Plan de entrenamiento de ciclismo

La bicicleta es un elemento cada vez más importante en nuestras vidas. Como medio de transporte, está cobrando relevancia en muchas ciudades de nuestro país. También como entretenimiento y objeto de diversión familiar es un elemento cada vez más común.

Y, cómo no, como actividad deportiva. Son muchos los que se dedican al ciclismo en alguna de sus modalidades de forma regular. A ellos va dirigido este plan de entrenamiento de ciclismo, sobre todo si quieren mejorar su rendimiento sobre la bici.

Deporte

Define tus objetivos de entrenamiento de ciclismo

Nuestros objetivos con respecto a la bicicleta van a condicionar totalmente nuestro plan de entrenamiento, nuestra dedicación y la evolución que deseamos en nuestro rendimiento. Debemos partir de unos objetivos claros y bien definidos. También debemos ser realistas y saber el tiempo que le podemos dedicar a entrenar con la bici y con cuánta frecuencia.

Otra cuestión que debemos tener clara es qué disciplina ciclista va más con nuestras preferencias, gustos y capacidad. Aquí podemos elegir, entre otras modalidades, el ciclismo en carretera (o en ruta), el ciclismo en pista (que se practica en un velódromo) y el ciclismo de montaña (mountain bike).

En definitiva, enfocar adecuadamente los entrenamientos de ciclismo según las preferencias, la capacidad y la evolución de cada uno, es esencial para disfrutar en la bici y progresar.

Planifica tu entrenamiento ciclista

No es lo mismo prepararse para una prueba de larga distancia, para una prueba corta y explosiva o para salir con los amigos los fines de semana a pasar un buen rato. Es preciso definir bien las características de nuestras competiciones de ciclismo.

Para mejorar y progresar con nuestros entrenamientos ciclistas, son varios los elementos que debemos trabajar, entre ellos la capacidad aeróbica, la fuerza y la potencia.

Capacidad aeróbica  

La resistencia, cuánto tiempo aguantaremos en la bici o la capacidad aeróbica la mejoramos con horas de entrenamiento. Consecuencia directa de ello es el aumento de la masa muscular, y el desarrollo cardiovascular (se ensanchan las arterias y se crean capilares intramusculares). Con el entrenamiento aeróbico regular, se gana resistencia y nuestro cuerpo está mejor preparado para aguantar pruebas cada vez más largas.

Fuerza y potencia

Es necesario trabajar los grupos musculares de las piernas con el fin de conseguir más fuerza y un tono muscular correcto. Se pueden llevar acabo diferentes ejercicios de musculación para trabajar las piernas, teniendo en cuenta que el músculo no debe desarrollarse excesivamente, pero sí ganar fuerza y potencia. 

Un buen ejemplo de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia es trabajar en la propia bici con series intensas y cortas (1-2 minutos al máximo de la capacidad), por ejemplo en cuestas.

Alimentación e hidratación en ciclismo

La alimentación de cualquier deportista debe estar basada en las recomendaciones para la población general, además de presentar pequeñas adaptaciones en función del tipo de entrenamiento de ciclismo, la competición, etc.

  • La dieta debe presentar un alto contenido en hidratos de carbono complejos, provenientes, sobre todo de legumbres, hortalizas y derivados de cereales y semillas.
  • De igual modo, los alimentos proteicos deben basarse en carnes magras, pescado (blanco y azul) y huevos (además de las legumbres ya mencionadas).
  • Las verduras y frutas deben ser abundantes.
  • Los lácteos deben estar presentes a diario.
  • La hidratación también es un factor esencial y la ingesta de líquido debe ser tenida en cuenta antes, durante y después del ejercicio.

Ingesta de hidratos de carbono durante la competición

Existe mucha “literatura” sobre la forma de incrementar el rendimiento en la bicicleta a partir de sustancias o preparados ergogénicos. En cualquier caso, la evidencia muestra la efectividad de los carbohidratos de absorción rápida con este fin. En este sentido, se han puesto de moda y se pueden encontrar muchos suplementos que incorporan proteínas (aminoácidos, aminoácidos ramificados, proteína del suero de la leche, etc.), además de hidratos de carbono, pero su efecto beneficioso no ha podido ser demostrado.

De este modo, basándonos en las evidencias disponibles, la forma y cantidades recomendables durante una competición de ciclismo (en competiciones de intensidad elevada) serían:

Duración de la prueba

Ingesta recomendada

Tipo de carbohidratos

<1 h

0

-

1-2 h

Hasta 30 g/h

Carbohidratos únicos o múltiples (glucosa y fructosa, p.e.)

2-3 h

Hasta 60 g/h

Carbohidratos múltiples (glucosa y fructosa, p.e.)

>2,5 h

Hasta 90 g/h

Carbohidratos múltiples (glucosa y fructosa, p.e.)

Estas cantidades se pueden presentar en forma de bebidas o geles.

Para rendimientos por debajo de los niveles señalados, la cantidad de hidratos de carbono deberá ser más reducida.

Perder peso con la bicicleta

También desde el punto de vista del rendimiento, si te sobran unos kilos y quieres mejorar e ir más rápido, una pérdida moderada tendrá una incidencia directa en el rendimiento sobre la bici, especialmente subiendo cuestas.

Algunos consejos para perder peso mientras mejoras tu rendimiento ciclista:

  1. Planificar las comidas. Toma 5 comidas al día e intenta planificarlas con antelación. Esto te servirá para controlar más lo que comes, no tener carencias ni excesos y controlar las extralimitaciones. Además, de este modo puede ahorrar dinero y tiempo. Te puede ayudar de planificadores personalizados, como el del Plan Saludabit Nutrición
  2. Limitar los alimentos refinados e hiperprocesados ricos en grasas saturadas, azúcar y sal. Este tipo de alimentos (incluyendo las bebidas azucaradas) suelen ser altamente calóricos, nutricionalmente irrelevantes y metabólicamente negativos.
  3. Asegurarse de quemar grasa y no perder masa muscular. Para ello, un aporte adecuado de hidratos de carbono de absorción lenta y de proteínas es crucial.
  4. Limitar el consumo de alcohol. El consumo de bebidas alcohólicas es uno de los principales factores que puede contribuir a un innecesario aumento de peso, además de incidir negativamente sobre el rendimiento físico y la salud.
  5. No tomar bebidas, alimentos o suplementos si no es necesario. Ninguna carrera o entrenamiento inferior a una hora requerirá la toma de suplementos, bebidas o alimentos diferentes al agua.

Diviértete con la bici

Una cuestión fundamental para emprender cualquier tipo de entrenamiento deportivo es que disfrutemos durante su puesta en práctica. Esa es la premisa principal para progresar y para que nos esforcemos y podamos rendir al límite de nuestra capacidad.

Plan de entrenamiento ciclista

Este ambicioso plan de entrenamiento de ciclismo de 5 semanas está pensado para alguien que ya rueda de manera habitual (varias veces por semana) y quiere aumentar su rendimiento de forma sustancial, quizás para afrontar una competición exigente.

Emprendiendo un plan de entrenamiento como este, es importante prestar atención a cómo nos sentimos y hacer las adaptaciones pertinentes para convertir el entrenamiento en algo positivo, divertido y que nos ayude a progresar. Si notamos que el agotamiento nos llega, no es ningún problema aumentar los días de descanso o reducir la carga de trabajo. El descanso y la recuperación correcta también forman parte del entrenamiento.

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Un buen rendimiento sobre la bici requiere una buena condición aeróbica así como un aumento en la fuerza y potencia en las piernas #Saludabit  

Saber más

- Encuentra un Nutricionista Deportivo con el Plan Saludabit Plus

- Beneficios del entrenamiento cardio. Blog Saludabit

- Ejercicios para trabajar las piernas. Biblioteca Saludabit

- Ejercicios para ganar masa muscular. Biblioteca Saludabit

- Plan Saludabit Nutrición

 

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