Cómo mejorar la memoria

La memoria humana es un sistema para el almacenamiento y la recuperación de información obtenida mediante los sentidos. Sin embargo, todavía no se conocen del todo los mecanismos por medio de los cuales la actividad bioelectroquímica de las neuronas se transforma en experiencias subjetivas, emociones, recuerdos y pensamientos.

 

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Para qué sirve la memoria

La memoria nos otorga la capacidad de ser quienes somos. Sin memoria no podríamos percibir, aprender o pensar, no podríamos expresar nuestras ideas y nuestra identidad personal desaparecería.

La memoria no es un almacén, es una entidad creativa. No es perfecta y está sujeta a errores, distorsiones e ilusiones. Es compleja y comprende la integración de múltiples sistemas, muchos de los cuales no presentan límites claros, por lo que se solapan.

La memoria muestra en ocasiones un patrón que podría denominarse como "aleatorio o caprichoso" pues determina la conservación de información innecesaria y el olvido de cosas que quisiéramos recordar.  

La corteza cerebral, junto a otras zonas cerebrales como el sistema límbico están implicados en la memoria. El hemisferio derecho procesa la información visual y el izquierdo, la verbal. La capacidad para recordar imágenes es mayor que la de recordar palabras.

En contraposición a la memoria, el olvido es la incapacidad de recordar nombres, fechas, hechos o conocimientos. Se produce por una saturación de información o un “fallo” en la recuperación de la misma. El olvido es tan importante como la memoria. Recordar todos los datos y nuestras acciones de cada día supondría almacenar una cantidad ingente de datos inútiles. De este modo, el mecanismo que subyace tras el hecho de que olvidemos ciertos recuerdos y no otros responde a ciertas características específicas.

Cómo funciona la memoria

La memoria surge a partir de la interacción entre el entorno y el individuo por medio de la percepción sensorial. De este modo, los diferentes tipos de memoria son herramientas del cerebro para optimizar nuestra relación con el entorno.

La complejidad de la memoria

Se pueden diferenciar varios tipos de memoria en función de su alcance y el tipo de información que comprende, si bien esta clasificación es relativa y los diferentes sistemas en ocasiones se solapan:

  • Memoria a corto plazo. Es la información inmediata para interactuar con el ambiente.
  • Memoria de trabajo. Integra la memoria a corto plazo y está implicada en diversidad de actividades cognitivas, como pensar, leer y calcular, entre otras.
  • Memoria a largo plazo. Incluye los recuerdos vividos, el conocimiento acerca del mundo, imágenes y conceptos.
    • Memoria declarativa (explícita). Información sobre hechos.
      • Memoria episódica. Con significado personal y biográfico.
      • Memoria semántica. Almacena datos generales e información (enciclopédica).
    • Memoria procedimental (implícita). Contenida en las habilidades o destrezas perceptivas, motoras y cognitivas adquiridas; solo se puede acceder a ellas a través de la acción.

La memoria procedimental determina la adquisición de nuevas habilidades y el mantenimiento de hábitos antiguos.

Dentro de la memoria declarativa, la memoria semántica determina el conocimiento de los hechos y definiciones sobre el mundo. Por el contrario, la memoria episódica nos permite aprovechar nuestras experiencias biográficas para recordar y revivir acontecimientos, experiencias y emociones que nos sucedieron en el pasado. De acuerdo con la llamada hipótesis constructiva de simulación episódica, el cerebro utiliza las experiencias del pasado que han sido procesadas por el sistema de memoria episódica con el fin de anticipar posibles escenarios futuros y utilizar esta previsión para planearlos. 

Mitos de la memoria

Existen una serie de creencias falsas sobre la memoria que la dibujan como un mero almacén estático en el que se acumulan recuerdos instantáneos y objetivos que se pueden recuperar sin más en el presente. Esto, ciertamente, no es así. Veamos algunas de estas falsas creencias:

  1. Los recuerdos episódicos NO son exactos ni se trata de reflejos objetivos de lo que aconteció. La realidad es que los recuerdos son subjetivos y dependen de nuestro punto de vista en cada momento. En definitiva, no recordamos lo que pasó. Lo que recordamos deviene lo que pasó.
  2. Los recuerdos NO son registros permanentes del pasado. En realidad, los recuerdos no están grabados en piedra. Son maleables y tienen que ver tanto con la construcción como con la reconstrucción. Nuestros recuerdos y creencias sobre lo que pensamos que pasó se transforman y pueden modificarse cada vez que los “revisitamos”.
  3. NO recordamos la totalidad de las escenas que somos capaces de recordar. En realidad, extendemos las fronteras de los acontecimientos que experimentamos. Completamos los espacios en blanco a nuestra conveniencia, aunque el resultado no sea demasiado fiel a la realidad.
  4. La memoria NO se compone de una serie de instantáneas de lo que pasó. Para constituirse como recuerdo, el acontecimiento necesita ser “revivido”.
  5. NO viajamos hacia atrás para revivir el pasado. No revertimos el tiempo mentalmente. Saltamos a un punto específico de nuestra memoria y entonces la activamos hacia delante. Nuestra memoria no es una cinta de video en la que podamos ir hacia atrás.
  6. La principal función de la memoria NO es recordar el pasado, sino su aplicación en el futuro.
  7. Tenemos la creencia de que el futuro será más parecido al pasado y al presente de lo que será finalmente.

Mejorar la memoria

Cuando se habla de mejorar la memoria se puede estar hablando varias cosas distintas. Por un lado, el deterioro cognitivo asociado, por ejemplo, al envejecimiento, puede determinar una pérdida de memoria "no patológica" a distintos niveles (memoria declarativa o explícita y la memoria de trabajo). Por otro lado, el deterioro cognitivo –y también de la memoria– asociado a patologías como el Alzheimer o la esclerosis múltiple, entre otras, puede tener un mayor alcance debido a la degeneración que se produce en las estructuras del propio sistema nervioso central.

En cualquier caso, son diversos los estudios que señalan los beneficios del entrenamiento específico a nivel cognitivo de, por ejemplo, la memoria de trabajo.

Memoria operativa o de trabajo

La memoria de trabajo es un sistema sutil responsable del procesamiento de información y de su almacenamiento temporal. Sólo puede manejar unas cuantas unidades de información a la vez que, además, se desvanecen en un corto periodo de tiempo. En este sentido, la memoria de trabajo se relaciona directamente con la memoria a corto plazo (se sirve de ella), de ahí su limitada capacidad de almacenamiento. La memoria de trabajo está implicada en diversidad de actividades cognitivas, como razonar, pensar, leer, aprender, calcular, conversar, en las que se maneja y procesa información en breves periodos de tiempo en el presente.

Durante las dos últimas décadas han sido numerosos los estudios que han mostrado las relaciones entre memoria operativa y procesos cognitivos de alto nivel, como la comprensión lectora, el razonamiento deductivo, el cálculo numérico o la adquisición lectora. Algunos trabajos incluso relacionan la memoria operativa con la inteligencia psicométrica y con el rendimiento académico. En este sentido, los niños con dificultades para leer y para las matemáticas a menudo presentan déficits en la memoria de trabajo.

La capacidad de memoria de trabajo varía individualmente y tiene una importante relevancia clínica, ya que su deterioro se relaciona con el proceso de envejecimiento y con determinadas patologías neurológicas y psiquiátricas. Las enfermedades que presentan un deterioro de la capacidad de memoria de trabajo incluyen la esquizofrenia, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión, el alcoholismo, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, el trastorno esquizoide de personalidad, el autismo, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, el síndrome de Down y la esclerosis múltiple, entre otras.

Entrenamiento de la memoria de trabajo

El entrenamiento de la memoria de trabajo se asocia con un amplio rango de mejoras cognitivas a nivel clínico y en sujetos sanos, si bien en algunos casos los resultados no son homogéneos. Los estudios de neuroimagen muestran los efectos del entrenamiento de la memoria de trabajo con la activación de la zona frontoparietal, zona que juega un rol fundamental en este tipo de memoria.

Memoria: el arte de memorizar

Mejorar la memoria (potenciar la memorización de información como acto voluntario) es una habilidad aprendida que requiere la realización de un esfuerzo. Para facilitar el recuerdo de la información, la memorización y el aprendizaje existen diferentes elementos que pueden contribuir a mejorar la memoria:

  • Centrar la atención y alejar las distracciones. La atención es un proceso selectivo mediante el cual se atiende a estímulos importantes y se ignoran los irrelevantes.
  • Organizar la información. La información organizada se recuerda mejor. El recuerdo mejora si se agrupan las unidades de información. Por ejemplo, al dar un número de teléfono, se ha comprobado que es mejor agrupar las cifras en grupos de 3.
  • Sentido. Dotar de sentido aquello que se pretende recordar facilita la tarea.
  • Asociación. Relacionar lo que se desea aprender con algo que ya se sabe puede ayudar a memorizarlo.
  • Hablar para memorizar. La presentación auditiva produce un recuerdo superior a la visual. Así, si se acaba de oír un número de teléfono, es más probable que se recuerde que si se acaba de leer.
  • Describir lo que se quiere memorizar puede ayudar a su recuerdo.
  • Finalmente, el ejercicio aeróbico y un buen descanso se han relacionado una una mejor capacidad para memorizar.

El olvido como mecanismo de supervivencia

La memoria episódica o de acontecimientos biográficos es una parte de la memoria a largo plazo que nos conecta con nuestro pasado. Se trata de una de las partes de la función cognitiva que parece más susceptible a los efectos del envejecimiento. Los cambios relacionados con la edad en la memoria episódica son críticos para el funcionamiento cotidiano y su declive es muy pronunciado en condiciones como el deterioro cognitivo amnésico y la enfermedad de Alzheimer. En este sentido, los estudios muestran que un menor rendimiento de la memoria es un predictor fiable del futuro declive cognitivo.

En contraposición a la memoria, aparece otro elemento clave como es “la capacidad de olvidar” que, más allá de situaciones patológicas, parece cumplir una función adaptativa clave. En este sentido, parece pertinente considerar los beneficios y la función del olvido como herramienta cognitiva.

Olvidar tiene repercusiones sobre tres dominios de la vida humana: la emoción, la cognición y el comportamiento. Específicamente, olvidar puede regular las emociones, estructurar la cognición y hacer sensible el contexto en el que se desarrolla el comportamiento.

Para los defensores del olvido como mecanismo adaptativo, las consecuencias positivas de olvidar han sido oscurecidas por diferentes razones. Es más fácil percibir las consecuencias negativas de olvidar en la vida cotidiana. En este sentido, se suele identificar tradicionalmente el aprendizaje como “retención de información”, por lo que el olvido es percibido como un acto contraproducente. La identificación de la memoria como un almacén en el que los recuerdos son ordenadamente almacenados y recuperados, determina que el hecho de olvidar se perciba como un elemento destructivo poco adaptativo.

Sin embargo, el olvido puede ser visto más favorablemente cuando se advierte que se trata de un fenómeno gradual y dependiente del contexto. De este modo, el olvido puede tener lugar con respecto a solo una parte del recuerdo. Por ejemplo, las emociones asociadas a un determinado acontecimiento pueden olvidarse, pero no el acontecimiento en sí.

El olvido también puede tener una finalidad de autoprotección. Algunos recuerdos indeseables o negativos pueden ser intencionadamente olvidados. De igual modo, la construcción de recuerdos imprecisos puede ser una forma de interaccionar con un pasado inaceptable o poco útil. Estos recuerdos distorsionados o incluso falsos, pueden ser adaptativos si forman la base de narrativas deseadas que no entren en conflicto con aspectos objetivos del mundo.

Parece que es importante retener recuerdos positivos, más que negativos, si se quiere experimentar afectos y emociones positivos. De hecho, se tiene constancia de que los adultos tienen el doble de recuerdos autobiográficos positivos que negativos.

El olvido selectivo de lo negativo puede ayudar a obtener una relación saludable entre afectos positivos y negativos y puede dejar espacio para focalizar en las emociones positivas y el pensamiento optimista. El olvido selectivo de los recuerdos negativos puede facilitar la salud mental y puede ser un elemento esencial en la regulación emocional y el acercamiento a la felicidad.

Eduard García Pedregal

Es el Responsable de Contenidos de Saludabit. Es Nutricionista y Tecnólogo Alimentario. Ha dedicado la mayor parte de su carrera profesional a proyectos de Comunicación y Divulgación de la Salud. Desde 2015 forma parte del equipo humano de OCU.

Saber más

- Encuentra un Psicólogo cercano con el Plan Saludabit Plus

- Alan Baddeley. Memoria Humana. Teoría y práctica. McGraw Hill, 2003.

- Mi padre tiene Alzheimer. Biblioteca Saludabit

- Trastorno por déficit de atención e hiperactividad. Biblioteca Saludabit

- Cómo ser (más) feliz. Biblioteca Saludabit

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La memoria es un elemento esencial a nivel cognitivo. Sin memoria no seríamos quienes somos. or otro lado, el olvido es necesario para no almacenar información sin valor. Algunos aspectos de la memoria se pueden entrenar y ejercitar. 

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