Ejercicios para piernas

Las piernas participan de prácticamente todos nuestros movimientos cuando hacemos ejercicio y son parte esencial de cualquier tipo de actividad física. Mantener unas piernas en forma está al alcance de todos, si realizamos unos cuantos ejercicios centrados en los diferentes grupos musculares que forman parte del tren inferior. Se trata de ejercicios para piernas muy sencillos que se pueden realizar en casa sin necesidad de ningún aparato.

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Deporte

Ejercicios para piernas en casa

1. Sentadillas

Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.

Sabrás que has realizado el ejercicio de sentadillas correctamente si notas la fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.

2. Zancadas alternas

La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera. Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados. Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si eres constante. Lo recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el muslo paralelo al tronco.

3. Burpees

Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos, entre ellos, los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto vertical.

4. Puente

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, levanta la cadera y permanecer inmóvil durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces. Este ejercicio trabaja, principalmente, el bíceps femoral y los glúteos.

5. Gemelos

Finalmente, trabajaremos los gemelos. Sitúate de puntillas y permanece estático durante 20 segundos. Descansa durante un minuto y repite el ejercicio 3 veces. También se pueden hacer series estirando y contrayendo los gemelos. Para ello, sitúate con las puntas de los pies en un escalón, ponte de puntillas y baja lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea del escalón. De este modo, el movimiento y la contracción del gemelo serán más amplios.

 

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