Qué es el metabolismo basal

Todos hemos oído hablar alguna vez del metabolismo y del metabolismo basal, sobre todo en referencia al gasto energético y a una de sus principales consecuencias, la acumulación de energía en forma de grasa si el metabolismo es bajo o está “ralentizado”. En cualquier caso, el metabolismo basal es un factor fundamental que determina nuestras necesidades calóricas y nuestro estado de salud. Veamos.

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Bienestar

Metabolismo: energía y materia para el cuerpo

El cuerpo humano es una máquina compleja que recibe alimentos sólidos y líquidos y los metaboliza o –lo que es igual– los procesa, a fin de obtener la materia con la que nutre, estructura y repara sus tejidos, y la energía con la que se mantiene en funcionamiento. El propio mecanismo metabólico, la respiración, los esfuerzos musculares, los procesos mentales... y todas las actividades humanas precisan de energía para poder llevarse a cabo. Esta energía es fruto del aporte de nutrientes.

De esta forma, el cuerpo actúa en cierto modo como un laboratorio, pues es capaz de sintetizar y fabricar muchas de las sustancias que necesita a partir de otras diferentes. Por ejemplo, la metabolización de los hidratos de carbono permite obtener glucosa, que es algo así como el combustible del tejido nervioso y de los músculos. Pero, a falta de hidratos de carbono, el organismo también es capaz de fabricar glucosa a partir de ciertos componentes de las proteínas (los aminoácidos) y de las grasas (el glicerol).

La finalidad principal del metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas es producir energía para mantener las funciones del organismo y permitir que realice trabajos químicos (como biosintetizar determinadas sustancias para fabricar otras que le son necesarias), trabajos de transporte (como intercambiar sustancias entre el interior y el exterior de las células) y trabajos mecánicos (como contraer los músculos para moverse). Además, el calor generado por las combustiones celulares se emplea en mantener la temperatura corporal.

Metabolismo basal: la parte más importante del gasto de energía

El gasto energético que realiza cada persona depende fundamentalmente de los siguientes factores (afectados a su vez por variables individuales como la edad, el sexo o el tamaño corporal):

  • El gasto metabólico basal o metabolismo basal. Es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, después de doce horas de ayuno y a una temperatura neutra (es decir, cuando el cuerpo ya no tiene que hacer un esfuerzo especial para digerir alimentos o para mantener la temperatura corporal adecuada dentro de un ambiente caliente o frío en exceso). Para la mayoría de los adultos sanos, el metabolismo basal representa entre el 50 y el 70% del gasto energético total.
  • La termogénesis. Es el gasto energético en respuesta a estímulos como ingerir alimentos o exponerse al frío. De este modo, la termogénesis inducida por la digestión y el procesamiento de los alimentos representa aproximadamente el 10% del gasto energético total.
  • La actividad física. Es el componente más variable del gasto energético diario. Puede representar el 10% del gasto total para los individuos que guardan cama y apenas realizan esfuerzos físicos voluntarios, el 20% para los individuos sedentarios y puede superar el 50% para las personas muy activas.

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Metabolismo y obesidad

Como se ha dicho, el metabolismo basal corresponde a las reacciones químicas elementales, imprescindibles para mantener con vida a una persona en reposo.

¿Es acaso este metabolismo el responsable, en algunas personas, de la tendencia a la obesidad? La opinión de los expertos no es unánime, pero sí parece que algunos elementos del metabolismo podrían relacionarse con la obesidad.

Control del metabolismo

El metabolismo está regulado por el hipotálamo a través de un complejo circuito neuronal que controla la cantidad de energía que es ingerida y utilizada en un momento dado. Los elementos involucrados en este sistema incluyen la relación hambre/saciedad, la actividad del sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino. Dentro de este último, las hormonas tiroideas son el principal regulador de la energética que se ingiere y se gasta.

En condiciones fisiológicas normales, los niveles de hormonas tiroideas propician el gasto calórico y el equilibrio energético. Por el contrario, durante etapas de ayuno o restricción calórica, existe un descenso adaptativo en el gasto calórico mediado por una disminución de los niveles circulantes de hormonas tiroideas.

En casos de trastornos del tiroides, que determinan niveles disminuidos de hormons tiroideas, como el hipotiroidismo, el gasto energético total se puede ver reducido hasta en un 50%.

En cualquier caso, el hipotiroidismo solo afecta al 1-3% de la población en España, siendo más común en mujeres que en hombres. Esto significa que su impacto como causa de obesidad es mínimo. 

Cómo calcular las necesidades energéticas

El cuerpo humano está constantemente quemando energía, incluso de noche mientras dormimos o de día, aunque apenas nos movamos: el simple hecho de respirar o de hacer circular la sangre requiere energía, y cualquier actividad suplementaria conlleva un gasto adicional. De tal forma, el gasto energético total que necesita cubrir una persona está determinado por el metabolismo basal, la termogénesis y la actividad física.

Existen variables que influyen en el metabolismo basal, como son la edad, el sexo, el estado de salud, y el tamaño y composición del cuerpo.

Las necesidades energéticas de cada individuo son distintas y deben equivaler a un gasto energético particular que sea compatible con un buen estado de salud a largo plazo y una calidad de vida satisfactoria.

Las fórmulas que se emplean para calcular el gasto energético tienen en cuenta diferentes variables como el peso, la edad, el sexo y la altura, y se basan en la medida directa del gasto energético (calorimetría) de personas normales. Aunque no predicen el gasto energético total de manera exacta, sirven como primer paso para determinar las necesidades energéticas de un individuo concreto (por ejemplo, una mujer madura, un hombre adolescente, etc.) o de un grupo.

Una de las fórmulas más representativas para calcular el gasto energético es la de Harris y Benedict. Esta ecuación maneja los siguientes conceptos: GER (gasto energético total en reposo), P (peso en kilogramos), H (altura en centímetros) y E (edad en años):

  • Hombre: GER = 66,5 + (13,74 x P) + (5,03 x H) – (6,75 x E)
  • Mujer: GER = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x H) – (4,68 x E)

Al gasto energético en reposo hay que aplicarle un factor de corrección en función de la actividad física realizada:

Actividad física

Factor de actividad

Hombre

Mujer

Ligera

1,6

1,5

Moderada

1,8

1,6

Intensa

2,1

1,8

 

Cómo aumentar el metabolismo

Un paseo de veinte minutos conlleva un gasto calórico de 60 kcal, y correr durante el mismo cuesta poco más de 140 kcal. De este modo, la actividad física puede suponer un gasto energético directo que puede variar en función de la actividad que se practique. Además, la actividad física –sobre todo cuando se practica regularmente– acelera el metabolismo, durante y después del ejercicio.

Un cuerpo acostumbrado al esfuerzo físico produce más calor de manera continuada; gasta más energía y la extrae ininterrumpidamente de sus reservas de grasa.

Este gasto de energía prosigue después del esfuerzo propiamente dicho y, cuando el ejercicio se ha convertido en una costumbre, el cuerpo pasa a utilizar esas reservas de forma permanente. El metabolismo basal de un individuo activo aumenta sustancialmente.

En la vida diaria, por lo general, tenemos numerosas ocasiones de hacer ejercicio físico. Correr o montar en bicicleta el fin de semana está bien, pero es necesario realizar una actividad física de forma regular que mantenga el metabolismo basal en un nivel aceptable. Sobre todo, para la persona que hace régimen y cuyo umbral de actividad tiende a disminuir espontáneamente. Conviene mantener la actividad día tras día, aprovechar cualquier ocasión de moverse desde que saltamos de la cama por la mañana hasta que caemos en ella de nuevo por la noche.

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- Calorías de los hidratos de carbono: arroz y patatas. Biblioteca Saludabit

- Actividad física y salud. Blioteca Saludabit

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El metabolismo basal es el coste energético que supone mantenernos vivos. El aumento de la actividad física lleva aparejado un aumento del gasto calórico y del metabolismo basal #Saludabit

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