Ejercicios para fortalecer el core

Por core se entiende el conjunto de estructuras anatómicas (musculares y osteoarticulares) que se sitúan en la parte central del tronco y la pelvis. Su ejercitación y desarrollo estabiliza la espalda, la zona abdominal y la cadera. Su tonificación y puesta a punto determina una base sólida para cualquier desempeño deportivo y para evitar dolores y lesiones en esa parte del cuerpo, pero también en otras.

De igual modo, el suelo pélvico se contempla en directa interacción con el resto de estructuras de esta amplia región anatómica que va desde el diafragma hasta la zona cercana al coxis.

La principal consecuencia de la tonificación y ejercitación del suelo pélvico es la mejora de la función sexual, así como la prevención de la incontinencia urinaria. En mujeres, la tonificación de los músculos de la zona vaginal mejora la fricción durante la penetración. En hombres, los ejercicios de suelo pélvico pueden ayudar a tener un mayor control sobre la eyaculación y a disminuir el riesgo de disfunción eréctil.

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Deporte

Ejercicios para trabajar el core y el suelo pélvico

Podemos tonificar y fortalecer el core y el suelo pélvico con distintos ejercicios que trabajan las diferentes partes que componen esta amplia zona anatómica. Veamos algunos de ellos.

Ejercicios de diafragma

Uno de los músculos esenciales para la función respiratoria es el diafragma. Se trata de un músculo que está sometido a un constante trabajo, ya que la respiración no se interrumpe ni de día ni de noche.

Para ayudar a la relajación del diafragma se puede llevar a cabo un ejercicio consistente en introducir los dedos de ambas manos por el arco costal siguiendo el límite de las costillas. Para ello, encorvaremos el tronco y en el momento de la espiración se puede masajear el diafragma. También podemos hacerlo tumbados con la ayuda de un masajista.

Otro ejercicio que nos permitirá trabajar el diafragma de manera eficiente consiste en colocarse en posición horizontal y situar peso sobre el esternón y abdomen, de forma que se limite su expansión. A continuación, inspirar el aire, fijando la atención en la expansión de los costados, potenciando la fuerza de los músculos implicados en la inspiración.

Abdominales

Las abdominales forman parte esencial de la estructura del core, dando estabilidad y consistencia a todo el tronco.

Estamos muy familiarizados con este ejercicio, aunque deberemos tener en cuenta las tres zonas del abdomen: la superior, la inferior y la lateral. Para ejercitar la zona superior se puede recurrir a los abdominales tradicionales con las piernas flexionadas, la parte inferior se tonifica gracias a ese mismo ejercicio, pero con las piernas estiradas.

"La rana" consiste en estirar y flexionar las piernas estando tumbados boca arriba sobre el suelo, también nos puede servir para trabajar la parte inferior de los músculos abdominales.

Para ejercitar la parte media y alta de los músculos abdominales podemos ayudarnos de una pelota hinchable.

Oblicuos

La zona lateral abdominal es donde se encuentran los músculos oblicuos. Podemos hacer series de ejercicios situándonos de manera lateral sobre el suelo, moviendo la cadera arriba y abajo.

Plancha

Se trata de un ejercicio sencillo que trabaja la mayor parte de grupos musculares del core, además de brazos y piernas.

Se pueden hacer varias series manteniendo la postura inmóvil que aparece en la foto (5 series de 30 segundos cada una, con un minuto de descanso entre ellas).

Lumbares

Para ejercitar los músculos lumbares, que reforzarán la zona de la espalda y disminuirán el riesgo de padecer lumbalgia y dolor de espalda, hay que situarse boca abajo en el suelo y realizar la "posición de superman", en la que el movimiento a realizar es encorva la columna llevando la cabeza hacia arriba, al igual que las piernas, que se elevan, dejando el cuerpo apoyado únicamente en el suelo con la zona abdominal.

Ejercicios de Kegel y ejercicios hipopresivos

La musculatura de la zona anatómica abdominal y del suelo pélvico está diseñada para ejercer de sostén de los órganos situados en el interior de esta cavidad.

Debido a la constante actividad a la que están sometidos estos grupos musculares, así como a situaciones especiales como el sedentarismo, el embarazo, etc., la musculatura abdominal y perineal pueden dejar de realizar correctamente sus funciones de sujeción. Esta situación se puede revertir con la realización de determinados ejercicios específicos.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel tienen por objetivo fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Para ejercitar el suelo pélvico por medio de la contracción, hay que situarse de pie o sentado con la columna vertebral recta y la pelvis con poca inclinación con respecto a la columna. A continuación, hay que contraer los músculos del periné (cercanos al ano, vagina o testículos). Esta contracción sería la misma si quisiéramos interrumpir la salida de la orina cuando estamos orinando. Se debe alternar la contracción con la relajación de los músculos, en series de 5 a 10 repeticiones.

La respiración debe ser natural y acompasada. Es importante no contraer los glúteos, los aductores ni los músculos abdominales a la vez que contraemos los músculos del suelo pélvico, para poder trabajar esa zona específicamente. 

Ejercicios hipopresivos

La técnica hipopresiva es un eficaz método de corrección postural. Se trata de una técnica cuyos principales beneficios consisten en la mejora del tono muscular general del core y el refuerzo del suelo pélvico. Además, produce un mejor sostenimiento del contenido abdominal, lo que se traduce en una efectiva reducción de la cintura

Los ejercicios hipopresivos incluyen posturas y movimientos cuyo principal objetivo es disminuir la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica.

En una postura similar a la de los ejercicios de Kegel (de pie o sentado, con la columna estirada al máximo), es preciso normalizar la respiración, inspirando y espirando varias veces de forma relajada. Hay que soltar todo el aire y hacer como si se fuera a inspirar aire nuevamente, pero sin hacerlo, expandiendo las costillas y contrayendo el abdomen hacia dentro. Se debe aguantar unos segundos en esa posición hasta que ya no se pueda aguantar más, momento en el que inspiraremos aire de nuevo. Repetiremos la operación varias veces. De ese modo se trabaja toda la zona abdominal y perineal.

La única contraindicación de este ejercicio es para mujeres embarazadas, personas hipertensas o con una operación en la zona abdominal reciente.


 

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El core y el suelo pélvico son zonas anatómicas complejas cuya tonificación y ejercicio determina múltiples beneficios a nivel físico, postural, sexual, etc., #Saludabit

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