  • Una buena flexibilidad te permite trabajar bien en todo el rango articular del movimiento, algo necesario, para mejorar y evitar lesiones.

3. Entrena 3 veces/semana en días alternos, suficiente si se trabaja con alta intensidad, y necesario para dar tiempo a los procesos de adaptación (48-72h). Puedes entrenar hasta 5 días si intercalas sesiones de alta intensidad con otras más moderadas.

4. Con 20-30 min al día hay suficiente si entrenas bien. ¡No necesitas dormir en el gimnasio, ni olvidar tu vida social!
5. Elige 3 ejercicios o más por sesión de entrenamiento, lo que ayuda a incidir en la totalidad de las fibras musculares, y ataca mediante diferente angulación biomecánica a los glúteos.

6. Prioriza ejercicios globales y pesados, sobre los analíticos y ligeros. 

7. Presta atención a la Fase excéntrica (negativa o a favor de la gravedad), resiste activamente el movimiento, y no te dejes llevar por el peso. Está demostrado que genera mayor hipertrofia muscular.

El secreto para tus mejores glúteos

“Entrena tus glúteos para mantener tu salud y mejorar tu rendimiento, pero hazlo de forma intensa (fuera de tu zona de confort), eligiendo ejercicios globales, y no a la antigua usanza (con poco peso, altas repeticiones y corto recorrido). “Al museo” es recomendable ir para documentarse y aprender de los errores, no para perpetuar lo que se hacía en el pasado por inercia y comodidad. La ciencia avanza, no te quedes atrás, si quieres obtener resultados y unos glúteos fuertes y desarrollados”.

Josemi del Castillo

Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CCAFYDE – Colegiado 55.255) por la Universidad Politécnica de Madrid (INEF) en 1997. Vocal del COPLEF Madrid en las áreas de entrenamiento, Fitness y Educación Física. Más de 20 años de experiencia técnica y docente en el mundo del entrenamiento. Ponente en cursos de formación en Ciencias del ejercicio. Miembro activo del colectivo #EF1hDiaria para luchar contra la obesidad infantil y mejorar el desarrollo integral de los niños. Además, gran parte de su labor como divulgador de salud a través del ejercicio físico se realiza como colaborador habitual en numerosos medios de comunicación nacionales (TV, radio y prensa). Dos frases resumen su filosofía:”La actitud es más importante que la aptitud” y “El Ejercicio es medicina”. 

 

Saber más

- Mejora tu salud con el Plan Saludabit Plus

- Abdominales: la mejor rutina. Blog Saludabit

- Ejercicios para ganar masa muscular. Biblioteca Saludabit

- Ejercicios para fortalecer la espalda. Blog Saludabit

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Una buena rutina de ejercicios para glúteos nos puede hacer mejorar nuestra estética pero también nuestra salud, previniendo problemas de espalda #Saludabit

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