Yoga para principiantes

El yoga es una disciplina que combina el control del cuerpo y de la mente. Esta mezcla entre actividad física y mental tiene su origen en una tradición que proviene de la India y que cada vez es más popular en nuestro entorno. Su objetivo es alcanzar el bienestar físico y mental a través de una serie de posturas corporales –las asanas– que fortalecen y dan flexibilidad, además de ejercicios de respiración, meditación y concentración mental.

No hay una edad ideal para la práctica del yoga: pueden disfrutarlo desde los niños hasta las personas mayores. Tampoco es necesario encontrarse en una fabulosa forma física para practicarlo, puedes empezar con un nivel de yoga para principiantes. Y hay modalidades de yoga que se adaptan a prácticamente todas las circunstancias.

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Bienestar

Qué tipos de yoga existen

El yoga engloba diferentes tradiciones, unas con mayor exigencia física y mental que otras. Entre quienes lo practican, es posible encontrar muy distintas motivaciones. Los hay que aprecian sobre todo su faceta espiritual, mientras que otros buscan la mejora del estado físico derivada de su práctica habitual y poder sentirse mejor con su cuerpo.

El yoga es una actividad milenaria que ha ido evolucionando con el tiempo y se ha ido adaptando a las diferentes necesidades de comunidades e individuos. Es por ello que se pueden encontrar multitud de variantes o tipos de yoga. Algunos ejemplos de ello son:

  • El hatha yoga, que incorpora diferentes posturas corporales para incrementar la flexibilidad y fortaleza del cuerpo. Es una modalidad clásica de yoga que da lugar a otros muchos tipos o adaptaciones. Es ideal como introducción al yoga y presenta un gran valor preventivo y de rehabilitación de lesiones.
  • El bharata yoga se centra en la movilidad de la columna vertebral.
  • El yoga ayurvédico combina de forma individualizada las posturas, la respiración, la relajación y la meditación para alcanzar un buen estado de salud y bienestar.
  • El yoga nidra o "yoga del sueño" determina un tipo de meditación profunda.

Beneficios del yoga para la salud

El yoga es una disciplina que se practica tanto en centros recreativos como en centros sanitarios. En este último caso, para ayudar en la recuperación de diferentes procesos y enfermedades.

En cualquier caso, el yoga es una disciplina que puede practicar tanto gente sana como personas aquejadas de diversas patologías. No se trata de una forma de terapia, ni su práctica por sí sola va a determinar la curación de patologías físicas o mentales. Sin embargo, multitud de estudios científicos observan beneficios de su práctica regular en determinadas condiciones. En algunos casos, se trata de estudios de calidad cuestionable o con escasa potencia estadística, pero incluso seleccionando solo los más rigurosos, hay evidencia suficiente para recomendar la práctica del yoga en numerosas situaciones.

Los datos confirman que la práctica regular del yoga mejora la forma física, tanto la fuerza como la flexibilidad y el equilibrio, y tiene un efecto beneficioso sobre el dolor osteomuscular, como por ejemplo la lumbargia.

La práctica del yoga también ha mostrado efectos positivos sobre la depresión y el estrés, y se recomienda en personas mayores con un riesgo aumentado de sufrir caídas y fracturas por la mejora que produce en aspectos como el equilibrio y la coordinación. Existe además cierta evidencia sobre su utilidad en personas que desean dejar de fumar, para el control de la tensión arterial, para el alivio de la fibromialgia e incluso para el manejo del asma.

En diversos estudios llevados a cabo con mujeres que padecían cáncer de mama, la práctica de yoga como intervención de apoyo mejoró la calidad de vida relacionada con la salud, la reducción de cansancio y los problemas del sueño. De igual modo, la práctica de yoga redujo la depresión, la ansiedad y el cansancio en comparación con intervenciones psicosociales o educacionales.

Contraindicaciones y efectos adversos del yoga

No existen contraindicaciones absolutas del yoga, además de que sus diferentes variedades permiten la elección de aquella disciplina yóguica que más se adapte a las características, expectativas y condiciones del practicante o yogui.

En cualquier caso, nunca está de más atender a una serie de precauciones. Como se comentó anteriormente, el yoga puede ser útil para aliviar dolores de tipo osteomuscular, pero cuando el dolor está causado por un problema orgánico identificado, como por ejemplo una hernia discal o la artrosis de una articulación, pueden existir movimientos que resulten contraproducentes. De ahí la necesidad de adecuar la práctica del yoga a las circunstancias concretas de cada cual y, si es posible, consultar con el médico o con un fisioterapeuta que defina bien los límites posturales, de movimiento, etc., así como contar con un profesor de yoga bien formado. Finalmente, es recomendable huir de las posturas dolorosas. Si bien una postura de yoga, especialmente al principio, puede resultar incómoda, nunca debería ser dolorosa.

Las lesiones asociadas a la práctica del yoga son infrecuentes, aunque pueden tener lugar. De ahí la importancia de aprender con un profesor cualificado y comenzar en un nivel y estilo ajustado a las capacidades y circunstancias de cada uno.

Yoga en casa

Lo ideal para empezar a practicar el yoga para principiantes, es acudir a un centro con un profesor cualificado y experimentado que pueda indicarnos la variedad que más nos conviene según nuestros objetivos y que pueda guiarnos para conseguir que realicemos las posturas y ejercicios de manera correcta. Si no es posible o no nos apetece, siempre tenemos la opción de practicar el yoga en casa. Para ello solo necesitamos una esterilla y haber definido correctamente los objetivos.

Existen asanas (posturas) para todos los niveles, en las que siempre es importante observar las reacciones del cuerpo. Algunas de las posturas básicas incluyen:

  • El loto. Sentado con las piernas entrelazadas y dejando los brazos paralelos a las piernas. Se trata de la imagen más típica del yoga, en la que la relajación mental y la meditación se pueden desarrollar con facilidad.
  • La cobra. Tendido boca abajo, levanta el tronco apoyando las palmas de las manos en el suelo, dejando las piernas estendidas en el suelo.
  • La sumisión. Situarse de rodillas dejando caer el peso del cuerpo sobre los talones, a la vez que inclinamos el tronco hacia adelante. Tocar con la cabeza en el suelo.
  • El puente. Elevar las piernas y el tronco en línea recta, manteniendo el apoyo en el suelo con la cabeza flexionada y los brazos extendidos. 
  • El arco. Tumbarse boca abajo y cogerse los pies con las manos arqueando el tronco, quedando solo la zona abdominal en contacto con el suelo.

A la vez que se realizan las diferentes posturas, se debe trabajar la concentración y la respiración, siendo plenamente conscientes de nuestro cuerpo y de nuestra existencia física. La meditación es otro de los elementos que se compatibiliza con las diferentes posturas.

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El yoga es una disciplina que puede ser útil para mejorar la salud, la flexibilidad corporal y disminuir el estrés y la ansiedad #Saludabit

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